保持45度仰臥起坐姿勢5——10秒，反復(fù)多次。具體動(dòng)作如下： 平躺，屈膝，雙手交叉放頭后，上身起來的時(shí)候，兩手臂用力向后擴(kuò)，整個(gè)肩膀和背闊肌不能助力，要全靠腹肌自己，緩慢的起來，在不大于45度地角度定住30秒，再緩慢的躺回去，休息5秒（或10

人魚線，馬甲線，腹肌都是人們向往的好身材，那么如何練出來呢，下面就教你們4種方法快速練出腹肌。在家里也能做的

方法

平躺在地上，雙手放在腦后，彎曲右腿，臀部離地，左腳伸直，上下幅度擺動(dòng)。這種方法，不僅對腰部起到鍛煉的作用，對臀部的刺激也很大的。20次每組，每次3組。堅(jiān)持才有效果。

1、仰臥抬腿 仰臥起坐主要鍛煉的是上腹肌，而仰臥抬腿鍛煉的主要是下腹跡主要反復(fù)是：身體平躺，使用下腹肌把雙腳由下往上提。 2、垂直舉腿 垂直舉腿后背平躺，雙腿并攏與上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上舉，反復(fù)練習(xí)。 3、懸垂抬腿 雙手

V字坐，整個(gè)人平躺在地上，雙腿伸直。將手平放在身體后面的地上，保持背部挺直，腿部繃直抬離地面。然后收緊腹部，向臀部方向拉動(dòng)腳。然后再回到第一步的動(dòng)作。來回進(jìn)行。如圖（這類動(dòng)作一定要保持背部挺直，不然做不了多久背部發(fā)酸，使力的地方不集中在腹部，找準(zhǔn)發(fā)力點(diǎn)。）20次每組，每次3組。

很多人會(huì)有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎么練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點(diǎn)都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛煉腹肌的方法不知道怎么練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木

仰臥起坐，背部貼地躺下，膝部彎曲，，全腳掌踩在地面上。將頭部和肩膀抬離地面20～30厘米，保持下背部與地面接觸。注意抬起過程中呼氣。然后放下身體，頭部和肩膀不要完全與地面接觸，要記住腹部始終保持緊張。仰仰臥起坐可以作為初進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)使用，15～30個(gè)每組，每次完成3組。每天堅(jiān)持。

1.仰臥起坐.它有兩種訓(xùn)練方法：不負(fù)重，高次數(shù)，和負(fù)重，低次數(shù)，根據(jù)我的時(shí)間經(jīng)驗(yàn)，后者更加有效!建議:采用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個(gè). 2.仰臥舉腿.腹肌練習(xí)有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉

平板支撐，腳趾和前臂接觸地面支撐身體，雙腳距離與臀部同寬，肩膀和肘關(guān)節(jié)成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發(fā)力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，盡可能長的保持這個(gè)動(dòng)作。才開始做這個(gè)動(dòng)作，有些人一分鐘都堅(jiān)持不了，根據(jù)自身的身體素質(zhì)，第一次能堅(jiān)持30秒，第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加，但注意還是要找準(zhǔn)發(fā)力點(diǎn)，不然沒有效果。有親生經(jīng)歷的，強(qiáng)力推薦

除了適量的腹肌鍛煉之外，還要主要平時(shí)的飲食，不要吃脂肪含量過多的食物，保持肌肉的彈性，多吃蛋白質(zhì)，補(bǔ)充肌肉的損傷，這應(yīng)該是腹肌鍛煉最快捷的方法，也是最有效的方法。 A上腹部，所有的四塊，六塊，八塊，全靠上腹。鍛煉上腹的各種動(dòng)作就

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

為什么腹肌下腹部比較難練，

以下是我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，供你參考。

1.堅(jiān)持做腹肌的力量練習(xí)，我的主要?jiǎng)幼魇茄雠P起坐和仰臥舉腿，前者百是鍛煉上腹部，后者是鍛煉下腹部，初學(xué)者可以三度天練習(xí)一下，一個(gè)月后最好兩天一次，每次都要求做到自己覺得很辛苦。

2.有氧運(yùn)動(dòng)，開始我能摸到自己有腹肌，但是看不出來，這就是被脂肪覆蓋了，我選擇游問泳，現(xiàn)在基本是不做力量運(yùn)動(dòng)的那天就去游泳。

3.最近我喜歡做完腹肌練習(xí)去游泳，堅(jiān)持了兩個(gè)月，有明顯的答效果，一般是晚上的8.30以后，回來休息一下正好睡覺，這樣就不會(huì)發(fā)胖。

4.最后一點(diǎn)是子要你真正的內(nèi)愛上健身這個(gè)活動(dòng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你可以事半功倍，我現(xiàn)在一兩天不運(yùn)動(dòng)就會(huì)不習(xí)慣。

