對于那些“不易增肌者”，我會(huì)投以不屑的目光。因?yàn)閷ζ渲械拇蠖鄶?shù)人來說，這只是他們訓(xùn)練效果不佳的一個(gè)借口而已。他們總是把“我不行”、“我不能”掛在嘴邊，而把別人取得的成績歸功于遺傳基因或者是服用了違禁藥品。 研究表明，至少有98%的人有過

鍛煉能使肌肉中的毛細(xì)血管大量開放，加快新陳代謝，肌肉從血液中得到豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，使肌肉纖維組織變粗，這時(shí)看上去人的肌肉就顯得粗壯發(fā)達(dá)。?

要回答這個(gè)問題我們先要來看人體的一個(gè)機(jī)制。我們的身體有著非常強(qiáng)大的適應(yīng)能力，在受到外界的各種刺激后會(huì)改變自身來適應(yīng)外界環(huán)境，其實(shí)這個(gè)我們稱它為體適能（身體適應(yīng)外界的能力）。 那么我們鍛煉也是一種刺激，通過鍛煉來給與身體刺激，而身

為什么練健美能長肌肉？很多健美運(yùn)動(dòng)的愛好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然對提高健美訓(xùn)練的科學(xué)性十分重要。一 肌肉增長與年齡的關(guān)系人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩(wěn)定和明顯下降三個(gè)階段。男子從出生起，隨著機(jī)體不斷生長發(fā)育，肌肉逐年增長，二十五歲時(shí)達(dá)到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子二十二歲左右達(dá)到最高值。少年時(shí)期肌肉的含水量比高，而肌肉蛋白能源物質(zhì)等的儲(chǔ)備比低，肌纖維較細(xì)，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與的差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進(jìn)行長時(shí)間、大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練。近青年期后，肌肉增長相對穩(wěn)定，這時(shí)進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的訓(xùn)練效果最好。在肌肉明顯下降期進(jìn)行訓(xùn)練效果相對要差一些，但只要身體正常健康，堅(jiān)持適當(dāng)?shù)募∪庥?xùn)練仍能取得較好的效果。

方法最簡單的是俯臥撐+仰臥起作，問題是你開始做了沒，做是唯一重要的, 1、在運(yùn)動(dòng)上：消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1天1次），

進(jìn)行健美訓(xùn)練，關(guān)鍵是要根據(jù)肌肉不同的發(fā)展階段和自身情況，掌握好肌肉負(fù)荷的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，避免訓(xùn)練不足和過度訓(xùn)練，這樣才能促使肌肉不斷增長。

如果做俯臥撐的話，每天都得煉15－25分鐘，否則達(dá)不到鍛煉肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

二 肌肉增長的解剖學(xué)基礎(chǔ)肌肉的粗細(xì)，決定了肌肉力量的大小。衡量肌肉發(fā)達(dá)程度的指標(biāo)，是肌肉的生理橫斷面。就是說，肌肉中的肌纖維數(shù)量多且粗壯，肌肉的生理橫斷面大，肌肉就發(fā)達(dá)。肌肉生理橫斷面受后天因素的影響很大。肌肉主要是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。健美訓(xùn)練能使肌纖維增粗、增多，肌肉的生理橫斷面增大，原因就在于訓(xùn)練能刺激肌肉，使蛋白質(zhì)的合成代謝更加旺盛，從而為肌肉生長提供了物質(zhì)保證。三 肌肉增長的生理學(xué)基礎(chǔ)肌肉不斷增長要靠長期艱苦訓(xùn)練的積累。訓(xùn)練時(shí)，體內(nèi)各組織細(xì)胞消耗了大量能量物質(zhì)，這些能量物質(zhì)只有在訓(xùn)練后通過休息和營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，使合成代謝超過分解代謝，才能逐步得到恢復(fù)?；謴?fù)在一定時(shí)間內(nèi)會(huì)超過原來的水平，出現(xiàn)所謂 “超量恢復(fù)”。實(shí)踐和研究證明，在超量恢復(fù)階段進(jìn)行下一次訓(xùn)練，效果最好。

如果做俯臥撐的話，每天都得煉15－25分鐘，否則達(dá)不到鍛煉肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

