練腹肌不是靠仰臥起坐的知道嗎？腹機(jī)分上腹機(jī)，下腹機(jī)和側(cè)腹機(jī) 你要分開(kāi)練的，上腹機(jī)就是人平躺，屈膝放，雙手輕放耳邊，過(guò)程中后背始終貼住地面，只彎曲你的胸腔，盡量使去貼大腿，動(dòng)作要緩慢而勻速，一次做30個(gè)，一天5組 下腹機(jī)，人平躺，

好的身材是每個(gè)人心中的追求，下面為大家分享一套練腹肌最好的方法

方法

每天25個(gè)俯臥撐一組，每組之間3-5分鐘停歇，一共3組

無(wú)基礎(chǔ)如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標(biāo)，比如說(shuō)你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒(méi)有效果，可能就是因?yàn)槟愕捏w脂率太高了。因?yàn)橹臼歉采w在肌肉的外層，不管你做了號(hào)稱(chēng)世界上如何有效的腹肌訓(xùn)練，假如你的腹部體脂肪過(guò)

30個(gè)仰臥起坐一組，每組之間4-5分鐘，一共2組

鍛煉腹肌的四個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個(gè)就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組，每組做10個(gè)

50秒的靠墻靜坐一組，每組之間1-2分鐘，可以做3組以上

【空中蹬車(chē)】 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。 【健身

10個(gè)三頭肌驟降，每組之間2-3分鐘，可以做2組以上

無(wú)基礎(chǔ)如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標(biāo)，比如說(shuō)你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒(méi)有效果，可能就是因?yàn)槟愕捏w脂率太高了。因?yàn)橹臼歉采w在肌肉的外層，不管你做了號(hào)稱(chēng)世界上如何有效的腹肌訓(xùn)練，假如你的腹部體脂肪過(guò)

45秒撐體運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)具體實(shí)際情況進(jìn)行延長(zhǎng)時(shí)間

事實(shí)上練腹肌就是要多練，而且動(dòng)作越簡(jiǎn)單越好。因?yàn)橹挥泻?jiǎn)單才會(huì)愿意去練，太難了妹子們吃不了這個(gè)苦。以下是女生練腹肌最簡(jiǎn)單的4個(gè)動(dòng)作。 1、直立交替踢腿 練習(xí)者直立站立，雙手掌心朝前并攏伸直舉起，然后雙腳勾腳尖交替踢起的同時(shí)，彎腰并讓

15個(gè)蹲起，每組休息1分鐘左右，可做5組左右

具體方法如下 1. 站立肘碰膝 這個(gè)方法非常的簡(jiǎn)單，只需要雙腳站立，雙手放在頭部并且手指能夠摸到耳朵，讓大臂與地面盡量保持平行。然后抬起左腳曲著膝蓋，用膝蓋去帶動(dòng)小腿，并且彎曲身體，讓左腿膝蓋能夠碰到右手的手肘，碰到即收回到原來(lái)的站

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

練腹肌吃什么？練腹肌最快最有效的方法

對(duì)于專(zhuān)業(yè)從事健身行業(yè)的人士來(lái)說(shuō)，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較容易的，然而對(duì)于日常生活中比較忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，就略顯吃力了許多，當(dāng)然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個(gè)男生夢(mèng)寐以求的夢(mèng)想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現(xiàn)

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當(dāng)體質(zhì)低于10%的時(shí)候，基本上腹肌就會(huì)顯示出來(lái)，也就是說(shuō)每個(gè)人都有腹肌，每個(gè)人都有腹橫線(xiàn)。只是每個(gè)人腹肌大小不同，并且脂肪不同才會(huì)有顯露和沒(méi)有顯露之分，只要是足夠瘦的時(shí)候，腹肌就會(huì)顯露在外人的眼里面。

二、加強(qiáng)腹肌鍛煉

腹肌只有更強(qiáng)壯，肌肉鍛煉的更加大，線(xiàn)條才會(huì)更明顯，怎么樣強(qiáng)壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見(jiàn)的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時(shí)可以采用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓(xùn)練動(dòng)作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓(xùn)練動(dòng)作。而鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌可以用俄羅斯轉(zhuǎn)體訓(xùn)練動(dòng)作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過(guò)程中，要注意自己的脊柱應(yīng)該順序的啟動(dòng)，從頸椎開(kāi)始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時(shí)避免頭部的發(fā)力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動(dòng)作需要用一根橫桿或者單杠，同時(shí)用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近*，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要想象臀部后面擁有一根尾巴，而這個(gè)尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉(zhuǎn)，同時(shí)下肢靠近*，完成懸垂舉腿的動(dòng)作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜?。憾砹_斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體是很常見(jiàn)的健身動(dòng)作，主要是鍛煉自己軀干的旋轉(zhuǎn)和抗旋能力，進(jìn)行動(dòng)作時(shí)要注意兩點(diǎn)：①配合呼吸，在做運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，呼吸應(yīng)該是按照吐氣發(fā)力吸氣收力的動(dòng)作模式去進(jìn)行動(dòng)作和轉(zhuǎn)體。②軀干帶動(dòng)上身旋轉(zhuǎn)，是在旋轉(zhuǎn)的過(guò)程中，很多人下意識(shí)用雙手往兩邊帶動(dòng)身體，完成動(dòng)作的軌跡，實(shí)際上是應(yīng)該是軀干去左右的旋轉(zhuǎn)完成相應(yīng)動(dòng)作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專(zhuān)注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點(diǎn)就是如果想要強(qiáng)化某個(gè)部位，比如說(shuō)腹肌的話(huà)，那么最好把它放在鍛煉的前面，也就是說(shuō)除了熱身，最好放在開(kāi)始鍛煉的時(shí)候。因?yàn)槿绻愫竺孢€想要鍛煉手臂的話(huà)，你的腹肌在鍛煉之后還會(huì)保持有一定的刺激效果。同時(shí)也是因?yàn)楦辜∈呛诵募∪菏种匾?，作為耐勞肌群的腹部，你怎么?lái)刺激，它都多多益善。

