我是學(xué)舞蹈的，以前學(xué)劈叉時(shí) 熱身，盡量讓身體熱起來(lái) 踢腿，每條至少5組，5組一次 劈叉，劈到你的極限，然后身體往前撲，然后你忍受了這個(gè)痛苦后盡量往前拉（撲至少5分鐘） 然后起來(lái)劈叉，堅(jiān)持5分鐘 （每天都要堅(jiān)持練，本人練了4天，最好是晚上

怎么練劈叉？怎么快速劈叉？下面介紹劈叉的詳細(xì)攻略

方法

臀部貼地，大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放于身體兩側(cè)。雙腿張開(kāi)至最大高度，腿內(nèi)側(cè)發(fā)力夾腿。

首先，先做熱身活動(dòng)，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然后，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個(gè)部位旋轉(zhuǎn)一下，放松一下身體肌肉，防止拉傷。 先試著將腿放到適當(dāng)?shù)母叨?，窗戶，墻壁等。一?6歲以上的建議采用靜壓法：

雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側(cè)腿上，下蹲至另一側(cè)腿完全伸直。背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面，雙手觸地后做另一側(cè)。雙腳跟不要離地

初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉

雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直，左腿全腳掌著地，右腳腳跟著地。腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸大腿內(nèi)側(cè)，雙手扶地保持平衡

拉韌帶的方法就是堅(jiān)持到最大極限10秒，然后放松10秒，再繼續(xù)這個(gè)循環(huán)，直到不進(jìn)步了為止，這是我多年以來(lái)總結(jié)出的方法，幾天就可以劈豎叉，橫叉下腰難一些，一個(gè)月也夠！一天能來(lái)上好幾次！

坐在瑜伽墊上，兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳。身體向前傾，挺直后背，不要低頭

1.劈叉 劈叉之前要先做好壓腿的基本功準(zhǔn)備，劈叉的時(shí)候不要強(qiáng)迫自己下去，只要感到痛就行，每次堅(jiān)持10至15分鐘就行，做好這些準(zhǔn)備，就可以下叉了，下到自己的極限的時(shí)候堅(jiān)持10秒鐘就有效果了，不過(guò)第二天會(huì)有點(diǎn)疼，慢慢就會(huì)好了。 2.下腰 下腰的

自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開(kāi)將一側(cè)腿抬起，外展，再落回站立位；略作停頓后做另一側(cè)腿的外展第二個(gè)循環(huán)時(shí)將一側(cè)腿保持外展的狀態(tài)下抬起，內(nèi)收，再落回站立位；略作停頓后做另一側(cè)腿的內(nèi)收控制動(dòng)作速度，上身保持穩(wěn)定

劈叉： 一、在練習(xí)劈叉之前最好先熱身，比如說(shuō)跑跑步，通過(guò)充分放松肌肉，這樣再練習(xí)劈叉時(shí)就能預(yù)防抽筋等問(wèn)題了; 二、選擇一個(gè)平坦廣闊的場(chǎng)地以及穿方便劈叉的著裝，建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子; 三、開(kāi)始劈叉之時(shí)動(dòng)作要緩慢而

雙膝最大幅度張開(kāi)，雙腳內(nèi)側(cè)和小腿貼緊地面雙臂，下巴和貼地，全身放松微調(diào)臀部位置，找到拉伸感最強(qiáng)烈的姿勢(shì)

拉韌帶經(jīng)驗(yàn)（TKD新手必看）[樓主 此帖雖為轉(zhuǎn)載的 但對(duì)你很有幫助 ] 不只一次兩次在論壇上看到一些初學(xué)的朋友們談?wù)撨@個(gè)話題了，我在這個(gè)問(wèn)題上還算有點(diǎn)見(jiàn)識(shí)，跟大家分享一下。 我是17歲開(kāi)始練ITF跆拳道時(shí)開(kāi)始抻筋的，現(xiàn)在紅帶了，橫叉豎叉全下去

