前面已經(jīng)介紹了的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡(jiǎn)單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練的

夏天到了，很多男孩子也想要展露自己完美的身材，這時(shí)候一塊完美的胸肌就是非常有必要的了，那么今天小編就說(shuō)一下快速在家練成胸肌的辦法吧！

方法

想要練出胸肌最重要的就是要運(yùn)動(dòng)，最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)莫過(guò)于俯臥撐，自己在網(wǎng)上找一下俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)教程，然后每天早上和晚上各做兩組俯臥撐，等自己適應(yīng)之后就可以加大運(yùn)動(dòng)量了。

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說(shuō)自己通過(guò)一個(gè)月練出腹肌的時(shí)候會(huì)非常不相信，但是實(shí)際上通過(guò)一個(gè)月合理的運(yùn)動(dòng)飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個(gè)月內(nèi)鍛煉出來(lái)六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計(jì)

除了俯臥撐，如果小區(qū)有單杠的還可以去做一組引體向上，這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)練出胸肌非常有幫助的，最開(kāi)始可以先嘗試著做，然后可以試著多做一點(diǎn)，一定要循序漸進(jìn)。

說(shuō)到中胸，我想大家都不陌生，大多數(shù)新手去健身房，就是平板臥推，雖然說(shuō)平板臥推是一個(gè)王牌的動(dòng)作，但并不能打造出你飽滿的胸肌，所以說(shuō)要嘗試不同的動(dòng)作去訓(xùn)練。 平板杠鈴臥推： 目標(biāo)肌肉：胸大肌中束以及整體面積 協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前

還可以購(gòu)買擴(kuò)胸拉力器，這個(gè)非常棒不僅僅可以鍛煉胸肌對(duì)手臂和背部的肌肉也是非常有用的，可以根據(jù)自己的力量來(lái)選擇合適的型號(hào)哦~

今天的課程能很好的強(qiáng)化肌肉，鍛煉與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開(kāi)始練習(xí)。

除了運(yùn)動(dòng)，飲食也要控制，盡量少攝入脂肪過(guò)多的食物，選擇蛋白質(zhì)較高的食物，當(dāng)然不建議大家是用蛋白粉，這個(gè)對(duì)身體沒(méi)啥幫助，可以多吃水果蔬菜，也是非常棒的。

今天的課程能很好的強(qiáng)化肌肉，鍛煉與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開(kāi)始練習(xí)。

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

怎樣快速練出胸?。?/p>

胸肌分為上胸，胸肌中部，下部，外沿和中縫。

雖然你是健身初學(xué)者，但是為了練好胸肌，飛鳥(niǎo)這個(gè)動(dòng)作一百定要會(huì)，具體動(dòng)作上網(wǎng)查一下。

飛鳥(niǎo) 練外沿和中縫，增*肌面積。需要兩個(gè)可以改變重量的啞鈴。

啞鈴的重量當(dāng)然是一你自己能做而且不受傷為好啦！我的建議是，買能種可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴，在你一開(kāi)始做的時(shí)候度，能做十個(gè)以上到十五個(gè)就感覺(jué)非常吃力，這種重量是最合適的。

俯臥撐 長(zhǎng)期練可以練出胸肌圍度。雙手寬些練三頭多一些，窄一些中縫多一些。知

雙杠臂屈伸 練習(xí)胸肌下部，有很多胸肌練習(xí)者把胸肌練得很大，但是乳頭處還是有肥肉，很難看，要多做雙杠臂屈伸。

以上是在家或操場(chǎng)就可以搞定的，但是如果想圍度迅速增長(zhǎng)，就需要啞鈴和杠鈴臥推了道，上斜下斜都要做.

最注意營(yíng)養(yǎng)和休息，健身三分靠練，三分靠吃，四分靠睡，足夠的營(yíng)養(yǎng)和睡眠才能事半功倍，祝你成功！本回答被提問(wèn)者采納

怎樣練胸肌？？？

*肌肉訓(xùn)練(附圖)

平臥舉

起始姿勢(shì)

仰臥長(zhǎng)凳 將杠鈴放在乳頭上方。

動(dòng)作e799bee5baa6e997aee7ad9431333231616537過(guò)程

將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。

呼吸方法

上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

注意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)

--------------------------------------------------------------------------------

上斜臥舉

起始姿勢(shì)

頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于*上方。

動(dòng)作過(guò)程

把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。

--------------------------------------------------------------------------------

下斜臥舉

起始姿勢(shì)

頭朝下斜臥長(zhǎng)凳, 兩手正握杠鈴置于*下方

動(dòng)作過(guò)程

把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法

上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。

--------------------------------------------------------------------------------

仰臥飛鳥(niǎo)

該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置

起始姿勢(shì)

仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動(dòng)作過(guò)程

兩手向兩側(cè)分開(kāi)下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開(kāi)始位置。

呼吸方法

兩臂拉開(kāi)時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

--------------------------------------------------------------------------------

臥式直臂上拉

起始姿勢(shì)

仰臥長(zhǎng)凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長(zhǎng)凳上。

動(dòng)作過(guò)程

兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點(diǎn)。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開(kāi)始位置。

呼吸方法

向上向后拉時(shí)吸氣，向上向前回復(fù)時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

后拉時(shí)，讓兩臂充分向后直伸，前拉時(shí)，讓兩臂充分向前直伸。該動(dòng)作也可兩手并握一較重的啞鈴來(lái)做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對(duì)發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

