長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后，身體的負(fù)荷比較大，而適度的拉伸運(yùn)動(dòng)，不但能夠減輕運(yùn)動(dòng)帶來的損害，恢復(fù)身體，還能夠鞏固運(yùn)動(dòng)成果，塑造完美肌肉。其實(shí)不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個(gè)人都可以學(xué)習(xí)拉伸。

操作方法

肩屈肌拉伸：面朝門口或墻角站立；雙腳與肩同寬，一只腳比另一只稍微靠前；伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在墻上或門框上，拇指朝上；讓整個(gè)身體前傾。

肩伸肌、內(nèi)收肌和縮肌拉伸：面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉(zhuǎn)身軀，直到感覺左肩后側(cè)被拉伸。對另一只手臂重復(fù)這些步驟。

站姿軀干下部屈肌拉伸：站立，兩腿分開60 到90 厘米，雙手放在臀部。緩慢弓起后背，收縮臀部并上推髖部。伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。將手掌放在墻上或門框上，拇指朝上。

軀干下部側(cè)屈肌拉伸：站立，雙足并攏，身體左側(cè)面向一面墻，離墻約一臂距離。將左手手掌放在墻上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關(guān)節(jié)上。保持雙腿伸直，收縮臀部，朝墻的方向輕微地旋轉(zhuǎn)髖部，用右手朝墻的方向推右髖部。對另一側(cè)重復(fù)相同步驟。

跪姿膝伸肌拉伸：左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位于左腳踝上方。朝身后伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。抓住一個(gè)物體或?qū)㈦p手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。對另一條腿重復(fù)此拉伸。

站姿趾伸肌拉伸：站立，以一面墻或物體作為支撐來保持平衡。將右腳伸向身后，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會(huì)使此拉伸更舒適。保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。對另一條腿重復(fù)此拉伸。

肩背部拉伸：腰背挺直，雙腿與肩同寬。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你要感覺到整個(gè)背闊肌和大腿后側(cè)明顯被牽拉。

側(cè)腰肌群拉伸：記住，一定要側(cè)下腰才有效果，伸開手臂盡量往腳尖方向觸碰。這個(gè)時(shí)候，你的側(cè)邊腰部就會(huì)感受到無比酸軟。

臀中肌拉伸：將腳距離借助物 20 厘米左右，腳趾向前，一只腿繃直，腰背一定要挺直。

小腿后側(cè)肌群的拉伸：腳尖一定要朝向正前方。這個(gè)動(dòng)作沒做對，不僅不會(huì)瘦小腿，還會(huì)造成扁平足。

大腿前側(cè)肌群的拉伸：上身不要前傾，膝蓋不要超過你的腳尖。

髂腰肌拉伸1：膝蓋不要超過自己的腳尖，腰背挺直，弓箭步一定要大。

髂腰肌拉伸2：這個(gè)動(dòng)作還對大腿前側(cè)肌有拉伸的效果，注意，膝蓋一定一定要朝下，整個(gè)大腿盡量向下貼緊地面。

大腿后側(cè)拉伸：這個(gè)動(dòng)作要和側(cè)腰區(qū)別開來，想要感覺到大腿后側(cè)肌群的強(qiáng)烈酸痛感，你不能彎腰弓背。