方法如下： 一、用一只手從后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對(duì)側(cè) ，保持姿勢(shì)30秒，重復(fù)3次（另一側(cè)同理）。 二、雙手手指在頭頂交叉互握，雙臂向上且向后伸展 ，保持30秒鐘 ，重復(fù)3次。 三、一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松 ，

越來越多的人在物質(zhì)條件良好的當(dāng)下選擇了鍛煉身體，畢竟身體是的本錢?，F(xiàn)在我們來談?wù)劶绮考∪獾腻憻挕?p class="wyds0" >材料/工具

啞鈴，杠鈴

三角肌前束的鍛煉

你好，圓肩的話多加強(qiáng)背部肌肉的訓(xùn)練，如菱形肌的訓(xùn)練，即背部?jī)杉珉喂侵g的肌肉，當(dāng)這個(gè)部位的肌肉收縮時(shí)兩肩胛骨會(huì)慢慢靠攏，能有效的改善圓肩。 訓(xùn)練動(dòng)作有：坐姿反向蝴蝶飛鳥，俯身飛鳥，俯身側(cè)平舉，V桿坐姿劃船，V桿下拉等訓(xùn)練動(dòng)作。 希

第一個(gè)動(dòng)作：直臂前平舉

背部肌肉 談?dòng)?xùn)練動(dòng)作之前，有必要先了解一下我們要訓(xùn)練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括： 豎脊?。河址Q骶棘肌，包括髂肋饑比較長(zhǎng)饑棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極

這個(gè)動(dòng)作可以選擇啞鈴，也可以選擇杠鈴，看個(gè)人的喜好，如果三角肌兩側(cè)寬度不一樣建議大家使用啞鈴。

熱身 手臂輪圈 這個(gè)一個(gè)很好的拉伸肩部的動(dòng)作，讓你的肩部快速的熱起來，在身體的一側(cè)或前側(cè)做輪圈運(yùn)動(dòng)，可以讓你的肩部肌肉達(dá)到很好的熱身狀態(tài)，增強(qiáng)血液流動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)，為之后高強(qiáng)度的肩部訓(xùn)練做準(zhǔn)備。 站姿啞鈴側(cè)平舉 訓(xùn)練三角肌的中束以及

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，雙手正握著杠鈴或者啞鈴放于腿前，雙手距與肩同寬。

我曾經(jīng)和你一樣的狀況，總是肩膀酸痛，以為是疲勞，總是按摩，但是制表不治根，還想過去買牽引器。 后來我鍛煉以后就明白了，其實(shí)不是肩膀的問題是頸椎的問題，頸椎總是保持一個(gè)姿勢(shì)時(shí)間太長(zhǎng)血液循環(huán)不好，致使肩膀酸痛。 還有個(gè)問題就是活動(dòng)太

2、開始時(shí)把杠鈴或啞鈴慢慢向前舉起，舉至與地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下還原為起始動(dòng)作。

一、大重量杠、啞鈴?fù)婆e 這個(gè)動(dòng)作可以說是練肩的“動(dòng)作之母”。大重量迫使身體的抗力結(jié)構(gòu)成合乎力學(xué)的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿。 先做1-2組，每組15-20次的熱身組成，然后進(jìn)入正式組。采用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8

3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

健身的朋友總會(huì)有一個(gè)疑惑，為什么肩膀總是練不好。接下來小編給大家推薦一些練肩的小技巧。首先大家要擺正一個(gè)心態(tài)，不要急于求成，練肩是一個(gè)慢慢鍛煉的過程。練肩也是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不要太心急。選擇合適的重量，超過的話反而會(huì)使自己

注意：在向前舉起時(shí)肘關(guān)節(jié)微微彎曲，向前舉前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。

肩膀是人體的“橫梁”，它對(duì)整個(gè)身體的V形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢(shì)等都有決定性的影響，尤其是對(duì)整個(gè)背部肌群的發(fā)展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發(fā)展的空間。這個(gè)空間越寬闊，體格發(fā)展?jié)摿驮酱?，就越能使你出類拔?/p>

