第一次參加馬拉松比賽需要注意： 1，做好心理準(zhǔn)備，馬拉松是一項(xiàng)強(qiáng)度大、時(shí)間長的極限運(yùn)動(dòng)，順利完成就是成功。 2，賽前保證充足的睡眠，同時(shí)不要急于適應(yīng)強(qiáng)度過量訓(xùn)練。 3，比賽穿八成新舊鞋，不要穿新鞋，襪子穿棉質(zhì)沒縫的舊運(yùn)動(dòng)襪，運(yùn)動(dòng)服要

馬拉松項(xiàng)目對(duì)人體體能要求高，尤其是心血管系統(tǒng)，要經(jīng)受嚴(yán)峻的考驗(yàn)，因此心血管病人最好在有人監(jiān)控的情況下參加活動(dòng)。建議大家在鍛煉前應(yīng)做個(gè)人體檢，以便掌握適合個(gè)人的鍛煉強(qiáng)度和選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。馬

方法

比賽前少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30—40分鐘可以飲用200毫升濃度為40%的葡萄糖水。另外吃三片維生素C，但不要吃巧克力。

一套專業(yè)適合長跑的裝備。 頭發(fā)盡量剪短，長頭發(fā)會(huì)影響頭部熱量散發(fā)，時(shí)間長了會(huì)導(dǎo)致頭暈等情況。 跑前不要吃的太飽，最好是跑前一個(gè)小時(shí)吃飯。 呼吸要有規(guī)律，節(jié)奏不好會(huì)導(dǎo)致吸入的氧氣不夠，加重身體的負(fù)擔(dān)。 奔跑過程中不要喝水，可以漱口和

認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績。

1、馬拉松前一周切記運(yùn)動(dòng)過量最后一周不要再跑步了，不要再跑，不要再跑，重要的話說三遍，當(dāng)然這種經(jīng)驗(yàn)主要是針對(duì)新手，老手可忽略。 2、住的酒店一定要選好一點(diǎn)選酒店很重要，萬萬不要為了省錢，找個(gè)又遠(yuǎn)又吵的賓館，為了養(yǎng)足精力，建議選擇評(píng)

運(yùn)動(dòng)或比賽前，注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

第一次馬拉松跑步需要注意的是： 1、選一雙合適自己的跑鞋，跑步需要舒適貼合感、柔軟的緩震和保護(hù)。 2、準(zhǔn)確的跑步姿勢(shì)，不但可以避免傷病，還可以減少體能的消耗。 3、跑步要使用循序漸進(jìn)的方法進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)于一個(gè)志在參加半馬或全馬的跑步愛

運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。

1/盡量穿短跑短衫吧 2、運(yùn)動(dòng)鞋選耐克的長跑鞋最好 輕 底要軟 3、最好在跑前1小時(shí)吃飽飯 4、跑的過程中盡量不要飲水 是在渴了就盡可能潤潤嘴就好 5、馬拉松關(guān)鍵是堅(jiān)持 過了運(yùn)動(dòng)極限后就回比較輕松 但腿會(huì)很機(jī)械 沒跑過的可能容易摔倒 所以要用毅

等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，兩種鞋不宜穿：旅游鞋、足球鞋。

十公里馬拉松規(guī)定最多要1小時(shí)30分鐘內(nèi)跑完。 根據(jù)《中國境內(nèi)馬拉松及相關(guān)運(yùn)動(dòng)大眾選手等級(jí)評(píng)定實(shí)施辦法》規(guī)定，十公里馬拉松標(biāo)準(zhǔn)如下： 29歲以下年齡組 1、男子：精英級(jí)37分鐘，一級(jí)42分鐘，二級(jí)52分鐘，1小時(shí)30分鐘。 2、女子：精英級(jí)47分

馬拉松訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍。這種長距離的運(yùn)動(dòng)最危險(xiǎn)的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關(guān)節(jié)，與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進(jìn)行，堅(jiān)硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的損傷，應(yīng)該經(jīng)常跑公路，比如每個(gè)星期跑一兩次，以習(xí)慣公路跑對(duì)身體的要求。不要著急，要慢慢地提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長距離。

馬拉松專項(xiàng)訓(xùn)練前有過6周以上的跑步經(jīng)驗(yàn)，以讓身體適應(yīng)新的節(jié)奏。馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃至少持續(xù)五個(gè)月，開始逐漸增加訓(xùn)練量（每兩周），最后到比賽前的1-3周為休整期，為恢復(fù)充分的體力而減量。很多跑手在賽前幾天會(huì)進(jìn)行能量儲(chǔ)備，即增加碳水化合物的

