對(duì)于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來(lái)說(shuō)，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較容易的，然而對(duì)于日常生活中比較忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，就略顯吃力了許多，當(dāng)然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個(gè)男生夢(mèng)寐以求的夢(mèng)想，那怎樣能夠更加高效的去練

人體的小臂肌肉值得是前臂肌肉、腕力、屈指肌群的肌肉。鍛煉小臂肌肉主要是為了提升手上的力氣。那么，究竟怎樣才可以練出小臂肌肉呢？

方法

良好的身體素質(zhì)。

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說(shuō)自己通過(guò)一個(gè)月練出腹肌的時(shí)候會(huì)非常不相信，但是實(shí)際上通過(guò)一個(gè)月合理的運(yùn)動(dòng)飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個(gè)月內(nèi)鍛煉出來(lái)六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計(jì)

想要練小臂肌肉，首先要保證自己有一個(gè)良好的身體素質(zhì)。整天病懨懨的，別說(shuō)練小臂肌肉了，什么都不會(huì)練出來(lái)的?？梢韵壤煤?jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉一下身體。

前面已經(jīng)介紹了的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡(jiǎn)單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練的

使用啞鈴鍛煉小臂肌肉。

1、先伸展手腕，為了讓杠鈴向后轉(zhuǎn)，這樣不停的來(lái)回滾動(dòng)杠鈴可以練到前臂的后側(cè)。 2、手臂懸掛也可以非常好的鍛煉到小臂力量，很顯然這個(gè)動(dòng)作非?？简?yàn)?zāi)愕奈樟?，?huì)讓你更快速的感覺(jué)到疲勞，你的前臂會(huì)有很強(qiáng)烈的發(fā)熱感，你的手指可能也會(huì)無(wú)法活動(dòng)

我們可以使用啞鈴?fù)髲澟e的方法鍛煉小臂肌肉。這個(gè)可以根據(jù)自己的身體情況具體安排怎么鍛煉。如果你從來(lái)沒(méi)有使用過(guò)這種方法，可以先一次性做五個(gè)，然后逐漸增加強(qiáng)度。

小臂肌肉一般是不用專門(mén)的動(dòng)作去鍛煉的，有健美習(xí)慣的人前臂都是很粗壯的，因?yàn)樵诰毤∪獾臅r(shí)候都需要拿著啞鈴，小臂自然就變粗了。比如引體向上、俯臥撐、臥推、啞鈴側(cè)平舉、推舉、啞鈴劃船等等都需要用到手，所以在健美全身的同時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)小臂也

使用杠鈴鍛煉小臂肌肉。

你可以找個(gè)凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來(lái)做俯臥撐,直至你能做十個(gè)以上. 這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調(diào)整自己的心理 按照這樣的做下去,再給你看一篇專業(yè)的, 一步步慢慢練,不用著

使用杠鈴鍛煉，我們可以利用杠鈴背后腕腕舉的方式鍛煉，也可以利用直接雙手抓住杠鈴做杠鈴?fù)髲澟e鍛煉。這種鍛煉強(qiáng)度有點(diǎn)大，建議循序漸進(jìn)，不要急于求成。

手臂肌肉鍛煉一、懸垂持鈴?fù)笄?身體成挺胸收腹的姿勢(shì)，打開(kāi)雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個(gè)啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩

做俯臥撐鍛煉小臂肌肉。

手臂肌肉練習(xí)主要采取徒手力量練習(xí)和器械力量練習(xí)的方法。 徒手的手臂練習(xí)方法是俯臥撐，臂屈伸，倒立等。每項(xiàng)內(nèi)容練習(xí)3到5組，每組15個(gè)左右，練習(xí)后感覺(jué)手臂有輕微的酸痛感。 器械練習(xí)。啞鈴?fù)婆e，啞鈴上舉，杠鈴臥推等。器械練習(xí)對(duì)手臂肌肉的

做俯臥撐也是可以鍛煉小臂肌肉的，我們可以先用雙手做俯臥撐，等到鍛煉到一定的程度之后，使用單手做俯臥撐。

手臂肌肉練習(xí)主要采取徒手力量練習(xí)和器械力量練習(xí)的方法。 徒手的手臂練習(xí)方法是俯臥撐，臂屈伸，倒立等。每項(xiàng)內(nèi)容練習(xí)3到5組，每組15個(gè)左右，練習(xí)后感覺(jué)手臂有輕微的酸痛感。 器械練習(xí)。啞鈴?fù)婆e，啞鈴上舉，杠鈴臥推等。器械練習(xí)對(duì)手臂肌肉的

利用引體向上的方法練小臂肌肉。

不知道你的俯臥撐水平，按一般水平的話你可以試一下20個(gè)一組，4到5組，組間休息1到2分鐘，俯臥撐的重點(diǎn)部位是胸肌，采用比肩稍寬的距離，慢下快上，既練習(xí)了阻抗力又練了報(bào)發(fā)力，如果你的重點(diǎn)是手臂的話可以采用窄距，重點(diǎn)鍛煉到肱三頭肌，雙肘

剛開(kāi)始的時(shí)候可以采用雙手抓住固定物，將整個(gè)人懸垂在空中，堅(jiān)持一段時(shí)間，等到鍛煉到一定程度了，再做引體向上的動(dòng)作。