能量消耗的多少和恢復(fù)的快慢同肌肉活動(dòng)的劇烈程度密切相關(guān)。在一定范圍內(nèi)，肌肉活動(dòng)量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復(fù)就越明顯。所謂“在一定范圍內(nèi)”是指運(yùn)動(dòng)量不能過大，否則能量消耗過多，不易恢復(fù)。長期過大還會(huì)造成訓(xùn)練過度，甚至出現(xiàn)傷害事故。只有掌握好、運(yùn)用好超量恢復(fù)的規(guī)律，遵守循序漸進(jìn)的原則，才能使肌肉穩(wěn)步增長。

原因如下： 肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)練習(xí)之后，會(huì)使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當(dāng)時(shí)間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，并且在一定時(shí)間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。 隨

四 肌肉增長的生物化學(xué)基礎(chǔ)經(jīng)常進(jìn)行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質(zhì)三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強(qiáng)。訓(xùn)練水平越高，能量儲(chǔ)備越多，運(yùn)動(dòng)的耐受能力越強(qiáng)，肌肉中新生的毛細(xì)血管也越多。毛細(xì)血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時(shí)也增加了肌肉的體積。所以只有堅(jiān)持長期的健美訓(xùn)練，才能加強(qiáng)肌肉的物質(zhì)代謝，提高肌肉的能量儲(chǔ)備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。?

鍛煉能使肌肉中的毛細(xì)血管大量開放，加快新陳代謝，肌肉從血液中得到豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，使肌肉纖維組織變粗，這時(shí)看上去人的肌肉就顯得粗壯發(fā)達(dá)。 為什么練健美能長肌肉？很多健美運(yùn)動(dòng)的愛好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然對提高健美訓(xùn)練

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為什么通過鍛煉肌肉會(huì)發(fā)達(dá)起來？

轉(zhuǎn)給你的 看看吧 為什么練健美能長肌肉？很多健美運(yùn)動(dòng)的愛好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然對提高健美訓(xùn)練的科學(xué)性十分重要。為此和大家談?wù)劶∪庠鲩L的生物學(xué)基礎(chǔ)。 一 肌肉增長與年齡的關(guān)系 人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩(wěn)定和明顯下降三個(gè)階段。男子從出生起，隨著機(jī)體不斷生長發(fā)育，肌肉逐年增長，二十五歲時(shí)達(dá)到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子二十二歲左右達(dá)到最高值。 少年時(shí)期肌肉的含水量比*高，而肌肉蛋白能源物質(zhì)等的儲(chǔ)備比*低，肌纖維較細(xì)，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與*的差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進(jìn)行長時(shí)間、大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練。近青年期后，肌肉增長相對穩(wěn)定，這時(shí)進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的訓(xùn)練效果最好。在肌肉明顯下降期進(jìn)行訓(xùn)練效果相對要差一些，但只要身體正常健康，堅(jiān)持適當(dāng)?shù)募∪庥?xùn)練仍能取得較好的效果。 進(jìn)行健美訓(xùn)練，關(guān)鍵是要根據(jù)肌肉不同的發(fā)展階段和自身情況，掌握好肌肉負(fù)荷的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，避免訓(xùn)練不足和過度訓(xùn)練，這樣才能促使肌肉不斷增長。 二 肌肉增長的解剖學(xué)基礎(chǔ) 肌肉的粗細(xì)，決定了肌肉力量的大小。衡量肌肉發(fā)達(dá)程度的指標(biāo)，是肌肉的生理橫斷面。就是說，肌肉中的肌纖維數(shù)量多且粗壯，肌肉的生理橫斷面大，肌肉就發(fā)達(dá)。肌肉生理橫斷面受后天因素的影響很大。肌肉主要是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。健美訓(xùn)練能使肌纖維增粗、增多，肌肉的生理橫斷面增大，原因就在于訓(xùn)練能刺激肌肉，使蛋白質(zhì)的合成代謝更加旺盛，從而為肌肉生長提供了物質(zhì)保證。 三 肌肉增長的生理學(xué)基礎(chǔ) 肌肉不斷增長要靠長期艱苦訓(xùn)練的積累。訓(xùn)練時(shí)，體內(nèi)各組織細(xì)胞消耗了大量能量物質(zhì)，這些能量物質(zhì)只有在訓(xùn)練后通過休息和營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，使合成代謝超過分解代謝，才能逐步得到恢復(fù)?；謴?fù)在一定時(shí)間內(nèi)會(huì)超過原來的水平，出現(xiàn)所謂 “超量恢復(fù)”。實(shí)踐和研究證明，在超量恢復(fù)階段進(jìn)行下一次訓(xùn)練，效果最好。 能量消耗的多少和恢復(fù)的快慢同肌肉活動(dòng)的劇烈程度密切相關(guān)。在一定范圍內(nèi)，肌肉活動(dòng)量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復(fù)就越明顯。所謂“在一定范圍內(nèi)”是指運(yùn)動(dòng)量不能過大，否則能量消耗過多，不易恢復(fù)。長期過大還會(huì)造成訓(xùn)練過度，甚至出現(xiàn)傷害事故。只有掌握好、運(yùn)用好超量恢復(fù)的規(guī)律，遵守循序漸進(jìn)的原則，才能使肌肉穩(wěn)步增長。 四 肌肉增長的生物化學(xué)基礎(chǔ) 經(jīng)常進(jìn)行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質(zhì)三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強(qiáng)。訓(xùn)練水平越高，能量儲(chǔ)備越多，運(yùn)動(dòng)的耐受能力越強(qiáng)，肌肉中新生的毛細(xì)血管也越多。毛細(xì)血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時(shí)也增加了肌肉的體積。所以只有堅(jiān)持長期的健美訓(xùn)練，才能加強(qiáng)肌肉的物質(zhì)代謝，提高肌肉的能量儲(chǔ)備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。

