現(xiàn)在健身已經(jīng)成了一項(xiàng)全民參與的活動(dòng)了，但是好多人練了好久，身材一直顯現(xiàn)不出來(lái)。下面我就來(lái)談?wù)勗趺醋羁斓木毦托丶　?/p>

操作方法

啞鈴臥推：?jiǎn)♀徟P推這個(gè)動(dòng)作其實(shí)最針對(duì)的就是我們的胸大肌了，而且這個(gè)動(dòng)作不僅僅是只能鍛煉胸大肌的，同時(shí)在鍛煉胸大肌時(shí)，還能讓我們的三角肌前束和肱三頭肌也得到一點(diǎn)鍛煉。不過(guò)我們的準(zhǔn)備姿勢(shì)也是要做好的，首先人要躺在平板的凳子上，然后依靠我們的頭部、上背和臀部和板凳接觸的地方去獲得一定的支撐點(diǎn)和穩(wěn)定性。之后再加兩只腳分開(kāi)放在地面上，這樣身體就能夠完全穩(wěn)定了。將肩膀下沉，收緊我們的肩胛骨，兩只手肘要彎曲，然后握住啞鈴，拳眼是要相對(duì)的，啞鈴的軸線位于乳頭上方，大概往上1厘米處。

龍門(mén)架夾胸：首先保持雙腿分開(kāi)，與肩同寬或略寬，當(dāng)使用較大重量或難以掌控身體的穩(wěn)定時(shí)，可以將雙腳前后分開(kāi)，來(lái)提高腳部的抓地力。然后調(diào)好配重，雙手拉緊把手，腰背保持挺直狀態(tài)，挺胸收腹，不要聳肩，手肘打開(kāi)100-120度為佳，雙手保持和肩膀平行或略超過(guò)背部都可以。這一點(diǎn)就和蝴蝶機(jī)夾胸的出發(fā)點(diǎn)是一樣的，然后感受胸肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂手臂將繩索向內(nèi)夾，手肘角度保持不變，拉至雙手可以觸碰，然后保持靜止?fàn)顟B(tài)1-2秒，感受胸肌的充分收縮感，再將手臂緩緩還原到初始位置。

挺舉的練習(xí)：買(mǎi)個(gè)杠鈴，自己在家做挺舉練習(xí)。挺舉能有效的刺激到的肌肉。挺舉練習(xí)要點(diǎn)：先兩腳打開(kāi)同肩寬，然后把杠鈴抓握在的位置。深吸一口氣，用力往上挺舉，挺舉的時(shí)候雙腳前后打開(kāi)。做挺舉的速度一定不要太快，并且剛開(kāi)始量不宜過(guò)大。否則會(huì)起到反效果。

寬距俯臥撐：從準(zhǔn)備姿勢(shì)，可分為不同的手法和腳法。手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。1．全掌式：全手掌撐地的一種方法。2．拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。3．指式：用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法?？煞譃槲逯?、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。4.腳法：按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開(kāi)立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢(shì)

每天的量一定要控制好：一般來(lái)說(shuō)，做俯臥撐，講究一個(gè)不斷突破，我們剛開(kāi)始可以給自己定一個(gè)小的量，然后如果熟悉了這個(gè)節(jié)奏，你就一定要增加自己的運(yùn)動(dòng)量，突破自己的體能。

適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充蛋白質(zhì)：一般來(lái)說(shuō)，如果你想很快的練就一身完美的胸肌，一般剛開(kāi)始建議你是先增肥，因?yàn)橹挥羞@樣，胸肌的效果才明顯?；蛘呤悄阍诰毩?xí)的時(shí)候多補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)。吃點(diǎn)增肌粉也有用，我當(dāng)時(shí)朋友在練習(xí)胸肌的時(shí)候也會(huì)吃點(diǎn)增肌粉。效果挺不錯(cuò)的。