一字馬劈叉的練習(xí)方法：壓前腿；壓旁腿；雙壓后腿；單壓后腿；劈豎叉；坐劈橫叉；俯劈橫叉

很多人都喜歡一字馬劈叉的造型，那么怎么練習(xí)一字馬這一項技能，練習(xí)多久才可以熟悉掌握呢？

劈叉不可能吧疼，除非你特別軟就不會太疼。壓之前一定要注意熱身，身體熱了，就好壓些，可以先壓并腿體前屈

工具/材料

·一字馬劈叉練習(xí)

首先你劈叉之前必須熱身，讓全身放松，發(fā)熱，然后再慢慢放松壓下去，最好要一個人幫你忙！ 只要你忍住一下

操作方法

一字馬對肌肉和韌帶的要求相當高，一般都是從小的時候練起，當人長大之后，身體會變得比較僵硬，韌性就沒那么好，拉伸起來難度系數(shù)就會增大。

不管幾天想練成都得有基本功，沒有練過的主要看自身的韌帶軟度如何。最簡單的方法就是把一只腳靠近腳踝最細

練習(xí)一字馬要有中心態(tài)，一是決心，二是耐心。一字馬是需要長時間的練習(xí)韌帶拉伸，之后達到極佳的效果。

練這個壓腿也不是一天兩天、一周兩周的事。不知你出于什么目的，求快這種想法本來就是不科學(xué)的，要練到兩腿

每天都需要壓腿，可以跟你朋友互相幫助壓腿，效率會更高。具體怎么去壓腿，可以去參考網(wǎng)上的視頻，剛開始練習(xí)的時候是很痛的，慢慢的就會習(xí)慣了。

　　一字馬又叫劈腿、劈叉?！　【毩?xí)方法：　　1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳

成年人練習(xí)一字馬的時間可能要半年以上，前提還是先天條件就不錯，本身柔韌性也蠻好的。

一字馬練習(xí)方法：1、雙腿伸直坐在地上，身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。2、

練習(xí)一字馬的時候要嚴注意肌肉拉傷，韌帶撕裂，可以去找專業(yè)的舞蹈老師或健身教練幫助指導(dǎo)，練出來的效果比較好，并且時間也不會浪費。最后，要勤加練習(xí)。

不能過分的拉伸，循序漸進，每天堅持練習(xí)，慢慢來，不要貪多，畢竟年紀已經(jīng)不算年輕了。但是慢慢練習(xí)還是完

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一字馬劈叉怎么練要練多久的方法

一字馬劈叉的練習(xí)方法：

壓前腿；知

壓旁腿；

雙壓后腿；

單壓后腿；

劈豎叉；

坐劈橫叉；

俯劈橫叉

劈時更要循序漸進，萬萬不能急于求成，否則易傷身體。練習(xí)時一定要放松肢體，只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。時間最好選擇在下午，而不要在早上道跑步后猛練，因為早上人剛起床，各部位的關(guān)節(jié)還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。一個人在白天活動了一天后身體不管是內(nèi)哪個部位都相對的活動開了，下午或晚上體溫升高，體溫越高練會見效越快。練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發(fā)熱后再壓腿，在壓的過程中要同時容和靜耗、精神意念相配合，只有這樣才能更有效果。

一字馬（劈叉）成年的人還能訓(xùn)練成功嗎?求教正確訓(xùn)練方法

你說的一字馬其實就是要進行韌帶的鍛煉，年齡小訓(xùn)練起來效果好，也會更快些達到要求，年齡大只要堅持長久訓(xùn)練同樣能達到目的，我見到有60歲老人退休后訓(xùn)練身體柔韌性的效果非常好。我身邊也有20多歲至50多歲的朋友通過訓(xùn)練同樣能完成一字馬的。首先要對自己有信心，要有正確的訓(xùn)練方法，最好去拜師，經(jīng)名師指導(dǎo)你會按訓(xùn)練要求順利學(xué)習(xí)。下面的訓(xùn)練方法僅供參考：在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應(yīng)活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習(xí)最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區(qū)域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習(xí)。

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。

2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。

3、腰部腿部拉伸：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，身636f7079e799bee5baa631333332626632體向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿 : 兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時，左右腿交替進行。

5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。 6、盤腿前俯， 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次。這種方式也是緊張運動后的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。柔韌練習(xí)必須學(xué)會輕柔，否則極易拉傷。

一字馬劈叉怎么練不疼？

劈叉不可能吧疼，除非你特別軟就不會太疼。壓之前一定要注意熱身，身體熱了，就好壓些，可以先壓并腿體前屈，再找個高的地方把一條腿放上去壓。

如何正確的劈叉（一字馬），成年人，該怎樣正確的鍛煉？最好一個月內(nèi)就能劈叉的方法

首先可以找家里的桌子或者欄桿幫忙，先從壓腿開始。程度zd以拉伸到內(nèi)側(cè)韌帶疼痛為宜，每天拉伸半小時左右，記得換腿，兩側(cè)的都要壓到。

不僅要正面壓腿，還需要進行側(cè)面壓腿和后面壓腿。也就是面朝欄桿為正面壓腿，面朝側(cè)面與欄桿成90度為側(cè)壓腿，后壓腿則是背向欄桿身體向后壓。

覺得在正常高度上沒有難度了，可以選擇高一點的高度，再繼版續(xù)壓腿。循序漸進為宜，不可冒進，腿疼不說，傷害了腿部的韌帶就不好恢復(fù)了。

此時可以下一字馬試一試，是否能夠很接近地面了。當然當高一點的欄桿也不適合你練習(xí)的時候，你可以經(jīng)常做一字馬的動作繼續(xù)拉伸腿部。

每天要繼續(xù)重復(fù)權(quán)腿部的拉伸，然后就是要結(jié)合踢腿動作?？梢赃呑咦兲咄龋p腿交替。盡量的踢向高處，拉伸腿部。

只要堅持上面的動作，就一定可以練成一字馬。只不過人的體質(zhì)有不同，可能有的人練成的快一點，有的人慢一點。

如何在10天之內(nèi)搞定劈叉一字馬

不管幾天想練成都得有基本功，沒有練過的主要看自身的韌帶軟度如何。最簡單的方法就是把一只腳靠近腳踝最細的那里擱在把桿上，沒有把桿可以也可以擱在沙發(fā)，桌子凳子高處都行，注意腳后跟一zhidao定要擱上去不然沒什么用處，然后另外一只腳往后撤，扯到極限為止，雙手抓住前腳腳踝，整個人放松往下沉自己上下顫一顫，硬撐著不下去，又累耗時間又沒用，因為我自己本身就是練舞的知道專，雖然在這過程中會很痛但是為了你能下叉自己多堅持，每支腿按照剛剛的方法練，一只腿五分鐘這樣子換著練，練好了在地上試試，雙手不要死死的抓著地板，雙手放在腿上，勁量貼地，以前沒有練過軟度的人不要練太屬多次，一天練個幾次就好，練太多第二天會很酸，不能疼就不壓了，要堅持努力，方法在這里了，最后成果怎么樣看你自己的了。