第二個(gè)動(dòng)作：杠鈴立正劃船

鍛煉肩部肌肉有一對(duì)啞鈴即可。按照下面方法可以鍛煉肩部肌肉，使肩部更為寬闊： 按照下面方法鍛煉可以使肩膀變的更為寬闊。 健美美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。8

這個(gè)動(dòng)作借助杠鈴。這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)綜合性的動(dòng)作，肩部肌肉都可以練到，但主要是練習(xí)我們的前束、中束。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙手的手背向前握著杠鈴，握的距離要窄與肩部，雙手下垂至腿部。

2、開始時(shí)雙手慢慢貼身將杠鈴提起，雙肘要略高于手部位置，當(dāng)將杠鈴提至頸前時(shí)停頓2秒，之后慢慢放下還原起始位置。

3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

健身的朋友總會(huì)有一個(gè)疑惑，為什么肩膀總是練不好。接下來小編給大家推薦一些練肩的小技巧。首先大家要擺正一個(gè)心態(tài)，不要急于求成，練肩是一個(gè)慢慢鍛煉的過程。練肩也是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不要太心急。選擇合適的重量，超過的話反而會(huì)使自己

注意：在向上提前吸氣，還原時(shí)吐氣。

第三個(gè)動(dòng)作：斯科特舉

這個(gè)動(dòng)作大有來頭，是奧林匹亞先生拉里·斯科特自創(chuàng)的一個(gè)練習(xí)三角肌前束的動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、起始動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以坐在凳子上做，也可以站立。兩只手持啞鈴于腹前，肘關(guān)節(jié)彎曲約90度，手背向外側(cè)，掌心相對(duì)。

2、開始時(shí)肘部向兩側(cè)抬起，掌心慢慢向下，當(dāng)肘部平行于肩部時(shí)停頓2秒，之后慢慢恢復(fù)至起始位置。

3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

健身的朋友總會(huì)有一個(gè)疑惑，為什么肩膀總是練不好。接下來小編給大家推薦一些練肩的小技巧。首先大家要擺正一個(gè)心態(tài)，不要急于求成，練肩是一個(gè)慢慢鍛煉的過程。練肩也是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不要太心急。選擇合適的重量，超過的話反而會(huì)使自己

注意，如果可以停頓時(shí)間長(zhǎng)一些更好。刺激會(huì)更大。 肘部在向兩側(cè)抬前吸氣，還原時(shí)吐氣。

三角肌中束的鍛煉

第一個(gè)動(dòng)作，啞鈴側(cè)平舉

這個(gè)動(dòng)作是練習(xí)我們?nèi)羌≈惺慕?jīng)典動(dòng)作，需要借助啞鈴。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙手握啞鈴，掌心相對(duì)持啞鈴自然下垂。

2、開始時(shí)，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，雙臂向外旋，當(dāng)手臂與肩平行時(shí)停頓2秒，之后慢慢返回原位。

3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

健身的朋友總會(huì)有一個(gè)疑惑，為什么肩膀總是練不好。接下來小編給大家推薦一些練肩的小技巧。首先大家要擺正一個(gè)心態(tài)，不要急于求成，練肩是一個(gè)慢慢鍛煉的過程。練肩也是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不要太心急。選擇合適的重量，超過的話反而會(huì)使自己

注意：手臂向外旋前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。不要聳肩。

第二個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徏缟贤婆e

這個(gè)動(dòng)作要坐在凳子上，借助啞鈴練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、起始動(dòng)作，上體保持正直做在凳子上，雙腳自然放置，但要穩(wěn)住身體，挺胸收腹。雙手持啞鈴于頭部?jī)蓚?cè)，手心向前，保持大臂與軀干、小臂與大臂90度角。

2、開始時(shí)，手臂慢慢向上舉，直至手臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，后慢慢放下還原起始位置。

3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

健身的朋友總會(huì)有一個(gè)疑惑，為什么肩膀總是練不好。接下來小編給大家推薦一些練肩的小技巧。首先大家要擺正一個(gè)心態(tài)，不要急于求成，練肩是一個(gè)慢慢鍛煉的過程。練肩也是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不要太心急。選擇合適的重量，超過的話反而會(huì)使自己