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馬拉松怎么鍛煉？飲食注意什么？

飲食上注意忌食辛辣、油膩、高油脂的食物，以免對(duì)體重造成影響，多吃富含維生素的食物。

馬拉松鍛煉方法：

一、技術(shù)訓(xùn)練

馬拉松技術(shù)發(fā)展的主要特征是指運(yùn)動(dòng)員在跑的過程中動(dòng)作輕松自如、蹬伸有力、腳踝富有彈性及全程節(jié)奏感強(qiáng)，能夠最大程度地將人體的綜合機(jī)能和專項(xiàng)素質(zhì)有機(jī)地結(jié)合起來。

專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員在青少年(少體校)時(shí)期，教練員抓技術(shù)訓(xùn)練抓的比較緊，而進(jìn)入省隊(duì)后，運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)已基本定型，教練員不會(huì)再設(shè)專門的技術(shù)訓(xùn)練課，只是會(huì)在日常訓(xùn)練中提醒運(yùn)動(dòng)員需注意的一些技術(shù)要領(lǐng)。

業(yè)余跑者，特別是初學(xué)跑步的跑友，在訓(xùn)練前期，一定要規(guī)范和重視技術(shù)訓(xùn)練，因?yàn)闊o論是好的技術(shù)，還是不好的技術(shù)，一旦穩(wěn)固后，再想去改正，比較困難。大家可以在日常訓(xùn)練中相互拍一些自己的跑步視頻，仔細(xì)分析，找出問題，及時(shí)糾正。

二、核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練一直都是中跑運(yùn)動(dòng)員的重點(diǎn)課次，而馬拉松運(yùn)動(dòng)員只是將它作為輔助性訓(xùn)練課次。核心訓(xùn)練在青少年時(shí)期練的比較多，因?yàn)橛?xùn)練初期，運(yùn)動(dòng)員身體各部位力量普遍較弱。所以，基本每次跑完教練員都會(huì)安排一些針對(duì)性的核心訓(xùn)練內(nèi)容。

對(duì)于業(yè)余跑者，訓(xùn)練初期，為了防止受傷，核心訓(xùn)練是一定要練的。個(gè)人認(rèn)為，馬拉松運(yùn)動(dòng)員的核心訓(xùn)練一定要強(qiáng)調(diào)“動(dòng)態(tài)”，也就是說無論你做那些核心練習(xí)，一定要注重一個(gè)詞“動(dòng)態(tài)”，而不是“靜態(tài)”。

所以，業(yè)余跑者在練習(xí)核心訓(xùn)練要記住以下要點(diǎn)：動(dòng)態(tài)、負(fù)荷小、密度大、節(jié)奏快、次數(shù)多。例如：(俯臥撐20次+弓步走+仰臥起坐20次+背肌20次 +扶墻高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，組與組之間間歇2分鐘。

馬拉松飲食：

一、碳水化合物不能少

碳水化合物可迅速轉(zhuǎn)化為能量，成為跑者補(bǔ)充能量的不二之選，全麥制品能提供諸多有益的維生素，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，補(bǔ)充能量之外，更讓腸胃通暢。

二、要管好自己的嘴

比賽的前一天最重要，建議跑者吃比較好消化吸收的食物，不要在賽前貪戀美食，以免造成賽前身體不適，從而影響成績。

三、千萬不能空腹跑馬

選擇空腹賽跑是不可取的，跑步?jīng)]多久就會(huì)感到饑餓，出現(xiàn)低血糖的癥狀，賽前將糖原儲(chǔ)備加滿，對(duì)肝臟特別重要，這有助于在比賽中穩(wěn)定血糖水平。

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馬拉松注意事項(xiàng)

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場(chǎng)地以后，過早的*服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預(yù)熱。

當(dāng)馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應(yīng)性訓(xùn)練，比如，可以在比賽開始前30分前進(jìn)行熱身，從而能夠提高身體溫度，并且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護(hù)。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部涂抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創(chuàng)可貼貼上。?