求采納

如何鍛煉才能增加肌肉力量卻又使肌肉不明顯突出

　　一、動(dòng)靜結(jié)合法

　　其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

　　例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。

　　二、克制退讓結(jié)合法

　　用動(dòng)力練習(xí)（克制性收縮）重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79％的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。

　　用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法；

　　發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓(xùn)練，則效果會(huì)比單純練一樣要好。其方法是：運(yùn)動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí)，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計(jì)總運(yùn)動(dòng)量為8組約50次左右。

　　用先衰竭原理發(fā)達(dá)三角肌的方法：

　　發(fā)達(dá)三角肌的局部肌肉練習(xí)是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束；側(cè)平舉（掌心向下）主要發(fā)展三角肌中束；后斜舉主要發(fā)展三角肌后束。發(fā)達(dá)三角肌的綜合練習(xí)則是頸后寬推，這個(gè)練習(xí)既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發(fā)達(dá)三角肌將這兩個(gè)有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起訓(xùn)練，其效果會(huì)更好。做法是；是動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習(xí)。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個(gè)起不來算一大組，共做4大組。

　　用先衰竭原理發(fā)達(dá)肱三頭肌的方法：

　　發(fā)達(dá)肱三頭肌的局部肌肉練習(xí)是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習(xí)是窄力量推，將這兩種有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起，其訓(xùn)練效果比較好。做法是：運(yùn)動(dòng)員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習(xí)算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會(huì)很脹，刺激很深，只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。

　　用先衰竭原理發(fā)達(dá)背肌的方法：

　　發(fā)達(dá)背肌的有效局部肌肉練習(xí)是負(fù)重山羊挺身，而發(fā)達(dá)背肌的綜合練習(xí)則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負(fù)重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負(fù)杠鈴做弓身練習(xí)（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個(gè)練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4組，背肌就能得到很好的刺激。

　　用先衰竭原理發(fā)達(dá)股四頭肌的方法。

　　運(yùn)動(dòng)員先做發(fā)達(dá)股四頭肌的局部肌肉練習(xí);負(fù)重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達(dá)腿部肌肉的綜合肌群練習(xí);深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會(huì)因刺激較深而發(fā)脹。

　　從理論上講它符合極限負(fù)荷后的超量恢復(fù)的原則。這是因?yàn)榧◇w精疲力竭地負(fù)荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復(fù)防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過它原有的水平；

　　四、先疲勞再重復(fù)法

　　先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時(shí)并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推（采用超組數(shù)法），然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習(xí)。

　　五、連續(xù)減重法

　　開始用較重的重量做到極限（8-10次）；緊接著由同伴減低重量后再做到極限（4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限（4次左右），如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。

　　例如：仰臥推舉（臥推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）為一大組。

　　又如；立姿彎舉（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）為一大組

　　六、連續(xù)加重法

　　其方法是先用輕重量做某一動(dòng)作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺，再加重做練習(xí)，一直到起不來為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