兒童練腹肌最有效的方法有哪些？

首先想問(wèn)一下你家兒童年齡是多少，如果是14歲以下，我建議先不要練腹肌，因?yàn)楦辜”澈缶褪茄担瑑和幱诎l(fā)育長(zhǎng)個(gè)子階段，盡力不要練，可以采取其他方式來(lái)鍛煉鍛煉腹部力量，比如打籃球，羽毛球等，跳躍動(dòng)作比較多的運(yùn)動(dòng)，這樣孩子不但有個(gè)好的身體素質(zhì)和體能，而且跳躍動(dòng)作多的項(xiàng)目還可以有助增長(zhǎng)身高，也可以鍛煉到腹部力量。

最有效最快練腹肌的方法是什么？

堅(jiān)持不懈的練，才能練出腹肌。腹肌鍛煉包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，尤其是腹橫肌一定要鍛煉到。

1、反向卷腹

上身平躺在軟墊上，背部貼著地面，雙手可放在軟墊上，雙腳屈曲至約90度離地（雙腳越直越難)，將雙腳向上身方向屈卷，卷至雙膝與地面約90度止，過(guò)程中背部需一直貼著地面，而臀部有少少離地，停頓約1秒后慢慢回到開(kāi)始位。

2、空中蹬車(chē)

仰面躺在墊子上，將雙手放在頭兩側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，慢慢做蹬車(chē)動(dòng)作（即蹬自行車(chē)）。伸直左腿，身體扭向右邊，讓左肘靠近右腿膝蓋，然后左右輪流。

3、負(fù)重體側(cè)屈

站立單手（或雙手各持）啞鈴負(fù)重。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。

4、平板支撐

平板支撐有效的鍛煉腹橫肌，肩膀和肘關(guān)節(jié)成90°，軀干伸直，頭部和胯部、肩部盡量保持在同一水平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，均勻呼吸。

注意事項(xiàng)：

一般來(lái)說(shuō)要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點(diǎn)鍛煉，那段時(shí)間人體體能和代謝都達(dá)到了最佳，運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰，是適合鍛煉的時(shí)間，在這個(gè)時(shí)間段鍛煉腹肌，會(huì)有事半功倍的效果。

想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話(huà)，飲食的作用也不能忽視，在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類(lèi)、奶制品、豆類(lèi)、堅(jiān)果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對(duì)于長(zhǎng)肌肉也是比較重要的，也可以適當(dāng)攝入。

練腹肌的方法有哪些？

1、空中登車(chē)

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

3、舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

注意事項(xiàng)：

第一，雙腳不要移動(dòng)，雙手左右、左右........交替摸兩邊20次；

第二、上體不要著地，雙手摸腳尖，成直角狀20次；

第三、這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)小難度哦，雙手交替盡量摸到腳面，同樣也是20次；

第四、兩手后撐，PP作為著力點(diǎn)，收退兩邊起，動(dòng)作要連貫，繼續(xù)20次；

第五、這個(gè)動(dòng)作很容易吧，看看就會(huì)了，盡量用膝蓋去接觸小手臂。（20次）

怎么才能練出腹肌？有什么快捷的方法？

首先在入睡前做一套仰臥健肌動(dòng)作：仰臥，大腿與小腿成90度，雙腿打開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝部。

其次可以做平衡支撐，主要能鍛煉腹橫肌。俯臥，小肩和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，臀部，背部和腳跟在同一直線(xiàn)上。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過(guò)分向下沉。

腹肌訓(xùn)練，多利用腰部以下肌群帶動(dòng)腹肌運(yùn)動(dòng)，卷腹、劃圈，蹬腿、曲伸等下肢負(fù)重效果會(huì)更快，綁沙袋，雙腿夾圓球等，如果背肌力量強(qiáng)大，也就可以忽略。

做仰臥起坐，雙手放在頭側(cè)，胳膊張開(kāi)。將雙腿抬起，慢慢的做蹬自行車(chē)的動(dòng)作。呼吸要均勻，然后抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。