注意：在上舉前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。

三角肌后束的鍛煉

第一個(gè)動(dòng)作： 俯身側(cè)平舉

這個(gè)動(dòng)作要借助啞鈴。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、起始動(dòng)作，自然站立，兩腳與肩同寬，上身前屈與地面平行，雙手持啞鈴，掌心相對(duì)，膝關(guān)節(jié)微屈。背部要保持正直。

2、開始時(shí)雙手向兩側(cè)舉起，當(dāng)大臂與背平行時(shí)停頓2秒，后慢慢放下還原起始動(dòng)作。

3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

健身的朋友總會(huì)有一個(gè)疑惑，為什么肩膀總是練不好。接下來小編給大家推薦一些練肩的小技巧。首先大家要擺正一個(gè)心態(tài)，不要急于求成，練肩是一個(gè)慢慢鍛煉的過程。練肩也是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不要太心急。選擇合適的重量，超過的話反而會(huì)使自己

注意：背部、腰部一定要緊張，不然容易受傷。

第二個(gè)動(dòng)作：杠鈴后肩劃船

這個(gè)動(dòng)作要借助杠鈴。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、起始動(dòng)作， 和俯身側(cè)平舉的展位相同，正握杠鈴，握距稍寬于肩膀。手臂自然下垂。

2、開始時(shí)，手臂垂直向上拉杠鈴至高于手臂的水平位置，停頓2秒，之后慢慢向下至起始動(dòng)作。

3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

健身的朋友總會(huì)有一個(gè)疑惑，為什么肩膀總是練不好。接下來小編給大家推薦一些練肩的小技巧。首先大家要擺正一個(gè)心態(tài)，不要急于求成，練肩是一個(gè)慢慢鍛煉的過程。練肩也是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不要太心急。選擇合適的重量，超過的話反而會(huì)使自己

第三個(gè)動(dòng)作：坐姿俯身側(cè)平舉

這個(gè)動(dòng)作和俯身側(cè)平舉類似，只是個(gè)人感覺刺激更到位一些。要借助啞鈴。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、起始動(dòng)作，坐在平凳上，雙腳自然放置，穩(wěn)定身體，身體前屈至貼到大腿，雙臂持啞鈴自然下垂，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微屈。

2、開始時(shí)，雙臂緩慢向兩側(cè)舉起至略高于背部，停頓2秒，之后慢慢放下至起始動(dòng)作。

3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

健身的朋友總會(huì)有一個(gè)疑惑，為什么肩膀總是練不好。接下來小編給大家推薦一些練肩的小技巧。首先大家要擺正一個(gè)心態(tài)，不要急于求成，練肩是一個(gè)慢慢鍛煉的過程。練肩也是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不要太心急。選擇合適的重量，超過的話反而會(huì)使自己

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

練完啞鈴后，肩部怎么拉伸？最好帶個(gè)圖來，謝謝。

方法如下：

一、用一只手從后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對(duì)側(cè) ，保持姿勢(shì)30秒，重復(fù)3次（另一側(cè)同理）。

二、雙手手指在頭頂交叉互握，雙臂向上且向后伸展 ，保持30秒鐘 ，重復(fù)3次。

三、一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松 ，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)， 保持30秒鐘，每側(cè)重復(fù)3次 。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)后拉伸的好處：

1、筋骨靈活，還能減輕壓力

常常伸展能夠舒緩僵硬的肌肉和關(guān)節(jié)，讓你活動(dòng)的時(shí)候可以比較靈活，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)腰酸背痛漸漸減少了。在進(jìn)行伸展動(dòng)作時(shí)，停留10-15秒是最有效的方式，可以幫助肌肉和關(guān)節(jié)獲得舒緩。

2、減少運(yùn)動(dòng)傷害，好看肌肉線條

運(yùn)動(dòng)后的伸展更為重要，如果想要有好看的肌肉線條，或是跑步不想要有一大塊小腿肌，就一定要做運(yùn)動(dòng)后伸展。

3、讓訓(xùn)練變得事半功倍

日常的拉伸確實(shí)可以讓你的訓(xùn)練達(dá)到事半功倍的效果，比如深蹲，韌帶好的話可以蹲的更低，你的膝蓋和臀部彎曲程度更明顯。簡(jiǎn)而言之，會(huì)在運(yùn)動(dòng)中收獲更多。