　　七、借力強(qiáng)行法（先實(shí)后虛重復(fù)法）

　　一在精疲力盡之后，還要借助于身體其它部位的附加力量，做幾次不太規(guī)格的重復(fù)。

　　例如：直立彎舉做不起來后，身體前傾然后向后擺動(dòng)身體，兩臂借助這個(gè)擺動(dòng)順勢屈肘，堅(jiān)持再做2-4次。

　　又如：臥推起不來后，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補(bǔ)充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅(jiān)持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會(huì)加深。

　　八、念動(dòng)一致法

　　根據(jù)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐得以練習(xí)中注意力高度集中，練什么地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會(huì)大大提高訓(xùn)練效果。

　　肌肉的工作是受神經(jīng)支配的卜注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識的使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　九、同類動(dòng)作組合法

　　把發(fā)展同一群（或一塊）肌肉的相類似練習(xí)采用不同器械、不完全相同的動(dòng)作組合在一起集中依次練習(xí)，加深對該組（或該塊肌肉）肌群的刺激。。

　　例如，為發(fā)展肱二頭肌可選擇如下練習(xí)：

　　1．立式彎舉：（60％/8-10）4

　　2．輪換單臂彎舉：（65%/8）4

　　3．斜板彎舉：（60%/6-8）4

　　4．仰臥彎舉：（70%/5-6）4

　　又如：為發(fā)展肱三頭肌可選擇如下練習(xí)。

　　1．立式頸后臂屈伸：（60%/8）4

　　2．弓身單臂臂屈伸：（70%/6）4

　　身單臂臂屈伸；（70%/6）4

　　3．仰臥臂屈伸：（65%/8）4

　　十、雙組訓(xùn)練法。

　　這種方法是采用兩倍的組數(shù)不休息地進(jìn)行練習(xí)。通常有三種雙組珠

　　1．一組做主動(dòng)??；緊接著下一組做對抗肌

　　例如：一組做主動(dòng)?。ㄈ珉湃^?。虚g不休息接著做對抗?。哦^肌）。

　　2·以同樣的方法由可以連續(xù)用兩種不同的練習(xí)練同一塊肌肉。

　　例如：一組做后深蹲（負(fù)荷約70％）8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出（負(fù)荷約70％）8次。

　　3·同樣的動(dòng)作做伊限次數(shù)后休息20-30秒，接著以同樣的練習(xí)和同等重量盡量多次重復(fù)。

　　例如：為發(fā)展胸大肌采用仰臥飛鳥練習(xí)，先練仰臥飛鳥8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做。

　　十一，難度遞減法

　　開始練難度最大的練習(xí)；然后減低難度做同一動(dòng)作；再進(jìn)一步減低難度做同一動(dòng)作，每次都要求做到極限。

　　十二、難度遞增法

　　此種方法是先做低難度（角度小）的動(dòng)作，再增加難度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進(jìn)的，因此不易受傷，但由于它逐漸增加難度并做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。

　　十三、循環(huán)訓(xùn)練法

　　把同類的或不同類的動(dòng)作編排在一大組內(nèi)分設(shè)4－8個(gè)站，然后按序一個(gè)一個(gè)地進(jìn)行練習(xí)，做到規(guī)定次數(shù)后即快速轉(zhuǎn)換到下站進(jìn)行訓(xùn)練。待所有的站都全部跑完，該大組訓(xùn)練結(jié)束。訓(xùn)練下來后，汗流滿面，心跳加快。這種訓(xùn)練法是有氧訓(xùn)練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。

　　例一：發(fā)達(dá)上臂伸肌（肱三頭?。┑难h(huán)練習(xí)

　　十四、動(dòng)作多變訓(xùn)練法

　　肌力訓(xùn)練有一個(gè)規(guī)律，一當(dāng)幾個(gè)固定動(dòng)作，采用恒定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量訓(xùn)練一階段后，肌體就會(huì)逐漸適應(yīng)，肌力就不會(huì)提高或提高甚慢，此時(shí)應(yīng)采用變異性訓(xùn)練法以促使肌體發(fā)生變化，從而進(jìn)入新的適應(yīng)過程。例如，采用仰臥飛鳥（30千克/8次）4組，在訓(xùn)練一階段后，胸圍提高甚微，則應(yīng)適時(shí)變換訓(xùn)練手段和方法采用斜板飛鳥等動(dòng)作，增加訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度來發(fā)展胸大肌，增加胸圍。

