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以一手或雙手疊加，用掌面在兩側(cè)腰部、尾骶部和臀部上下來(lái)回按揉兩分鐘，然后雙手掌根部對(duì)置于腰部脊柱兩側(cè)，其它四指附于腰際，掌根部向外分推至腋中線(xiàn)，反復(fù)操作兩分鐘；以一手的小魚(yú)際推擦足太陽(yáng)膀胱經(jīng)第一側(cè)線(xiàn)，從白白環(huán)俞穴止，重復(fù)操作兩分鐘。
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無(wú)氧運(yùn)動(dòng)通過(guò)做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過(guò)程中，在肌肉中儲(chǔ)存的碳水化合物被分解掉了，因?yàn)槿梭w要通過(guò)消耗碳水化合物來(lái)給身體提供能量，一旦體內(nèi)儲(chǔ)存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會(huì)開(kāi)始消耗。能更快的增加體內(nèi)的肌肉群。
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起步階段的健美者先要對(duì)訓(xùn)練有一個(gè)認(rèn)識(shí)，培養(yǎng)興趣是第一要?jiǎng)?wù)。不要用太重的重量，先選擇容易學(xué)和安全的動(dòng)作。每周鍛煉3天，每次鍛煉60到90分鐘。每天時(shí)間或長(zhǎng)或短可根據(jù)個(gè)人情況，但一定要堅(jiān)持不懈。只達(dá)到你所能承受的最大強(qiáng)度的70%到80%即可。
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斜方肌訓(xùn)練方法有直立劃船、杠鈴聳肩、啞鈴聳肩等。直立劃船需要練習(xí)時(shí)使用站姿，啞鈴抓住位于身體的前方，將啞鈴保持貼緊你的身體。杠鈴聳肩需要身體站立穩(wěn)定，背部不要彎曲。鍛煉時(shí)雙手抓住杠鈴。啞鈴聳肩在練習(xí)時(shí)可以用重量較重的啞鈴。練習(xí)時(shí)保持背部穩(wěn)定。
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胸部增肌方法有引體向上、啞鈴臥推、雙杠臂屈伸等。引體向上可以非常有效的強(qiáng)化手臂、胸部、肩部、背部和腹部的肌肉。啞鈴臥推需要把上斜臥推凳的傾斜角度調(diào)整為20-25度，仰臥在斜凳上，雙手在胸部?jī)蓚?cè)分別握住一個(gè)啞鈴。雙杠臂屈伸要把雙臂支撐在雙杠上，手臂伸直，然后把身體往下降。
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大腿練習(xí)方法有深蹲訓(xùn)練、腿舉訓(xùn)練、腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練等。深蹲訓(xùn)練可以鍛煉我們的后腿肌腱和股四頭肌。腿舉訓(xùn)練是一個(gè)針對(duì)大腿部的綜合訓(xùn)練器械。腿內(nèi)側(cè)夾腿能有效幫我們消除脂肪
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手臂練習(xí)動(dòng)作有雙頭繩下壓、俯身啞鈴臂屈伸、窄距臥推等。下壓這個(gè)動(dòng)作，可以用雙頭繩做，也可以用直桿來(lái)做。做俯身啞鈴臂屈伸的時(shí)候，上半身要向前屈體，一只手撐住架子或者凳子穩(wěn)定身體，然后單手抓啞鈴，上臂貼緊身側(cè)。?做窄距臥推的時(shí)候，建議與肩同寬或是稍窄一點(diǎn)即可。
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腹肌練習(xí)有平板支持、抬腿卷腹、垂懸舉腿等。平板支持鍛煉時(shí)動(dòng)作要點(diǎn)，就是要保持軀干穩(wěn)定不搖晃。卷腹比仰臥起坐動(dòng)作，更適合刺激腹部鍛煉。垂懸舉腿鍛煉，可以有效的感知到腹肌的拉伸。
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人魚(yú)線(xiàn)練習(xí)方法有仰臥下斜舉腿卷腹、坐姿收腿、側(cè)支撐提膝壓肘等。仰臥下斜舉腿卷腹需要雙手抓住腹肌板以固定身體。坐姿收腿需要雙手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體，然后雙腳騰空伸直，動(dòng)作過(guò)程中兩腳屈膝向胸部靠攏。保持一個(gè)側(cè)支撐的動(dòng)作姿勢(shì)，側(cè)支撐提膝壓肘需要將我們的身體保持在一條直線(xiàn)上。
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瑜伽減肥方法有仰臥扭轉(zhuǎn)、單盤(pán)腿坐姿、跪膝俯臥撐等。仰臥需要背部著地，雙腳并攏，雙腿彎曲，同時(shí)擺動(dòng)雙腿置于右側(cè)。單盤(pán)腿坐姿需要臀部著地，雙腿彎曲，腳掌完全著地，雙臂撐在背部后方。跪膝俯臥撐需要雙腿彎曲跪在瑜伽墊上，然后上身向前趴伏，保持一個(gè)簡(jiǎn)答的趴臥姿勢(shì)。