參考資料：http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=434

怎樣練胸肌

訓(xùn)練計(jì)劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥(niǎo)、雙臂

支撐和仰臥屈臂上拉。每個(gè)動(dòng)作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。

動(dòng)作體會(huì)：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥(niǎo)是練胸肌外側(cè)（動(dòng)作快完成時(shí)也刺

激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是

為了擴(kuò)*廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：

仰臥屈臂上拉 動(dòng)作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手

握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量

將其拉起至雙臂和上身垂直。反復(fù)做。注意，練習(xí)時(shí)雙臂要微屈。做時(shí)可請(qǐng)別人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻過(guò)去。

臥推 是發(fā)達(dá)胸肌的重要?jiǎng)幼?，但在練?xí)時(shí)必須注意將兩肘展開(kāi)，同時(shí)要努力挺起

胸膛。還有一點(diǎn)非常重要，即用直覺(jué)去尋找最適合你的練習(xí)動(dòng)作。也許你單練臥推

就行，也許仰臥飛鳥(niǎo)和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，

而且用極重的重量。有時(shí)也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根

空桿。他曾推起過(guò)500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復(fù)次數(shù)的最高記錄是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奧林匹亞先生大賽時(shí)阿諾的胸肌鍛煉計(jì)劃。阿諾的訓(xùn)練計(jì)劃有一個(gè)基本框

架，在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進(jìn)行變換。他喜歡變換訓(xùn)練手法來(lái)刺激肌肉生長(zhǎng)，以防肌肉對(duì)

某種訓(xùn)練適應(yīng)后停滯不前了。如果每次訓(xùn)練課都變換動(dòng)作、變換強(qiáng)度，則不僅自己

有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會(huì)不斷增長(zhǎng)，不會(huì)停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓(xùn)練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上*。其計(jì)劃是這樣的：

1．斜板臥推 5組 8 10次

2．平板臥推 5組 8 10次

3．仰臥飛鳥(niǎo) 5組 8 10次

4·滑輪十字下拉5組10 15次

采用逐漸加重量減次數(shù)的方法，例如，斜板臥推，開(kāi)始做20次，然后減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復(fù)次數(shù)有時(shí)會(huì)更高

或更低，目的都是為了取得特殊的636f7079e79fa5e9819331333264653961訓(xùn)練效果。部分肌肉訓(xùn)練后，進(jìn)行動(dòng)作造型訓(xùn)練。史瓦辛格常?；ú簧贂r(shí)間從各個(gè)角度繃緊已

完全充血的*肌肉。這樣做可學(xué)會(huì)控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強(qiáng)耐力，從而為比賽做準(zhǔn)備。

史瓦辛格胸肌訓(xùn)練的特點(diǎn)：

做動(dòng)作是比較嚴(yán)格的。在大重量訓(xùn)練時(shí)，為了完成最后一兩個(gè)動(dòng)作，他才用“欺騙”法則或強(qiáng)行借力法則。健美訓(xùn)練最基本的原則就是超負(fù)荷，訣竅是要把更重的負(fù)荷單獨(dú)加在所要練的肌肉上。所以，嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范是基本要求。

早期訓(xùn)練注重*全面發(fā)達(dá)，每次訓(xùn)練都要把上*、下*、中縫、胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)、胸廓等練個(gè)遍。訓(xùn)練中始終保持肌肉處于緊張狀態(tài)，尤其是當(dāng)杠鈴或啞鈴被舉到最高點(diǎn)時(shí)。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因?yàn)閱♀從鼙雀茆彿诺酶鸵稽c(diǎn)，不會(huì)阻擋胸肌伸展。本回答被提問(wèn)者采納

怎樣練胸肌

　　1、杠鈴仰臥推舉

　　重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為

　　鍛煉上身最好的動(dòng)作。 B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握

　　住橫杠e5a48de588b6e79fa5e9819331333166353132，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直

　　臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到*（大約接近乳頭線上方

　?。?。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)坐。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)

　　使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

　　2、啞鈴臥推

　　重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平

　　踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，

　　啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，

　　重復(fù)坐。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

　　3、平臥啞鈴飛鳥(niǎo)

　　重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌

　　心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在*上方。 C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，

　　手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到*兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水

　　平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴

　　向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，*肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)

　　4、上斜杠鈴臥推

　　重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開(kāi)始位置：仰臥在上斜角

　　度為35-45度的臥推凳上。 C.動(dòng)作過(guò)程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于

　　肩的上部。放下至*上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸*時(shí)，即做上推動(dòng)作，

　　上推時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使*肌

　　肉更用得上力。

　　5、上斜啞鈴臥推

　　重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開(kāi)始位置：仰臥在上斜角

　　度為35-45度的臥推凳上。 C.動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至*上方（

　　接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過(guò)

　　程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。

　　6、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

　　重點(diǎn)鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開(kāi)始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心

　　相對(duì)，推起至兩臂伸直。 C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴

　　落下至感到*兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回

　　原位時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，*肌肉便很難得

　　到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。

　　7、雙杠雙臂屈伸

　　重點(diǎn)鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開(kāi)始位置：雙桿間距

　　最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?C、動(dòng)作過(guò)

　　程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外

　　展，使胸大肌充分拉長(zhǎng)伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂

　　完全伸直；當(dāng)上臂超過(guò)桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢(shì)。兩臂伸

　　直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，不要借身體

　　的振擺助力完成動(dòng)作；撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在

　　腰間負(fù)重練習(xí)。

　　祝您鍛煉成功!~

參考資料：健身114