參考資料：拉伸運(yùn)動(dòng)-百度百科

請(qǐng)問健身時(shí)，怎么練才能把肩部練得飽滿？

肩部的話就是連三角肌，我比較喜歡用杠鈴的站姿劃船動(dòng)作練習(xí)肩部：站直身體，雙腳與肩同寬，手提杠鈴，兩手稍比肩寬，然后將杠鈴提起到頸部下緣，使杠鈴、胳膊肘、肩在同一水平線上，然后慢慢放下，重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能我感覺到肩部三角肌、背部斜方肌受到強(qiáng)烈刺激。我每組做10個(gè)，做5組。基本就竭力了！

另外練習(xí)肩部的姿勢(shì)還有站姿手持啞鈴平舉，一般也是做5組乘10個(gè)。

需要注意的是，每個(gè)動(dòng)作做的要保持高質(zhì)量，重量輕點(diǎn)沒關(guān)系，但是一定要認(rèn)真用心的去練，注意力集中在鍛煉肌肉上，每組做完最好能感覺肌肉燃燒的感覺。

想長(zhǎng)肌肉鍛煉還不夠，還需要注意飲食，平時(shí)多吃高蛋白質(zhì)的東西，雞蛋、牛奶、豆?jié){、豆腐、魚、牛肉、豬瘦肉等，如果你能堅(jiān)持、并且不抽煙喝酒的話2個(gè)月后你的肩會(huì)有明顯的變化的。

剛剛開始健身，圓肩比較嚴(yán)重，應(yīng)該加強(qiáng)那些部位的鍛煉？以及分別對(duì)應(yīng)的鍛煉動(dòng)作。

你好，圓肩的話多加強(qiáng)背部肌肉的訓(xùn)練，如菱形肌的訓(xùn)練，即背部?jī)杉珉喂侵g的肌肉，當(dāng)這個(gè)部位的肌肉收縮時(shí)兩肩胛骨會(huì)慢慢靠攏，能有效的改善圓肩。

訓(xùn)練動(dòng)作有：坐姿反向蝴蝶飛鳥，俯身飛鳥，俯身側(cè)平舉，V桿坐姿劃船，V桿下拉等訓(xùn)練動(dòng)作。

希望能幫助到你，有問題可以追我追問你好 我目前是胸、背、肩三個(gè)部位分開隔天練 ，所以基本上就是每周每個(gè)部位練一次 。 由于圓肩的問題，我打算每次鍛煉都加上菱形肌的動(dòng)作，可以嗎？ 另外菱形肌這類的小肌群鍛煉是小重量好還是大重量 ？ 還有請(qǐng)問想斜方肌 豎脊肌 這些對(duì)圓肩有效果嗎？ 如果有的話有哪些對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作？？ 謝謝！追答首先，每次鍛煉都加上菱形肌的動(dòng)作，是可以的，如果第二天感覺肌肉酸痛，可以休息一天，肩部訓(xùn)練的話建議只做肩后束的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樽錾鲜鰟?dòng)作時(shí)，肩后束也是受鍛煉肌肉。

其次，重量的話建議從小重量開始，做的時(shí)候注意動(dòng)作要領(lǐng)，發(fā)力時(shí) 注意力集中在目標(biāo)肌肉處，當(dāng)你鍛煉一段時(shí)間后隨著肌肉感的增加而適當(dāng)增加重量，建議每組做12次以上且力竭，不可盲目大重量，建議小重量，多次數(shù)，多組數(shù)。

最后，斜方肌 豎脊肌對(duì)圓肩沒有效果，可以說是微乎其微，歸到輔助肌肉群內(nèi)，作上述訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)候初學(xué)者常見的錯(cuò)誤就是斜方肌用力，所以做動(dòng)作的時(shí)候，正確的身體的體態(tài)是：挺胸，收腹，肩膀下沉，下頜微收。

