人的手臂主要有小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分組成，那這四部分肌肉分別該如何鍛煉呢？以下教你如何鍛煉手臂各個(gè)部位肌肉。

工具/材料

啞鈴、卷繩、杠鈴

小臂的練法

負(fù)重旋內(nèi)，旋外。鍛煉小臂肌群中的旋前肌、旋后肌，采用負(fù)重旋轉(zhuǎn)的練習(xí)方式。前臂抬起與大臂平行，然后彎曲成90度角，此時(shí)分旋內(nèi)（手心向上）和旋外（手心向下）兩組動(dòng)作，較慢、有控制地轉(zhuǎn)動(dòng)前臂。

正握卷重。正握卷重能夠全面徹底地作用于前臂肌群，加強(qiáng)前臂肌群的協(xié)同工作能力，提高前臂肌群的肌肉質(zhì)量和肌肉分離度肌肉線條。1、雙肘微屈、雙臂前舉直肩部左右，手心向下握重柄桿兩側(cè)。2、保持雙臂平舉狀態(tài)，兩腕交替勻速按照順時(shí)針(或逆時(shí)針)方向轉(zhuǎn)動(dòng)直柄，卷起負(fù)重。重物到頂時(shí)，雙腕交替倒轉(zhuǎn)直柄，將負(fù)重慢慢放回至底。3、連續(xù)卷動(dòng)負(fù)重，直到無(wú)力。多組多次進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。

肱二頭肌的練法

反握引體向上。引體向上主要用來(lái)鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上，則可非常好的同時(shí)鍛煉肱二頭肌。1、反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起。2、：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠；稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重復(fù)上述動(dòng)作。

單臂啞鈴蹲坐彎舉。也叫啞鈴集中彎舉，是用以鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌的常用姿勢(shì)。1、蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂放松。另一只手手指向內(nèi)扶壓在另一大腿上，手微曲。2、收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。如此反復(fù)練習(xí)。

肱三頭肌的練法

窄距俯臥撐。俯臥撐是鍛煉臂部肌肉的主要方式之一，主要鍛煉肱三頭肌，對(duì)胸大肌的內(nèi)側(cè)，三角肌前束也有鍛煉，使用窄距動(dòng)作可以有效鍛煉肱三頭肌。動(dòng)作和普通俯臥撐相似，但是兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時(shí)兩上臂靠近體側(cè)內(nèi)夾。

仰臥杠鈴臂屈伸。仰臥杠鈴臂屈伸是鍛煉肱三頭肌最基礎(chǔ)的動(dòng)作，貫穿練習(xí)肱三頭肌各個(gè)階段的重要?jiǎng)幼?，也是最有效的?dòng)作之一，對(duì)胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有鍛煉。1、身體平躺在長(zhǎng)凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體。2、動(dòng)作開始時(shí)吸氣，此時(shí)上臂不動(dòng)，彎曲肘關(guān)節(jié)，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時(shí)，運(yùn)用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時(shí)呼氣，手臂再次垂直于身體時(shí)，停頓一秒鐘再次下落。如此反復(fù)練習(xí)。

三角肌的練法

直臂前平舉。直臂前平舉是鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作。1、自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。 2、把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原。

啞鈴肩上推舉。啞鈴肩上推舉對(duì)三角肌的前束、中束均有效果。同時(shí)能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長(zhǎng)。1、坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩(wěn)定住身體，收腹挺胸，雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè)，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側(cè)舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起，拳眼相對(duì)，相交于頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時(shí)吸氣，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

杠鈴頸后推舉。杠鈴頸后推舉是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、后三束，由于杠鈴重心落在肩部肌肉不同，每個(gè)人感覺(jué)可能不同，但一般來(lái)說(shuō)他是主要針對(duì)中、后束三角肌，尤其有意識(shí)針對(duì)后束。1、盡量采用坐姿，緊靠座椅，兩手持鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢(shì)。 2、吸氣，持鈴向上推起至頭頂后上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鐘，再慢慢放下還原。3、注意放下負(fù)重時(shí)盡可能向下，然后再開始重復(fù)。