體育
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材料/工具
計(jì)劃表
方法
熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車(chē)或在跑步機(jī)上快走8分鐘，接著對(duì)將要訓(xùn)練的，背部和腿部進(jìn)行3個(gè)時(shí)長(zhǎng)為15秒的拉伸運(yùn)動(dòng)，使得肌肉徹底活動(dòng)開(kāi)。1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
休息一天，放松肌肉。
同樣先以10分鐘熱身開(kāi)始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來(lái)的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。1.杠鈴彎舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘2.坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘3.仰臥臂屈伸2組 每組12-15次，組間休息1分鐘4.小腿提蹱2組 每組12-15次，組間休息1分鐘5.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
休息一天，放松肌肉。
第一個(gè)禮拜中的第三堂課，這次不同于前兩堂以負(fù)重訓(xùn)練為主的課程，第三堂課程會(huì)以較低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練代替負(fù)重練習(xí)，其訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)隨著訓(xùn)練的深入慢慢增加。1.有氧訓(xùn)練：可以選擇自己喜愛(ài)的有氧器械進(jìn)行練習(xí)，20分鐘至30分鐘。有氧運(yùn)動(dòng)完成后可以稍微休息5分鐘，然后進(jìn)行下一個(gè)腹肌訓(xùn)練
2.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
接下來(lái)有2天的休息和調(diào)整。在這個(gè)健身計(jì)劃一周表每個(gè)部位的訓(xùn)練時(shí)間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激，既不會(huì)過(guò)多，又不會(huì)過(guò)少。