雙腿伸直，最大幅度打開(kāi)身體向前傾，雙手撐地，挺直后背，不要低頭。完成劈叉

拉韌帶經(jīng)驗(yàn)（TKD新手必看）[樓主 此帖雖為轉(zhuǎn)載的 但對(duì)你很有幫助 ] 不只一次兩次在論壇上看到一些初學(xué)的朋友們談?wù)撨@個(gè)話題了，我在這個(gè)問(wèn)題上還算有點(diǎn)見(jiàn)識(shí)，跟大家分享一下。 我是17歲開(kāi)始練ITF跆拳道時(shí)開(kāi)始抻筋的，現(xiàn)在紅帶了，橫叉豎叉全下去

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

怎么快速練成劈叉？

拉韌帶經(jīng)驗(yàn)（TKD新手必看）[樓主 此帖雖為轉(zhuǎn)載的 但對(duì)你很有幫助 ]

不只一次兩次在論壇上看到一些初學(xué)的朋友們談?wù)撨@個(gè)話題了，我在這個(gè)問(wèn)題上還算有點(diǎn)見(jiàn)識(shí)，跟大家分享一下。

我是17歲開(kāi)始練ITF跆拳道時(shí)開(kāi)始抻筋的，現(xiàn)在紅帶了，橫叉豎叉全下去了：）

先說(shuō)說(shuō)大家經(jīng)常問(wèn)的問(wèn)題：

〔1〕 Q：我都XX歲了！還能壓得下去嗎？

A：能。我們道館20多歲開(kāi)始練的人很多，每天都能看到他們韌帶的進(jìn)步，只是要付出更大的努力，要多花時(shí)間。據(jù)說(shuō)朝鮮有個(gè)練ITF的師傅，46歲開(kāi)始練習(xí)，最后拿到了黑帶，我暈。你要是比他還老我沒(méi)話說(shuō)了。

〔2〕 Q：我韌帶不小心壓傷了，還能壓?jiǎn)幔?p>A：這是個(gè)經(jīng)驗(yàn)的問(wèn)題。分三種情況：1韌帶恢復(fù)傷。癥狀是昨天晚上壓得很爽，達(dá)到了以前達(dá)不到的水平，今天早上醒來(lái)就很疼，一點(diǎn)也下不去了。這是韌帶在自我修復(fù)。你超越了它的極限，當(dāng)時(shí)身體熱，沒(méi)感覺(jué)，過(guò)后身體修復(fù)時(shí)會(huì)酸痛。這種情況要靠毅力堅(jiān)持。因?yàn)槟惚旧硎菦](méi)有傷的，堅(jiān)持住，能壓多少壓多少。2輕度的拉傷。癥狀是我要給MM看看我牛B的下劈，不過(guò)湊巧沒(méi)來(lái)得及熱身……傷的地方表面上沒(méi)有異常，只是稍微一拉都很疼，摸摸傷處有小的突 起。這樣的情況不很?chē)?yán)重，不必中斷平常的練習(xí)，只是要注意，練習(xí)傷腿時(shí)，只能拉到稍微感覺(jué)疼就停止。這樣適當(dāng)?shù)木毩?xí)不僅不會(huì)讓傷嚴(yán)重，還能加快傷的恢復(fù)。3嚴(yán)重拉傷。癥狀是我?guī)熜帜苡?.1秒下豎叉，我也行，然后就起不來(lái)了：（ 傷處淤青636f7079e79fa5e9819331333238663638甚至發(fā)紫，明顯的腫塊，怎么放著都很疼。我暈，上醫(yī)院吧先。絕對(duì)不要練習(xí)了，等完全養(yǎng)好了再說(shuō)。

〔3〕 Q：多長(zhǎng)時(shí)間壓一次，每次到什么程度？

A：不知道別人怎么樣的，我是隔天壓一次，每次都?jí)旱椒浅Ｌ?，快受不了了。不過(guò)過(guò)程是緩慢的。從沒(méi)感覺(jué)，到有點(diǎn)疼，到很疼，到接近極限。每次練習(xí)都重復(fù)這樣的過(guò)程，不會(huì)受傷，效果顯著，重要的是這個(gè)過(guò)程要慢慢的，經(jīng)過(guò)20分鐘左右達(dá)到你忍受疼痛的極限。

〔4〕 Q：要做怎么樣的熱身？

A：首先大家一定要熱身的，不僅能有效的避免受傷，還能達(dá)到事半功倍的效果。我一般是慢跑個(gè)800米先，然后做操，活動(dòng)全身的關(guān)節(jié)。這些大家都差不多，要全身熱起來(lái)，要出汗就行了。這里我要為大家介紹一個(gè)我的獨(dú)門(mén)絕招—— 熱水澡！很管用的。