希望容你可以愛上健身，最后取得自己想要的理想身材。

仰臥起坐一個(gè)月了，上腹已經(jīng)有四塊腹肌了，下腹摸起來有腹肌可是有小肚子？

腹肌分上腹和小腹，上腹是比較容易練出來的，下腹卻很難，如果感覺還有小肚子，說明還要繼續(xù)堅(jiān)持減下去，要多針對下腹多加進(jìn)行訓(xùn)練追問針對下腹訓(xùn)練?比如？追答平板支撐。躺地上舉腿。人體向上的姿勢舉腿。腹肌輪也挺好

怎么鍛煉下腹部的肌肉？？

無基礎(chǔ)如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標(biāo)，比如說你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因?yàn)槟愕捏w脂率太高了。因?yàn)橹臼歉采w在肌肉的外層，不管你做了號(hào)稱世界上如何有效的腹肌訓(xùn)練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會(huì)看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當(dāng)我們練習(xí)腹肌的時(shí)候，這些部位又該采用什么樣的方式去練，比如說練習(xí)我的上腹部的時(shí)候，我會(huì)用什么樣的方式練習(xí);中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會(huì)用什么樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那么今天我們就會(huì)完全的剖析出來，告訴大家應(yīng)該如何分段的練習(xí)我們腹部。

比如說練習(xí)上腹部的時(shí)候，我們會(huì)采用下肢固定，練習(xí)下腹部的時(shí)候回采用上肢固定，練習(xí)中腹部的時(shí)候，我們會(huì)采用軀干固定練習(xí)，練我們的腹外斜肌的時(shí)候會(huì)采用我們身體的一個(gè)旋轉(zhuǎn)。因?yàn)樗邆溥@樣的一個(gè)功能，

那么今天我就先教給大家做動(dòng)作示范和講解。

一、仰臥卷腹：

需要的是把雙腳踩實(shí)地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關(guān)節(jié)，記住不要抱頭，這是比較常見的錯(cuò)誤的一個(gè)方式，收住下巴，注意在你進(jìn)行卷腹的時(shí)候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個(gè)速度去完成，讓你的腹部充分的有一個(gè)收縮的感覺，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個(gè)動(dòng)作，練習(xí)的是我們的下腹部，雙手撐住地面并住雙腿，屈膝屈髖去找你的*，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習(xí)：

我們需要的是保持軀干固定，屈點(diǎn)膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳后跟，不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉(zhuǎn)體：

記住你e79fa5e9819331333431376631的腰椎段的時(shí)候，一定是貼在我們的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，這個(gè)時(shí)候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉(zhuǎn)，注意你的骨盆一定要非常的穩(wěn)定不要跟著你的動(dòng)作去晃。

以上這些動(dòng)作，我們需要的是做的次數(shù)是每一個(gè)動(dòng)作需要做15次，分別做四組。

這樣長期進(jìn)行一個(gè)訓(xùn)練，肯定會(huì)給你一個(gè)完美的一個(gè)改變，以上這些動(dòng)作能夠幫助大家去練就一個(gè)完美的腹肌，當(dāng)然了，也需要你的體脂肪在低一點(diǎn)，大概在10%左右會(huì)非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

試舉例說明,上腹,中腹,下腹部肌肉如何鍛煉

一）上腹基本動(dòng)作

【動(dòng)作一】平躺在地上，兩手放臀側(cè)。雙腿向上舉起，與上半身成九十7a6431333262383636度角。用腹部的力量將臀部向上移動(dòng)，再回落。此動(dòng)作重復(fù)2~3組，每組10～15次。

【動(dòng)作二】預(yù)備姿勢與動(dòng)作一相同。雙腿與上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鐘，上半身落下。 重復(fù)此動(dòng)作2~3組，每組10～15次。

【動(dòng)作三】這是一個(gè)靜止保持的動(dòng)作，但有相當(dāng)難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個(gè)姿勢30秒或盡可能長時(shí)間。

（二）下腹基本動(dòng)作

下腹部的練習(xí)，主要針對俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個(gè)部位，相當(dāng)重要哦。

【動(dòng)作一】非一般仰臥起坐。 為什么說“非一般”呢？ 體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果并不好。 在以下的動(dòng)作里，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30~～60度，在這個(gè)角度上停5秒鐘，然后落下。 重復(fù)此動(dòng)作3組，每組15次。

【動(dòng)作二】這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)難度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦后，頭部離開地面。 保持這個(gè)姿勢，慢慢地伸展腿部。 重復(fù)這個(gè)動(dòng)作2組，每組15~～20次。

【動(dòng)作三】上斜角度的仰臥起坐。 平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動(dòng)作。重復(fù)兩組，每組25~～30次。

【動(dòng)作四】為了使你的腰部更有型，我們加作一個(gè)動(dòng)作吧。^_^ 站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。 兩側(cè)輪流做。

至于你說說的中腹據(jù)我所知沒有這個(gè)分類，因此也就不用理會(huì)了。因?yàn)槟阍阱憻捝细共亢拖赂共康臅r(shí)候中間的那幾塊腹肌都在參與的。

腹肌分為上腹和下腹，下腹難練，哪些動(dòng)作攻克它？

鍛煉下腹，可以做下蹲，或者仰臥起坐，專門練腹部的。