希望能幫助到你，有問題可以追我

在健身房中如何訓(xùn)練背部肌肉和肩部肌肉？

背部肌肉

談?dòng)?xùn)練動(dòng)作之前，有必要先了解一下我們要訓(xùn)練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：

豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、比較長(zhǎng)肌、棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極參與。

背闊?。罕抽熂〉闹饕δ苁鞘辜绮可煺?、內(nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動(dòng)作中，背闊肌都會(huì)參與，無論是水平拉類動(dòng)作(如劃船)，還是垂直拉類動(dòng)作(如引體向上)。垂直拉類動(dòng)作對(duì)背闊肌的刺激更強(qiáng)烈。

菱形?。毫庑渭∈俏挥诩珉喂侵g的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動(dòng)作中，菱形肌都會(huì)積極參與。水平方向的劃船對(duì)菱形肌刺激更大，因?yàn)榧珉喂强s回的幅度更大。

斜方?。哼@塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動(dòng)作。健身房里比較常見的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作都是針對(duì)上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動(dòng)作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時(shí)收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。比較后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動(dòng)肩胛骨)。

背部訓(xùn)練要領(lǐng)

1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2.在垂直拉類動(dòng)作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動(dòng)作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動(dòng)作時(shí)，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識(shí)很重要。

3.在比較低點(diǎn)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，想著以肘拉動(dòng)重物。這聽上去很簡(jiǎn)單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動(dòng)作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動(dòng)作。

要想自起點(diǎn)到嵌入點(diǎn)充分發(fā)展肌肉，全程動(dòng)作是必需的。在起點(diǎn)和終點(diǎn)，使得背部保持緊張的同時(shí)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，以確保正確完成拉類動(dòng)作。

想著以肘拉動(dòng)重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4.做動(dòng)作時(shí)總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點(diǎn)在所有動(dòng)作中都非常重要。做動(dòng)作時(shí)，抬高胸腔，保持挺胸。這會(huì)使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損作的端要原因，因此做動(dòng)作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點(diǎn)，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會(huì)抬高胸腔，或者使*張開。進(jìn)行重物訓(xùn)練時(shí)，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)，因?yàn)樗軌虮３肿匀坏募怪藨B(tài)。

5.采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動(dòng)作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對(duì)于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練*和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會(huì)痊愈。強(qiáng)壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對(duì)于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

6.專注于動(dòng)作。發(fā)達(dá)的背部屬于善于思考的人。你必須專注于動(dòng)作，因?yàn)槟銦o法看到背部肌肉。 基礎(chǔ)動(dòng)作

對(duì)于背部而言，大重量的基礎(chǔ)動(dòng)作是永遠(yuǎn)不能忽視的。

寬握正手引體向上

它能夠有效發(fā)展背部寬度。它是發(fā)展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動(dòng)作。寬握正手引體向上也能夠發(fā)展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

采用正握，握距大于肩寬，手臂放松，懸垂。在比較低點(diǎn)，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動(dòng)身體上移。身體稍微后傾，使得背部向后彎曲，這樣有助于優(yōu)化移動(dòng)軌跡。你可以上拉至下巴高于橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然后使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現(xiàn)已經(jīng)有一段時(shí)間了，但我不確定有多少人把它加入了訓(xùn)練計(jì)劃。原因有二：1.他們不知道這個(gè)動(dòng)作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個(gè)很棒的動(dòng)作(尤其適合忙人)，因?yàn)樗婢叻词忠w向上和劃船的價(jià)值。

起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)反手引體向上相同。采用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動(dòng)身體上移。在中途，使身體積極后傾至接近水平，使得接下來的半程接近于劃船動(dòng)作。在比較低點(diǎn)伸展，在頂點(diǎn)充分?jǐn)D壓中背部肌肉。這個(gè)動(dòng)作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

啞鈴劃船

想提高背部厚度的人都不應(yīng)忽視啞鈴劃船。這個(gè)動(dòng)作難度小，只要你足夠?qū)Ｗ?，可以迅速提高?xùn)練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助于發(fā)展單側(cè)力量，還能夠加大動(dòng)作幅度，因?yàn)閱♀徔梢员雀茆徃拷眢w。