　　十五、聽從直覺訓(xùn)練法

　　高級健美運(yùn)動(dòng)員由于訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)比較豐富，他會(huì)對訓(xùn)練方法的選擇本能地作出反應(yīng)，只有訓(xùn)練有素的人才有，因此，應(yīng)重視并聽從這些建筑在實(shí)踐基礎(chǔ)上來安排不同的訓(xùn)練手段，采用不同的訓(xùn)練方法，進(jìn)行有效地健美訓(xùn)練，使肌肉發(fā)達(dá)，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美。

如何鍛煉才能增加肌肉線條

要想使肌肉的線條更好看,最主要的是鍛煉時(shí)要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn),還有適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，與恢復(fù)都是重要的因素，不能馬虎。 找準(zhǔn)目標(biāo)，找對方法，持之以恒，就會(huì)有收效,

首先，得明確鍛煉目的：是想把胸肌練厚實(shí)，還是只是塑造一點(diǎn)胸形，或是具體發(fā)達(dá)胸肌的某一部分，還是讓整個(gè)胸肌都發(fā)達(dá)起來。當(dāng)明確目的以后，就要考慮用什么動(dòng)作來練什么部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側(cè)，對發(fā)達(dá)胸肌外則很有效。它是練胸肌采用的最一般的實(shí)效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運(yùn)動(dòng)員一樣，那么，該運(yùn)動(dòng)是最好的，最方便的，它不受場地，工具的*，幾乎隨時(shí)隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習(xí)，比如：臥推，需要杠鈴，臥推凳等。但它的可調(diào)性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點(diǎn)，練的部位越靠近內(nèi)側(cè)，可以對胸肌中縫進(jìn)行塑造。握距寬一點(diǎn)，就可練，胸肌外側(cè)。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動(dòng)作。還有，仰臥飛鳥這個(gè)難度較大的動(dòng)作，對整個(gè)胸肌發(fā)達(dá)很好。以及，在專用器械上練習(xí)蝴蝶機(jī)，都有效。但是，建議最好采用基本動(dòng)作來練習(xí)，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸?。Ｉ鲜龅闹皇菍?dòng)作的選擇。其實(shí)鍛煉更重要的原則是：“量力而行，循序漸進(jìn)”。如稍有不慎，就會(huì)受傷，適得其反。

訓(xùn)練計(jì)劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂 。

支撐和仰臥屈臂上拉。每個(gè)動(dòng)作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。

動(dòng)作體會(huì)：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動(dòng)作快完成時(shí)也刺

激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是

為了擴(kuò)*廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：

仰臥屈臂上拉 動(dòng)作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手

握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量

將其拉起至雙臂和上身垂直。反復(fù)做。注意，練習(xí)時(shí)雙臂要微屈。做時(shí)可請別人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

臥推 是發(fā)達(dá)胸肌的重要?jiǎng)幼?，但在練?xí)時(shí)必須注意將兩肘展開，同時(shí)要努力挺起

胸膛。還有一點(diǎn)非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習(xí)動(dòng)作。也許你單練臥推

就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，

而且用極重的重量。有時(shí)也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根

空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復(fù)次數(shù)的最高記錄是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奧林匹亞先生大賽時(shí)阿諾的胸肌鍛煉計(jì)劃。阿諾的訓(xùn)練計(jì)劃有一個(gè)基本框

架，在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進(jìn)行變換。他喜歡變換訓(xùn)練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對

某種訓(xùn)練適應(yīng)后停滯不前了。如果每次訓(xùn)練課都變換動(dòng)作、變換強(qiáng)度，則不僅自己

有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會(huì)不斷增長，不會(huì)停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓(xùn)練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上*。其計(jì)劃是這樣的：

1．斜板臥推 5組 8 10次

2．平板臥推 5組 8 10次

3．仰臥飛鳥 5組 8 10次

4·滑輪十字下拉5組10 15次

采用逐漸加重量減次數(shù)的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然后減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復(fù)次數(shù)有時(shí)會(huì)更高

或更低，目的都是為了取得特殊的訓(xùn)練效果。部分肌肉訓(xùn)練后，進(jìn)行動(dòng)作造型訓(xùn)練。史瓦辛格常?；ú簧贂r(shí)間從各個(gè)角度繃緊已