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跳繩減肥方法需要注意準(zhǔn)備動(dòng)作、跳繩動(dòng)作、跳繩方法等。準(zhǔn)備動(dòng)作需要兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，繩子被拉直即為適合的長(zhǎng)度。跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，注意不要腳跟先落地。跳繩方法是向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力作外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)。
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慢跑減肥需要注意前后擺臂、頭肩穩(wěn)定、步伐不宜過(guò)大等。慢跑時(shí)，擺臂是很重要的，如果沒(méi)有掌握正確的擺臂方法，受到的阻力會(huì)增大。頭部和肩膀要保持穩(wěn)定，眼看前方。慢跑是一項(xiàng)較為休閑的活動(dòng)，它是全身運(yùn)動(dòng)，步伐太大就會(huì)失去休閑的性質(zhì)。
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跑步減肥正確方法要注意臂和手的姿勢(shì)、腿的姿勢(shì)、雙腳的姿勢(shì)等。臂和手的姿勢(shì)是手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動(dòng)。腿的姿勢(shì)是用大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。
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內(nèi)八字腳危害不好看、影響氣質(zhì)、影響關(guān)節(jié)等。內(nèi)八影響著自己的腿型。如果說(shuō)腿型筆直的話(huà)，看起來(lái)就會(huì)更高，而且也會(huì)更好看。內(nèi)八讓人沒(méi)有氣質(zhì)，不好的氣質(zhì)會(huì)給人留下不好的印象。內(nèi)八字腳容易導(dǎo)致有步態(tài)異常，也有可能會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷引起關(guān)節(jié)疼痛。
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骨盆前傾改善方法有靠墻站立、下狗式瑜伽、橋式訓(xùn)練等?？繅φ玖⑿枰乙幻嫫矫鎵?，背靠墻，腳后跟和墻壁留一個(gè)拳頭的距離。下狗式瑜伽需要面朝下的狗以豎脊肌為目標(biāo)，并延伸腿部、臀部后側(cè)。橋式訓(xùn)練需要平躺在地，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上、與肩同寬，雙臂輕放在身體兩側(cè)。
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脖子前傾改善方法有低頭抬頭擺動(dòng)、改善不良習(xí)慣、拉伸脖子等。雙手叉腰，低頭抬頭擺動(dòng)需要保持上身挺直，低頭抬頭牽引脖子肌肉運(yùn)動(dòng)。改善不良習(xí)慣可以用書(shū)本或者小桌子調(diào)整。經(jīng)常拉伸脖子后面的肌肉?？梢愿纳撇弊忧皟A的癥狀。
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改善駝背訓(xùn)練有托胸運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、坐姿劃船等。在空閑之余可以做一個(gè)簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，不僅可以緩解疲勞，還能糾正駝背。伸展運(yùn)動(dòng)能有效緩解駝背。坐姿劃船對(duì)背部的刺激很大，糾正駝背效果很好。
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O型腿訓(xùn)練有足跖屈及背屈、夾球驅(qū)膝控、改善站姿等。足跖屈及背屈需要站位，雙手扶椅子，保持正常站立姿勢(shì)，雙腳與肩同寬。夾球驅(qū)膝控需要站位，膝關(guān)節(jié)稍上方大腿處夾球體，保持站立姿勢(shì)，雙足與雙肩同寬。改善站姿需要在站立的時(shí)候，兩條腿合并在一起，用力收緊，盡可能站成一條直線(xiàn)。
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瘦小腿方法有跑步、爬山、跳繩等。經(jīng)常去跑步也是可以起到瘦腿的效果。爬山是最好消耗體力的方法，消耗體力的同時(shí)也在一定程度上瘦腿。想要瘦腿首先就是要每天堅(jiān)持跳繩這個(gè)運(yùn)動(dòng)，它是能夠有效起到瘦小腿的作用。
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瘦肚子的訓(xùn)練有手肘噴漆，雨刷、深蹲起跳等。手肘噴漆需要站直身體，兩腿微張，兩手舉起，扶在耳邊。雨刷需要靠墻仰臥，兩腿向上伸展伸直，臀部靠在墻上。深蹲起跳是在這個(gè)動(dòng)作就是在深蹲的基礎(chǔ)上加上一個(gè)向上起跳的動(dòng)作。
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