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學(xué)，我們?cè)诓怀远嗟那闆r下，要吃適當(dāng)?shù)氖澄铮热?，白米粥一小碗、面包一個(gè)、雞蛋二個(gè)，基本就可以了。

參考資料百度百科-馬拉松

參考資料人民網(wǎng)-馬拉松并非人人能跑運(yùn)動(dòng)過量反而傷身體

參考資料人民網(wǎng)-馬拉松訓(xùn)練有技巧 掌握正確方法才能事半功倍

參考資料人民網(wǎng)-夏季馬拉松全程飲食全攻略

跑馬拉松應(yīng)該注意什么。

馬拉松是一項(xiàng)對(duì)身體機(jī)能挑戰(zhàn)很大的運(yùn)動(dòng)，需要有不錯(cuò)的體質(zhì)和驚人的毅力，畢竟一般人走完全程都非常困難，我們?cè)谂芡耆毯罂梢院赛c(diǎn)含有電解質(zhì)的鹽汽水，然后吃一點(diǎn)小零食補(bǔ)充能量，注意跑完不要暴飲暴食和劇烈運(yùn)動(dòng)。

馬拉松（半程）注意事項(xiàng)

馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，對(duì)參賽選手的體力、耐力要求比較高。能夠在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成該項(xiàng)目無疑是一個(gè)嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，這種挑戰(zhàn)不僅是生理上的，更是心理上的--漫長的賽程，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，前方的路還遙遙無期，而身邊早已沒有了一同前進(jìn)的人，于是你只好一個(gè)人孤獨(dú)的行進(jìn)。參加馬拉松首先要擺正自己的心態(tài)，不要為了趕時(shí)間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導(dǎo)致傷病。馬拉松重在參與，作為一名普通的參賽選手，只要在規(guī)定時(shí)間內(nèi)健康、順利地完成，就是最大的勝利。 跑馬拉松不宜穿兩種鞋：旅游鞋，多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時(shí)間一長，就會(huì)成為一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)；足球鞋，參賽時(shí)切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對(duì)膝蓋的沖擊力比較大，嚴(yán)重是導(dǎo)致膝蓋損傷。

“馬拉松訓(xùn)練”一定要循序漸進(jìn)

馬拉松訓(xùn)練，一定要循序漸進(jìn)，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍。雖然不能說沒經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練就肯定跑不下來，但是本著對(duì)自己負(fù)責(zé)的態(tài)度，不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的運(yùn)動(dòng)最危險(xiǎn)的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關(guān)節(jié)，這個(gè)沒經(jīng)過足夠的訓(xùn)練之外，沒有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進(jìn)行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。

一、基本的耐力?；镜哪土褪悄銘?yīng)該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過程中不會(huì)產(chǎn)生那種近似于死亡的體力上的衰竭感關(guān)節(jié)上的痛苦感，跑完之后能在兩天之內(nèi)恢復(fù)，當(dāng)然最好是24小時(shí)就能恢復(fù)；這個(gè)三十公里指的是公路，恢復(fù)指的是能夠以較快速度進(jìn)行兩千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在長時(shí)間的跑步過程中不產(chǎn)生急躁心理能夠按照自己起初的計(jì)劃一直堅(jiān)定的執(zhí)行下去（當(dāng)然特殊情況例外）。

當(dāng)然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。

至于練習(xí)，應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

一、能夠經(jīng)常的跑公路，比如每個(gè)星期跑一兩次，以習(xí)慣公路跑對(duì)身體的要求；

二、 能夠經(jīng)常進(jìn)行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；

三、能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來決定；

四、能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調(diào)整；

五、不要著急，要慢慢地從提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長距離；

平日訓(xùn)練：

熱身：

平時(shí)鍛煉的熱身，最為完全的順序是：

1、慢跑4、5圈。讓內(nèi)臟之間、關(guān)節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應(yīng)和潤滑；

2、活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；

3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對(duì)保重大運(yùn)動(dòng)量大強(qiáng)度時(shí)不受傷很關(guān)鍵。若是特意要練習(xí)柔韌性，壓腿之后必須踢腿；

4、做高抬腿、分胯練習(xí)，把髖關(guān)節(jié)打開，并且把身體調(diào)動(dòng)興奮。 沒練過長跑的人去跑的話，首先耐力不夠。意志力不夠強(qiáng)?？隙ǔ圆幌?。如果運(yùn)動(dòng)后不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆浴）促進(jìn)血管擴(kuò)張和體液循環(huán)，有利于肌肉舒張放松，乳酸分解，局部損傷修復(fù)（尤其是骨膜和關(guān)節(jié)處的損傷，這些既使在正常運(yùn)動(dòng)中也是不可避免的，恢復(fù)不利積累會(huì)出大麻煩）。

飲食調(diào)整：飲食結(jié)構(gòu)因人而異，但是運(yùn)動(dòng)后的這餐最好多補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運(yùn)動(dòng)后的3 個(gè)小時(shí)內(nèi)人體得不到必要的礦物質(zhì)和維生素補(bǔ)充，會(huì)引發(fā)不可恢復(fù)的損害。蛋白質(zhì)和脂肪不要攝入過多，因?yàn)橄到y(tǒng)能力此時(shí)較低?？梢匝a(bǔ)充雞蛋等易消化吸收的蛋白質(zhì)食物。海帶等海洋蔬菜非常有利于體力的恢復(fù)。牛奶等偏堿性食品有利于體內(nèi)乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續(xù)低下。疲勞肌肉酸疼時(shí)體內(nèi)的酸性物質(zhì)增加，此時(shí)應(yīng)盡量避免食用酸性食物，多食用堿性食物。

