健康
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擁有飽滿有型的肌肉不僅能體現(xiàn)男性的身體健康狀況，更是男人塑造完美身形的標(biāo)志。但并非人人都能在健身房里擁有私人教練并每天泡上2-3個(gè)小時(shí)，那么如何能夠在家里就鍛煉一副好的下胸肌呢？讓我們看看專(zhuān)家怎么說(shuō)吧。
工具/材料
地墊、長(zhǎng)凳、沙發(fā)
操作方法
“蜘蛛式”俯臥撐這種俯臥撐會(huì)把想要練得胸肌下沿拉得長(zhǎng)一點(diǎn)，也會(huì)對(duì)目標(biāo)肌產(chǎn)生更大的刺激，如果目的是鍛煉左側(cè)胸肌下沿，我們就要把左手向前伸。一般每天3組，每組10個(gè)左右。
手高腳低窄距俯臥撐利用家中的長(zhǎng)凳或者沙發(fā)，腳落在地面，手撐著板凳或者沙發(fā)做斜向上的俯臥撐，可鍛煉胸肌中縫上沿。一般每天5組，每組10個(gè)左右。
手低腳高窄距俯臥撐手撐住地面，腳放在長(zhǎng)凳或者沙發(fā)上斜向下的俯臥撐，可以鍛煉胸肌中縫下沿。一般每天5組，每組10個(gè)左右。
平地窄距俯臥撐以平常的俯臥撐動(dòng)作為基礎(chǔ)，雙手盡量并攏成并行狀態(tài)，身體撐起來(lái)時(shí)正好和視線平行，落下時(shí)手臂盡量靠近腹部，可鍛煉胸肌中縫中間。一般每天3組，每組10個(gè)左右。
臥推臥推可以就低取材，只要是雙手方便拿取的重物都可以在家里進(jìn)行，只需鍛煉者趟在長(zhǎng)凳或者沙發(fā)上，手舉重物做上推動(dòng)作，每次推出手臂必須伸直，退回是大臂保持和身體水平，動(dòng)作必須標(biāo)準(zhǔn)不然起不到鍛煉效果。一般每天3組，每組10個(gè)左右。
下面再說(shuō)說(shuō)做俯臥撐需要注意的地方：1、收緊下巴，頸部與頭保持在一條直線上，你也可以在做的過(guò)程中一直盯著前面，可以避免頸部酸痛。
2、雙肘靠近身體，做俯臥撐時(shí)將肘部外曲角度控制在45度左右即可?？梢员苊饨o肩部帶來(lái)巨大壓力和損傷。
3、在俯臥撐過(guò)程中保持胯部和腿部緊張，身體放低時(shí)先靠近地面而不是自己的胯部更不是膝蓋，可以使得鍛煉的效果更佳。
動(dòng)作重點(diǎn)總結(jié):全身挺直，平起平落。
特別提示
俯臥撐是最普通的鍛煉肌肉的方式，采用動(dòng)作的變化基本能鍛煉到肌肉的沒(méi)一部分，鍛煉時(shí)請(qǐng)聽(tīng)從專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)！