我是健身教練 想效果好，而且快，最好還是去健身房，有專業(yè)器材和教練指導(dǎo)。 想快而有效，那必須去健身房練了。 1、杠鈴仰臥推舉 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大饑三角肌和肱三頭跡絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為 鍛煉上身最好的動(dòng)作。 B.開(kāi)始位置

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

怎樣練手臂肌肉最快最有效？要說(shuō)一天多少組。

手臂肌肉練習(xí)主要采取徒手力量練習(xí)和器械力量練習(xí)的方法。

徒手的手臂練習(xí)方法是俯臥撐，臂屈伸，倒立等。每項(xiàng)內(nèi)容練習(xí)3到5組，每組15個(gè)左右，練習(xí)后感覺(jué)手臂有輕微的酸痛感。

注意事項(xiàng):不要盲目貪多，練習(xí)過(guò)度對(duì)身體不好。開(kāi)始練習(xí)要逐漸加量，逐漸提高，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，不要放棄。

小學(xué)生怎么快速鍛煉手臂肌肉

不知道你的俯臥撐水平，按一般水平的話你可以試一下20個(gè)一組，4到5組，組間休息1到2分鐘，俯臥撐的重點(diǎn)部位是胸肌，采用比肩稍寬的距離，慢下快上，既練習(xí)了阻抗力又練了報(bào)發(fā)力，如果你的重點(diǎn)是手臂的話可以采用窄距，重點(diǎn)鍛煉到肱三頭肌，雙肘與身體夾緊，也是重點(diǎn)練習(xí)手臂肌肉，練二頭的話推薦反握引體向上，4到6組，每組6到8個(gè)，注意頂峰收縮（就是拉上去后停頓1到2秒）效果十分明顯，這兩個(gè)動(dòng)作絕對(duì)可以讓你的手臂在兩個(gè)月里大變樣。

怎樣練小臂跟大臂肌肉？

我是健身教練

想效果好，而且快，最好還是去健身房，有專業(yè)器材和教練指導(dǎo)。

想快而有效，那必須去健身房練了。

1、杠鈴仰臥推舉

重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為

鍛煉上身最好的動(dòng)作。 B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握

住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直

臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到*（大約接近乳頭線上方

）。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)坐。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)

使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

2、啞鈴臥推

重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平

踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，

啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，

重復(fù)坐。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

3、平臥啞鈴飛鳥(niǎo)

重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌

心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在*上方。 C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，

手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到*兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水

平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴

向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，*肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)

4、上斜杠鈴臥推

重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開(kāi)始位置：仰臥在上斜角

度為35-45度的臥推凳上。 C.動(dòng)作過(guò)程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于

肩的上部。放下至*上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸*時(shí)，即做上推動(dòng)作，

上推時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使*肌

肉更用得上力。

5、上斜啞鈴臥推

重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開(kāi)始位置：仰臥在上斜角

度為35-45度的臥推凳上。 C.動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至*上方（

接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過(guò)

程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。

6、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

重點(diǎn)鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開(kāi)始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心

相對(duì)，推起至兩臂伸直。 C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴

落下至感到*兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回

原位時(shí)呼氣。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，*肌肉便很難得

到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。

7、雙杠雙臂屈伸

重點(diǎn)鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開(kāi)始位置：雙桿間距

最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?C、動(dòng)作過(guò)

程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外

展，使胸大肌充分拉長(zhǎng)伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂

完全伸直；當(dāng)上臂超過(guò)桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢(shì)。兩臂伸

直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，不要借身體

的振擺助力完成動(dòng)作；撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在

腰間負(fù)重練習(xí)。

8、飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.做到以上幾點(diǎn),并且堅(jiān)持不懈,持之以恒,我相信你會(huì)達(dá)到自己的目的的.努力吧,朋友.

如果在家里練，也有方法：

1：腹?。何覀€(gè)人覺(jué)得我自己的腹肌練的還是比較好.不過(guò)還得堅(jiān)持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。

2：胸?。浩教?，舉杠鈴，重量以自己的情況為準(zhǔn)。每組10個(gè)，每次3-5組。

俯臥撐，每組30個(gè)，做3-5組。

3: 啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據(jù)自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個(gè)，臂力器,拉力器每組15個(gè)。

4：如果脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。

5：飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高

還有健身疑惑可以再問(wèn)本教練解答

女生怎樣快速練手臂肌肉？

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼于大腿內(nèi)側(cè)做臂彎伸，反復(fù)，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽(tīng)的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的?？茖W(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉，手臂力量就會(huì)增強(qiáng)。（長(zhǎng)陽(yáng)小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，鄙視抄襲?。?p class="jjwyds">怎么徒手練手臂肌肉快速的

你好！

*肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達(dá)到發(fā)展*肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進(jìn)行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負(fù)重進(jìn)行。

預(yù)備姿勢(shì)：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝并攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動(dòng)作：兩臂從伸直姿勢(shì)逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移并保持與地面平行，稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同時(shí)用力，撐直，將身體撐起，還原成預(yù)備姿勢(shì)。注意在動(dòng)作過(guò)程中始終保持身體的挺直。上述動(dòng)作重復(fù)10次左右。

鍛煉到一定程度后，可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負(fù)重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或?qū)挀?特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動(dòng)作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。

要領(lǐng)；動(dòng)作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢(shì)。

作用：主要發(fā)展胸大肌，同時(shí)也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。追問(wèn)手臂怎么練