有一次，我指導(dǎo)的一個(gè)排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請(qǐng)她演示一下，她說：“它就好像啟動(dòng)割草機(jī)一樣?！彼蚜硪粋?cè)膝部置于訓(xùn)練凳上，做出了我所見過的比較丑陋的劃船動(dòng)作!她利用了每一塊肌肉來做這個(gè)動(dòng)作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱，利用慣性完成動(dòng)作，我都奇怪她怎么沒有出現(xiàn)椎間盤突出的問題。

我的啞鈴劃船動(dòng)作與大多數(shù)人的做法稍有不同。站在一個(gè)穩(wěn)固的物體后方約兩英尺處，空著的那只手置于該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動(dòng)重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然后回到起點(diǎn)。由于雙腳都位于地面上，身體會(huì)更加穩(wěn)定，更強(qiáng)的穩(wěn)定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長(zhǎng)。

V形握柄劃船

這是我喜歡的混合動(dòng)作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯注：指鋼索劃船)的價(jià)值。因?yàn)楦┥韯澊梢允褂么笾亓?，V形握柄劃船的動(dòng)作軌跡更靠近身體，加大了動(dòng)作幅度。將杠鈴的一端抵在墻角，將V形握柄置于杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動(dòng)作幅度。

動(dòng)作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時(shí)，你采用的是對(duì)握。雙膝微屈，在整個(gè)動(dòng)作過程中確保挺胸。在比較低點(diǎn)使手臂充分伸展，以肘拉動(dòng)重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然后使重物有控制地下落，回到起點(diǎn)。

硬拉

硬拉是發(fā)展下背部肌肉的比較佳動(dòng)作：一方面，它能夠發(fā)展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產(chǎn)生很大影響。要發(fā)展豎脊肌，站位較窄的傳統(tǒng)硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發(fā)展整個(gè)后側(cè)鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。

我相信每個(gè)讀者都聽說過硬拉時(shí)背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在于，很多人聽說了這類意外之后，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎(chǔ)動(dòng)作。硬拉和深蹲有可能是比較有利于發(fā)展力量的兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作了。

為發(fā)展背部肌肉，我建議你采用傳統(tǒng)硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處于鈴桿后方兩三英寸處。俯身時(shí)，脛骨將會(huì)自然前移，輕觸鈴桿。重心置于腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會(huì)彎曲，有可能導(dǎo)致受傷。

深呼吸，使腹部和下背部保持穩(wěn)固，腳跟蹬地，同時(shí)以肩部向后拉動(dòng)重物。當(dāng)你向上、向后拉動(dòng)重物時(shí)，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習(xí)，完善技術(shù)，然后逐漸加重。

山羊挺身

山羊挺身是純粹的下背部訓(xùn)練動(dòng)作，也就是說這個(gè)伸軀干的動(dòng)作將大部分負(fù)荷施加在了豎脊肌上。

這里需要驅(qū)散一個(gè)流言：抬高軀干至超過自然位置并不像我們聽說的那樣危險(xiǎn)。我與Ft.Wayne當(dāng)?shù)氐倪\(yùn)動(dòng)脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個(gè)問題，我得知軀干可以移動(dòng)至超過自然位置30度。我并不建議在這個(gè)動(dòng)作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會(huì)對(duì)脊柱有害的。

下面是做法。在羅馬椅上俯臥，髖部頂端應(yīng)該超過凳面中點(diǎn)，軀干懸垂并與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點(diǎn)。在頂點(diǎn)擠壓，保持一瞬間，然后使身體有控制地下落，回到起點(diǎn)。要使用重物，可以將一個(gè)杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個(gè)啞鈴，置于頭部后方。

深蹲

你說什么?深蹲不是背部訓(xùn)練?我要說：即使深蹲不是發(fā)展(背部)力量與肌肉的比較佳動(dòng)作，它至少也排在前3名之內(nèi)。

我曾到西部杠鈴俱樂部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導(dǎo)下訓(xùn)練過幾次。那里的運(yùn)動(dòng)員都有著發(fā)達(dá)的、厚實(shí)的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那么大的重量，你的背部肌肉會(huì)有多么發(fā)達(dá)?更不用說深蹲這樣的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具體介紹深蹲動(dòng)作了，這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比較好把深蹲加入訓(xùn)練計(jì)劃。