〔5〕 Q：聽(tīng)說(shuō)從小拉韌帶會(huì)長(zhǎng)不高??？我才N歲，我想長(zhǎng)高

A：這樣的說(shuō)法很多，大家的眼睛都盯著體操運(yùn)動(dòng)員看。我暈，大家怎么不看看巴蕾舞演員？

〔6〕 Q：什么時(shí)候壓最好？早？午？晚？

A：早晨不好，剛睡醒，很緊，容易受傷，午間和晚上都可以。

〔7〕 Q：我豎叉全下了，怎么下橫叉時(shí)這么難？髖關(guān)節(jié)劇痛。

A：握握手吧，我們問(wèn)題是一樣的。我很納悶怎么女的通常沒(méi)這毛??？后來(lái)才知道她們天生就……沒(méi)什么快的解決方法，我的方法是：坐在地上，兩腿盡量打開(kāi)，到極限后雙手把身體撐起來(lái)，盡量往前坐。這時(shí)你髖關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)很疼了，上身前后左右的動(dòng)，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。每天多打開(kāi)一點(diǎn)，循序漸進(jìn)。

我能想起來(lái)的問(wèn)題就這些了，大家還有什么問(wèn)題就跟貼吧我盡量回答。

下面說(shuō)說(shuō)我的經(jīng)驗(yàn)。

冬天是身體最緊的季節(jié)，特別是早晨。冬天是保持你韌帶水平的季節(jié)。不好練，真的。夏天是長(zhǎng)韌帶的黃金季節(jié)?？焖俚鼐毩?xí)！

有些朋友喜歡自己抻，認(rèn)為自己心里最有數(shù)，不會(huì)受傷。其實(shí)真正有效果的應(yīng)該是超越極限的時(shí)候。最好有人幫助你，最好是心狠手辣的：）告訴他我上面說(shuō)的從沒(méi)感覺(jué)，到有點(diǎn)疼，到很疼，到接近極限的原理，然后讓他把你弄得嗷嗷叫吧。放心，韌帶的彈性是你無(wú)法想像的，只要不是突然的過(guò)載，它是很不容易受傷的，關(guān)鍵還是一個(gè)慢字，不能心急，讓身體慢慢的達(dá)到你想要的限度。說(shuō)到這里我要講講給我抻筋的人。我的師傅是很敬業(yè)的，道館里所有的學(xué)生他都要挨個(gè)親自修理一下：（師傅特別賞識(shí)我，這點(diǎn)從他給我抻時(shí)用力格外大這一點(diǎn)就能看出來(lái)）：每次我的慘叫聲都會(huì)響徹整個(gè)道館。你跟他喊“疼啊，暈??！”是沒(méi)用的，師傅是朝鮮人，他也許以為你喊的“爽啊，抻?。　焙呛?。ITF黑帶七段兼醫(yī)學(xué)博士，他的手法正好能掌握在讓你最疼，又不讓你受傷的可怕尺度上！

好啦，我把跑了的題拽回來(lái)。說(shuō)了原理，再說(shuō)說(shuō)方法。我先說(shuō)說(shuō)兩個(gè)人的方法：坐在地上，兩腿盡量分大，讓你的助手也坐在地上，用兩腳抵住你的兩個(gè)腳踝。助手拉你的雙手，身體向后倒，同時(shí)向前頂你的腳踝，或，助手抓住你的腰帶，把你的PP拉離地面，你雙手撐在體前，用力往下坐，助手要負(fù)責(zé)保持你的平衡。順便說(shuō)說(shuō)，找助手時(shí)要找個(gè)比你腿長(zhǎng)，力氣又大的。什么？你說(shuō)沒(méi)有比你腿長(zhǎng)的了？暈，你又不是……什么？你就是姚明？……你……電話號(hào)碼告訴我，我電話指導(dǎo)你（幸福幸福幸福）。豎叉練習(xí)時(shí)，讓你的助手兩腿分開(kāi)站立，你抱他腰，兩腿一前一后，前腿從他兩腿之間穿過(guò)，后腿挺直，助手向前移動(dòng)，到你上身和地面成直角，你上身挺直，助手慢慢下蹲，你嚎叫，助手左右移動(dòng)重心，慢慢站起一點(diǎn)，再下蹲，嚎叫，移動(dòng)重心……重復(fù)這個(gè)過(guò)程N(yùn)次。注意，后腿一定要挺直，膝蓋不能彎，上身保持正直，助手左右移動(dòng)重心為的是讓肌肉的每一個(gè)側(cè)面都能得到伸展。一個(gè)人時(shí)，可以找個(gè)適合你水平的靶竿，或者在地上也可以，只是效果不是很好，方法和上面的差不多，這里就不多說(shuō)了。那個(gè)……姚明，呵呵，你就和我練習(xí)吧，我會(huì)踩高蹺：）