完全充血的*肌肉。這樣做可學(xué)會(huì)控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強(qiáng)耐力，從而為比賽做準(zhǔn)備。

史瓦辛格胸肌訓(xùn)練的特點(diǎn)：

做動(dòng)作是比較嚴(yán)格的。在大重量訓(xùn)練時(shí)，為了完成最后一兩個(gè)動(dòng)作，他才用“欺騙”法則或強(qiáng)行借力法則。健美訓(xùn)練最基本的原則就是超負(fù)荷，訣竅是要把更重的負(fù)荷單獨(dú)加在所要練的肌肉上。所以，嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范是基本要求。

早期訓(xùn)練注重*全面發(fā)達(dá)，每次訓(xùn)練都要把上*、下*、中縫、胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)、胸廓等練個(gè)遍。訓(xùn)練中始終保持肌肉處于緊張狀態(tài)，尤其是當(dāng)杠鈴或啞鈴被舉到最高點(diǎn)時(shí)。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因?yàn)閱♀從鼙雀茆彿诺酶鸵稽c(diǎn)，不會(huì)阻擋胸肌伸展。

首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實(shí)，還是只是塑造一點(diǎn)胸形，或是具體發(fā)達(dá)胸肌的某一部分，還是讓整個(gè)胸肌都發(fā)達(dá)起來。當(dāng)明確目的以后，就要考慮用什么動(dòng)作來練什么部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側(cè)，對發(fā)達(dá)胸肌外則很有效。它是練胸肌采用的最一般的實(shí)效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運(yùn)動(dòng)員一樣，那么，該運(yùn)動(dòng)是最好的，最方便的，它不受場地，工具的*，幾乎隨時(shí)隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習(xí)，比如：臥推，需要杠鈴，臥推凳等。但它的可調(diào)性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點(diǎn)，練的部位越靠近內(nèi)側(cè)，可以對胸肌中縫進(jìn)行塑造。握距寬一點(diǎn)，就可練，胸肌外側(cè)。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動(dòng)作。還有，仰臥飛鳥這個(gè)難度較大的動(dòng)作，對整個(gè)胸肌發(fā)達(dá)很好。以及，在專用器械上練習(xí)蝴蝶機(jī)，都有效。但是，建議最好采用基本動(dòng)作來練習(xí)，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸?。?。上述的只是對動(dòng)作的選擇。其實(shí)鍛煉更重要的原則是：“量力而行，循序漸進(jìn)”。如稍有不慎，就會(huì)受傷，適得其反。還有適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，與恢復(fù)都是重要的因素，不能馬虎。

找準(zhǔn)目標(biāo)，找對方法，持之以恒，就會(huì)有收效。

以上，只是一個(gè)淺表的論述，建議到專門的健身房參加正規(guī)的鍛煉。那有專門的教練和場地，器材。效果會(huì)事半功倍。

為什么鍛煉可以使肌肉變的更強(qiáng)？

　　按照“超量恢復(fù)”的原理，肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)練習(xí)之后，會(huì)使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當(dāng)時(shí)間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，并且在一定時(shí)間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時(shí)間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)（肌肉功能上升并超過原有水平的一段時(shí)間內(nèi)）的階段進(jìn)行的，就可以保持超量恢復(fù)不會(huì)消退，并且能逐步積累練習(xí)效果。如此通過反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強(qiáng)。

為什么鍛煉以后肌肉會(huì)有緊繃繃的感覺?怎樣才能讓肌肉變大?

鍛煉時(shí)肌肉硬,是因?yàn)榧∪馐艿酱碳ざ溲冇玻憻捄缶筒挥簿褪浅溲说木壒?。平時(shí)放松的狀態(tài)下，肌肉發(fā)達(dá)，彈性好的話也會(huì)給人一種“硬”的感覺。

如要增加肌肉和增大肌肉圍度，最好隔天訓(xùn)練一次，在訓(xùn)練的時(shí)候增加訓(xùn)練重量，減少每組次數(shù)，用最大的重量最少的次數(shù)最少的時(shí)間來刺激肌肉。在訓(xùn)練完后補(bǔ)充大量含蛋白質(zhì)的食物。

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

6． 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。

8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

9． 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

11． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。

13． 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上