骨盆底肌處于核心區(qū)域，如果此處力量薄弱，女性會隨著年齡的增長形成盆腔臟器脫垂，順產(chǎn)后可能會松弛。那么很多寶媽在孩子出生后，不太注意恢復(fù)以及不知道如何進(jìn)行訓(xùn)練和恢復(fù)，所以我今天來給大家介紹一下一些進(jìn)行訓(xùn)練的方法，一起來看看吧。

工具/材料

骨盆訓(xùn)練

操作方法

我們可以自行想象一下，我們?nèi)套∠胍牌ǖ臎_動(dòng)，同時(shí)還要在小便的時(shí)候中斷尿流的感覺，這個(gè)就是一種“收緊和向上提拉”意思就是：緊閉并提拉和肝門。然后在我們做收緊以及向上提的時(shí)候，一定要注意保持身體的其他部位保持一定的放松狀態(tài)，不要過于收緊你的腹部、大腿以及臀部，或者同事屏住呼吸。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，我們的骨盆肌肉是有在用力的，雖然在開始用力的時(shí)候，單獨(dú)調(diào)動(dòng)肌肉可能比較難做到的，我們在練習(xí)得時(shí)候可以把手試著放在我們的肚子上確認(rèn)我們是不是放松狀態(tài)。同時(shí)我們在訓(xùn)練的時(shí)候，一定要收緊我們的骨盆底的肌肉，數(shù)個(gè)十秒左右，進(jìn)行一定的放松然后在收緊。

臥式鍛煉：我們沿著床沿進(jìn)行仰臥，然后把臀部放在床沿上面，把雙腿挺直并且懸空，切記不要著地，然后我們把手握住床沿以防止滑下來，雙腿合攏慢慢的向上身進(jìn)行靠攏雙膝伸直。反復(fù)進(jìn)行這樣伸直屈膝來回，然后再慢慢的放下雙腿，恢復(fù)原來的姿勢，每天進(jìn)行一次，就可以了。

立式站立：我們進(jìn)行站立，然后把雙腿分開，收縮兩側(cè)的臀部肌肉，使我們的大腿部進(jìn)行靠攏，然后膝蓋外轉(zhuǎn)收縮括約肌，把我們的向上提，并且經(jīng)過耐心的鍛煉，就可以分清和括約肌的舒縮，可以改善松弛的狀態(tài)，提高的夾縮機(jī)能。

骨盆肌肉壓縮：我們可以采取坐或者躺的姿勢，然后背部往上推到前面，就會感覺仿佛禁尿時(shí)的運(yùn)動(dòng)一樣，做收縮運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，大概數(shù)四下，就可以恢復(fù)正常的姿勢來進(jìn)行呼吸，重復(fù)六次就可以了。然后每次在上完廁所之后，可以使肌肉收縮一些，但是一般在生產(chǎn)完之后的幾天盡量的做這個(gè)運(yùn)動(dòng)來恢復(fù)，一段時(shí)間后，就會感覺得明顯的變化了。

上升運(yùn)動(dòng)：我們可以想象一下我們的骨盆肌肉就像一臺升降機(jī)。拉緊背部與其前方的肌肉，就好像緊緊地關(guān)上升降機(jī)的門一樣。肌肉愈收愈緊，直到最大的限度為止，然后再慢慢地放下。要確定在這時(shí)間內(nèi)，如果我們沒有屏住氣，推動(dòng)骨盆肌肉，宛如升降機(jī)降至地下室一般，使你本身更能感覺到骨盆肌肉的運(yùn)動(dòng)所能夠的能力。

性活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)：這個(gè)就需要你的愛人或者男朋友幫助你了，因?yàn)榭梢栽鰪?qiáng)肌肉的力量產(chǎn)生正面的效果。

骨盆肌肉練習(xí)時(shí)間安排當(dāng)我們剛剛開始進(jìn)行練習(xí)得時(shí)候，一天可以中分多次練習(xí)骨盆底肌肉，可以逐漸增加每天練習(xí)得次數(shù)，并且適當(dāng)延長每次收緊骨盆底肌肉的時(shí)間，每天三次，每次三到四組，沒組十次即可。每天早上起床的時(shí)候可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)木毩?xí)，只要堅(jiān)持就會有回報(bào)。

特別提示

切記在在收縮骨盆肌肉的時(shí)候，不要屏住呼吸。注意次數(shù)。在做收縮肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)，要確保每一根肌肉纖維都運(yùn)動(dòng)到了。我們可以在浴室鏡子或電話上，貼上一些有彩色點(diǎn)的貼紙，作為提示。可能的話，在站起來咳嗽、打噴嚏或大笑以前，要環(huán)抱住這些肌肉。骨盆收縮運(yùn)動(dòng)最好一次做6下。