倚墻滑動(dòng)

你們大多數(shù)人可能從未聽說過這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作并不是用來發(fā)展肌肉體積的，它是一個(gè)很有價(jià)值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標(biāo)的訓(xùn)練動(dòng)作。

我們此時(shí)關(guān)注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會(huì)導(dǎo)致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當(dāng)中，這種體姿比較為常見。他們的*肌肉過于緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會(huì)導(dǎo)致受傷。而這個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作能夠幫助你改善體姿和運(yùn)動(dòng)能力。

直立，上背部和*靠墻，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠墻。接下來，將雙肘向后、向下拉。

剛開始，你會(huì)感覺很困難，所以不必給自己設(shè)定太高的目標(biāo);當(dāng)你感覺適應(yīng)了以后，再逐漸增加強(qiáng)度。如果你的動(dòng)作正確，你會(huì)感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。

奧林匹亞硬拉

如果只練習(xí)聳肩，斜方肌的體積不會(huì)增加很快。如果你從未嘗試過OlympicPull或者叫powerpull動(dòng)作，你可能會(huì)有相見恨晚之感，它對(duì)你的斜方肌的刺激是任何動(dòng)作都無法相比的。這個(gè)動(dòng)作的比較大好處是，它非常簡(jiǎn)單，任何人都可以掌握。

手握杠鈴，握距稍大于肩寬(clean握法)，直立。接下來，*向后推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動(dòng)作帶動(dòng)重物上移，越高越好。

記住，剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當(dāng)你掌握了以clean握法完成這個(gè)動(dòng)作之后，嘗試一下不同的握距，以充分發(fā)展斜方肌。

豹子肩訓(xùn)練的正確方式，掌握這幾個(gè)健身動(dòng)作，讓你

熱身 手臂輪圈

這個(gè)一個(gè)很好的拉伸肩部的動(dòng)作，讓你的肩部快速的熱起來，在身體的一側(cè)或前側(cè)做輪圈運(yùn)動(dòng)，可以讓你的肩部肌肉達(dá)到很好的熱身狀態(tài)，增強(qiáng)血液流動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)，為之后高強(qiáng)度的肩部訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

站姿啞鈴側(cè)平舉

訓(xùn)練三角肌的中束以及線條。肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸。三角肌發(fā)力帶動(dòng)大臂向兩側(cè)展開，大臂平行于地面或者略高于肩部，小臂略低于大臂呼氣發(fā)力吸氣還原，動(dòng)作中保持核心穩(wěn)定，身體不能前后擺動(dòng)。配合呼吸，呼氣發(fā)力吸氣還原。組數(shù)4~5組，每組8~12次

坐姿啞鈴側(cè)平舉

與站姿不同，坐姿時(shí)下肢是處于放松狀態(tài)，借力會(huì)更少。坐在啞鈴凳上，身體微微前傾，保持背部挺直，抬臂時(shí)要沉肩，要使啞鈴前端低些，手腕做外旋動(dòng)作，下落至起始位置的過程要慢，上舉啞鈴時(shí)不要過于依靠靠慣性大力甩動(dòng)啞鈴。組數(shù)4~5組，每組8~12次

杠鈴直立提拉（窄距）

中距發(fā)展前束，窄距發(fā)展中束。兩腳分開與肩同寬，保持挺胸，肩胛骨下沉，呼氣發(fā)力將杠鈴沿身體前側(cè)向上提拉至大臂平行于地面，小臂略低于大臂，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，杠鈴不要觸碰身體。組數(shù)4~5組，每組8~12次

完美的動(dòng)作規(guī)范會(huì)使你的肩部最大化的生長(zhǎng)，肩部訓(xùn)練對(duì)動(dòng)作的要求很嚴(yán)格，所以重量的選擇上盡量以輕重量為主，高次數(shù)打造結(jié)實(shí)的肩部。訓(xùn)練是日積月累的，所以長(zhǎng)期堅(jiān)持才能達(dá)到理想的效果，認(rèn)真 堅(jiān)持就是最好的訓(xùn)練！