下面說(shuō)說(shuō)要注意的細(xì)節(jié)。不論做什么姿勢(shì)，都要保持雙腿膝部挺直，腳尖向后翹，每個(gè)姿勢(shì)都要靜止保持至少10秒，不超過(guò)30秒（時(shí)間太長(zhǎng)對(duì)韌帶有損害），始終要保持頭和身體的直線，也就是不要低頭。即使再疼也要放松全身，絕對(duì)不能對(duì)抗外力。不要穿著襪子在光滑的表面練習(xí)——你控制不了自己下壓的程度。推薦：光腳，木板地。

其實(shí)我還有好多經(jīng)驗(yàn)了，平時(shí)沒(méi)想寫(xiě)東西時(shí)總能想起來(lái)，要正經(jīng)寫(xiě)點(diǎn)東西了又沒(méi)詞了，我以后再慢慢的都告訴大家吧。下面說(shuō)說(shuō)我練習(xí)跆拳道以來(lái)，關(guān)于拉韌帶的一些算不上經(jīng)驗(yàn)的雜談。

我藍(lán)帶時(shí)，兩腿的豎叉已經(jīng)全下去了，有一天晚上在學(xué)校里碰上山東省武術(shù)冠軍在練功（他在我們天津上學(xué)），他把腿架在一棵樹(shù)上壓腿，我看得很感興趣，就跟他架在同一棵樹(shù)上壓，我整個(gè)腿和身體的角度和他差不多，但是我發(fā)現(xiàn)他的腳很靈活，腳尖向后收得也很厲害，腳跟在最高的位置，我也想努力做出同樣的動(dòng)作，可是我很失望的發(fā)現(xiàn)不可能。他就說(shuō)：“我們從小練武的和你們半路出家的韌帶最大的不同就在小腿上。我們大腿，小腿，腰，都很開(kāi)，不像你們，只是注重練習(xí)大腿的韌帶，認(rèn)為劈了叉就算韌帶過(guò)關(guān)了?！蔽衣?tīng)了覺(jué)得很有道理，問(wèn)他還能不能練出來(lái)，他聽(tīng)了笑笑說(shuō)：“不知道。”我暈。

下面我講講用藥的問(wèn)題。我為了克服經(jīng)常光臨的小拉傷，試過(guò)不少藥。覺(jué)得像芬必得，云南白藥氣霧劑這樣單純止痛的藥不好用。雖然它們能止住疼痛，但是失去了身體警告的感覺(jué)會(huì)很危險(xiǎn)。我用過(guò)一段叫魯南貝特的藥，作用是放松肌肉，感覺(jué)效果不錯(cuò)，另外在傷處用麝香虎骨膏也能加速恢復(fù)。說(shuō)到藥我要提一下我們道館的一個(gè)師兄，雖說(shuō)是師兄，但是他比我還小一歲，只是人家練的早，如今要兩段了。他剛?cè)腴T(mén)時(shí)據(jù)說(shuō)用了一種自己配的中藥，拉韌帶有奇效，他橫叉豎叉一星期就都下去了。我暈。不論誰(shuí)，怎么問(wèn)，他都不肯吐露藥方，改天我弄點(diǎn)*，麻翻了他……嘿嘿嘿……哦，對(duì)了，他要是暈了就沒(méi)法問(wèn)他了：）