酸性食物包括：魚、肉、蛋等動(dòng)物性食品；以及酒精飲料等；

堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。

跑馬拉松需要注意什么？

我上次去參加了廣州的馬拉松，以前都不知道跑前有那么多注意事項(xiàng)，有一點(diǎn)要重點(diǎn)說明，就是馬拉松是一項(xiàng)極度消耗體力的，所以為防止出現(xiàn)脫水癥狀，可以在賽前服用正露丸，能減少長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)帶來的傷害，希望對(duì)你有幫助。

馬拉松志愿者常識(shí)

答：

馬拉松自原者常識(shí)：在*的統(tǒng)一組織指揮下，主要維護(hù)賽道交通和治安秩序，確保比賽線路暢通和運(yùn)動(dòng)員安全，并當(dāng)好啦啦隊(duì)和其他保障任務(wù)。

具體任務(wù)：

（一） ? 配合*管理好警戒線，警戒標(biāo)志，防止警戒標(biāo)志被觀眾移動(dòng)或擠倒；

（二） ?協(xié)助醫(yī)務(wù)人員做好參賽運(yùn)動(dòng)員途中的救助工作；

（三） ?勸導(dǎo)和阻止行人，車輛橫穿賽道；

（四） ?維護(hù)觀看群眾的秩序，當(dāng)好啦啦隊(duì)；

（五） ?積極主動(dòng)協(xié)助*機(jī)關(guān)處理突發(fā)事件；

志愿者的職責(zé)：

（一） ? 服從命令，聽從指揮；

（二）明確任務(wù)，堅(jiān)守崗位；

（三） ? 警民互動(dòng)，密切協(xié)作；

（四）講究方法，文明執(zhí)勤；

（五） ? 佩帶標(biāo)志，維護(hù)形象；

（六）吃苦耐勞，勇于奉獻(xiàn)；

物殊情況的處理辦法：

（一） ? 當(dāng)遇到觀眾超越警戒線或橫穿賽道影響運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)，應(yīng)該及時(shí)制止。

（二） ? 當(dāng)遇到沿線兩側(cè)樓房上人員向比賽路線拋擲物品時(shí)，應(yīng)立即制止，對(duì)不聽勸陰的，應(yīng)立即控制，移送執(zhí)勤*查處。

（三）???當(dāng)遇到運(yùn)動(dòng)員突中發(fā)生摔倒、休克等意外情況時(shí)，應(yīng)立即協(xié)同醫(yī)務(wù)人員，將其撤離賽道并協(xié)助進(jìn)行搶救。

擴(kuò)展資料：

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馬拉松賽是“馬拉松第一人”菲迪皮茨雕像一項(xiàng)長跑比賽項(xiàng)目，其距離為42.195公里（也有說法為42.193公里，但比賽都是用42.195公里）。這個(gè)比賽項(xiàng)目的起源要從公元前490年9月12日發(fā)生的一場(chǎng)戰(zhàn)役講起。

這場(chǎng)戰(zhàn)役是波斯人和雅典人在離雅典不遠(yuǎn)的馬拉松海邊發(fā)生的，史稱希波戰(zhàn)爭，雅典人最終獲得了反侵略的勝利。為了讓故鄉(xiāng)人民盡快知道勝利的喜訊，統(tǒng)帥米勒狄派一個(gè)叫菲迪皮茨的士兵回去報(bào)信。

菲迪皮茨是個(gè)有名的“飛毛腿”，為了讓故鄉(xiāng)人早知道好消息，他一個(gè)勁地快跑，當(dāng)他跑到雅典時(shí)，已上氣不接下氣，激動(dòng)地喊道“歡......樂吧，雅典人，我們......勝利了”說完，就倒在地上死了。

為了紀(jì)念這一事件，在1896年舉行的現(xiàn)代第一屆奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上，設(shè)立了馬拉松賽跑這個(gè)項(xiàng)目，把當(dāng)年菲迪皮茨送信跑的里程——42.193公里作為賽跑的距離。馬拉松原為希臘的一個(gè)地名。在雅典東北30公里。其名源出腓尼基語marathus，意即“多茴香的”，因古代此地生長眾多茴香樹而得名。體育運(yùn)動(dòng)中的馬拉松賽跑就得名于此?[1]??。

參考資料：中國馬拉松