一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前后分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。不過是不同的人需要的時間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難。是武術(shù)、舞蹈、體操、柔術(shù)等的基本功?？戳嗽S多瑜伽的姿勢，還是一字馬讓人印象深刻。很多人想嘗試一字馬，可是無奈腿上功夫不行，壓不下腿。其實，一字馬是可以通過日積月累的練習(xí)的，將腿部前側(cè)和后部韌帶來伸開即可。具體練習(xí)操作動作跟我小編來看看。

操作方法

仰臥開合腿（15個）：臀部貼地，大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放于身體兩側(cè)雙腿張開至最大幅度，腿內(nèi)側(cè)發(fā)力夾腿。呼吸：夾腿時呼氣，下放時吸氣。

大腿內(nèi)側(cè)動態(tài)拉伸（10個）：雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側(cè)腿上，下蹲至另一側(cè)腿完全伸直背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面，雙手觸地后做另一側(cè)，雙腳腳跟不要離地。呼吸：全程保持均勻呼吸。

右腿內(nèi)側(cè)拉伸（60秒）：雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直左腳全腳掌著地，右腳腳跟著地腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸大腿內(nèi)側(cè)，雙手扶地保持平衡。呼吸：全程保持均勻呼吸。

左腿內(nèi)側(cè)拉伸（60秒）：雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直右腳全腳掌著地，左腳腳跟著地腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸大腿內(nèi)側(cè)，雙手扶地保持平衡。呼吸：全程保持均勻呼吸。

坐姿大腿內(nèi)側(cè)拉伸（60秒）：坐在瑜伽墊上，兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳身體向前傾，挺直后背，不要低頭。呼吸：自然呼吸。

髖關(guān)節(jié)環(huán)繞（15秒）：自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開將一側(cè)腿抬起，外展，再落回站立位；略作停頓后做另一側(cè)腿的外展。第二個循環(huán)時將一側(cè)腿保持外展的狀態(tài)下抬起，內(nèi)收，再落回站立位；略作停頓后做另一側(cè)腿的內(nèi)收控制動作速度，上身保持穩(wěn)定呼吸：抬腿時呼氣，落腿時吸氣。

蛙式動態(tài)拉伸（60秒）：雙膝最大幅度張開，雙腳內(nèi)側(cè)和小腿貼緊地面手肘發(fā)力，將臀部前后移動，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸感。呼吸：呼氣向后，吸氣向前。

蛙式拉伸（60秒）：雙膝最大幅度張開，雙腳內(nèi)側(cè)和小腿貼緊地面雙臂，下巴和貼地，全身放松微調(diào)臀部位置，找到拉伸感最強烈的姿勢。呼吸：自然呼吸。每一次呼氣，臀部向后壓，加大拉伸幅度。

橫叉俯身拉伸（60秒）：雙腿伸直，最大幅度打開身體向前傾，雙手撐地，挺直后背，不要低頭。呼吸：自然呼吸。

柔韌性的訓(xùn)練是一個細水長流的過程，需要長時間、高頻率的訓(xùn)練，才能見效。如果你有練出一字馬的信心，不妨從9個動作開始，循序漸進地練習(xí)。