最后說(shuō)說(shuō)壓腿的作用，上面已經(jīng)說(shuō)了不會(huì)使人變矮，那么還有什么特別的作用嗎？用我?guī)煾档脑捳f(shuō)：“亞洲女人，腿，不直，橫叉練習(xí)，腿，直，漂亮＃￥％＊＠＆”聽(tīng)懂了嗎？不過(guò)我沒(méi)考證過(guò)，也許吧。

我暈，總算寫(xiě)完了，感謝能看到這里的朋友，慰問(wèn)一下看到一半吐了的朋友，為看得掛了的朋友默哀

怎樣才能快速練成劈叉

1、首先，先做熱身活動(dòng)，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間。然后，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個(gè)部位旋轉(zhuǎn)一下，放松一下身體肌肉，防止拉傷。

2、先試著將腿放到適當(dāng)?shù)母叨?，窗戶，?lái)墻壁等。一般16歲以上的建議采用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。

3、接著需要你全面的拉動(dòng)身體的韌帶，源畢竟劈叉動(dòng)作需要各個(gè)韌帶的配合，同樣采用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會(huì)傷到韌帶！

4、接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，后腿逐漸往后移動(dòng)。注意防滑！

5、橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個(gè)小伙伴來(lái)幫忙壓。橫叉能幫你把胯部打開(kāi)。

6、練到一定時(shí)候就成功了，成功后不要放棄練習(xí)，要持之zhidao以恒，可以挑戰(zhàn)更高難度的開(kāi)韌帶，不要局限于180度。

怎樣正確練劈叉？

男生的劈叉和女生的劈叉都是差不多的，只不過(guò)韌帶的柔軟度要比女性拉開(kāi)一點(diǎn)，具體劈叉做法如下：

1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韌度要拉開(kāi)。練柔韌的時(shí)間最好選擇在下午，而不要在早上跑步后猛練柔韌，因?yàn)樵缟先藙偲鸫?，各部位的關(guān)節(jié)還沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)來(lái)，即使是跑完步也不會(huì)對(duì)身體有很好的活動(dòng)。

2、初學(xué)者練柔韌時(shí)，整個(gè)人一定要放松，不能太過(guò)緊張。緊張會(huì)影響痛覺(jué)感知度，在練柔韌時(shí)初學(xué)者往往會(huì)產(chǎn)生超出一般的疼痛，所以一定要放松，降低注意力，順其自然的劈下去。

3、練習(xí)柔韌時(shí)最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。練橫劈時(shí)，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個(gè)人練時(shí)效果好，但切要記住的是練習(xí)時(shí)千萬(wàn)不能亂開(kāi)玩笑，以防傷身。

4、練柔韌時(shí)一定要將壓腿（劈叉）配合于踢腿練習(xí)效果方會(huì)更佳。拳諺云：“只壓不溜不中用，只溜不壓笨如?！??？梢?jiàn)壓與踢的配合是非常之重要。

擴(kuò)展資料：

1、豎劈腿：腿前后分開(kāi)成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開(kāi)至一條線坐于地下為合格。

2、橫劈叉：腿左右分開(kāi)成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開(kāi)成一線并坐于地下方為合格。

3、劈叉不能一下子就學(xué)會(huì)，只能日積月累。練柔韌絕對(duì)不能心急，要慢慢來(lái)。如果太急的話，一下子劈下去，可能會(huì)產(chǎn)生劇烈疼痛。所以一定要小心。甚至網(wǎng)上還出現(xiàn)過(guò)高中女生因舞蹈老師強(qiáng)行給她劈叉而殘疾的新聞e5a48de588b67a6431333366303736。

參考資料：百度百科-劈叉

怎樣練習(xí)下腰和劈叉最快又很直

壓壓腿拉拉筋，剛開(kāi)始都很疼很難堅(jiān)持的，多練練就好了更多追問(wèn)追答追問(wèn)追答一天？你以前學(xué)過(guò)舞蹈之類(lèi)的嗎，如果以前會(huì)劈叉的話就會(huì)比較好練，如果你以前沒(méi)練過(guò)，一天就學(xué)會(huì)容易受傷的追問(wèn)學(xué)過(guò)

我13歲了，怎么可以快速練好劈叉，不要太疼的，

對(duì)，剛開(kāi)始痛這是體育最基本功夫要慢慢練沒(méi)有快的你要把腳抬高要練1小時(shí)以上。