無(wú)基礎(chǔ)如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標(biāo),比如說(shuō)你的肚子很大,怎么樣去練腹肌都沒(méi)有效果,可能就是因?yàn)槟愕捏w脂率太高了。因?yàn)橹臼歉采w在肌肉的外層,不管你做了號(hào)稱世界上如何有效的腹肌訓(xùn)練,假如你的腹部體脂肪過(guò)
想要人前露腹肌,先得人后虐出汗,9個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)20秒,組間休息10秒,每天做2組,堅(jiān)持下去,你也能擁有八塊腹肌,一起學(xué)起來(lái)。
新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說(shuō)自己通過(guò)一個(gè)月練出腹肌的時(shí)候會(huì)非常不相信,但是實(shí)際上通過(guò)一個(gè)月合理的運(yùn)動(dòng)飲食,完全可以達(dá)到這種效果,下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個(gè)月內(nèi)鍛煉出來(lái)六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計(jì)
操作方法
仰臥卷腹。
動(dòng)作要領(lǐng):身體平躺在墊子上,雙腿彎曲踩地,可以用其他人固定腿部,雙臂屈肘,雙手半握拳分別放到耳側(cè),然后深吸氣,呼氣時(shí),想象脊椎一節(jié)一節(jié)的離地起身,感覺(jué)腹肌充分發(fā)力。使雙肘盡可能觸碰膝關(guān)節(jié)。使得腹部卷起到最高點(diǎn),停頓兩秒后身體下落時(shí)呼氣。下落到肩部著地,頭部不要貼地的程度再起身,然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
如果做起來(lái)困難的話 先做幾天的仰臥起坐 提高腹部力量 ,然后再用一周時(shí)間去練習(xí) 腹肌撕裂者的 動(dòng)作 要標(biāo)準(zhǔn)到位 先是做10個(gè) 堅(jiān)持上幾天 然后再加5個(gè) 再堅(jiān)持 以此類推的 加 ,需要每天堅(jiān)持 , 還有 要知道 光做 蹲家里練是不行的 需要全身性的運(yùn)
羅馬椅側(cè)身卷腹。
鍛煉方法: 1,一定是要跑步,慢跑配合沖刺40分鐘到1個(gè)小時(shí)。 2,沒(méi)有條件或者不愿意出門(mén),可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。 3,仰臥起坐,每日3-5組,每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒(méi)有下去也是看不出線
動(dòng)作要領(lǐng):在側(cè)臥在羅馬椅上,雙腿固定好,一手抓住啞鈴。身體向下側(cè)彎,約45度角左右。手臂保持與地面垂直。
卷腹適合剛開(kāi)始練腹肌的新手訓(xùn)練,對(duì)缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來(lái)說(shuō),可以先做做卷腹運(yùn)動(dòng)。如果只是單純的用卷腹鍛煉腹肌可能需要大量的次數(shù),要按組鍛煉,每個(gè)動(dòng)作分三到四組,這樣才能刺激到肌肉。 動(dòng)作一:平地卷腹,平躺于地上,雙膝彎
坐姿收腿。
動(dòng)作要領(lǐng):坐在平板凳上,雙腿微曲向前伸出,小腿與地面平行;雙手抓住凳子邊緣,上身向后傾斜,與地面呈45度角,這是動(dòng)作的起始位置;彎曲雙腿,向身體方向蜷縮,身體同時(shí)向膝蓋靠攏,收縮腹肌,并呼氣;保持收腿狀態(tài)1秒鐘,然后慢慢回到起始位置,同時(shí)吸氣;以上是一次完整動(dòng)作,重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。
1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個(gè),20-30個(gè)為1組,最少要做5組,具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量,手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的,放在腦后,效果更好。 2:俯臥撐也可以鍛煉腹跡記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累,要分組
仰臥反向卷腹。
早上起來(lái)3組俯臥撐,一組20個(gè)。 如果起來(lái)早,上班也不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個(gè)啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助 (下班回來(lái)可以重復(fù)第二步動(dòng)作)或者改為
動(dòng)作要領(lǐng):把骨盆往上抬且往你的方向“卷”,要控制往箭頭方向旋轉(zhuǎn)(盆骨后傾),想辦法把你的肚臍推靠近你的,你的腿和你的上半身的夾角是不變的。
腹肌輪,中間一個(gè)輪子可自由轉(zhuǎn)動(dòng),旁邊兩個(gè)把手,是一種鍛煉身體的器械。型似藥碾。鍛煉的時(shí)候雙膝跪地,雙手持把手,把腹肌輪置于身體前側(cè)。 組數(shù)4-6組 每組次數(shù)20個(gè)左右就可以,仰臥起坐和你所說(shuō)的腹肌輪都是對(duì)上腹部刺激比較大,重點(diǎn)練上腹肌
懸垂收腿。
動(dòng)作要領(lǐng):練習(xí)時(shí)采用正握單杠,雙腿伸直,膝蓋微屈,練習(xí)時(shí)雙腳屈膝,抬起至大腿與地面成90度即可。
休息兩個(gè)星期,另外做些輕緩的伸展運(yùn)動(dòng)。 腹部肌群(腰部肌群就不涉及了)包含表層有腹直饑腹外斜肌,里層有腹橫饑腹內(nèi)斜肌4塊肌肉,在最外層的腹直肌,是我們最直觀的肌群,最多可以練成8塊塊狀。 8塊 一、腹肌最強(qiáng)大的訓(xùn)練就是舉腿(各類舉腿
雙臂撐屈膝收腿。
女生練腹肌的五種方法: 1.跑步 跑步是一項(xiàng)很好的減肥運(yùn)動(dòng),跑步可以減肥塑形,因此想要擁有馬甲線的女生最好養(yǎng)成每天跑步的習(xí)慣,跑步過(guò)程中速度不宜過(guò)快,最好是慢跑。慢跑可以減少腹部的脂肪,讓身材看起來(lái)苗條纖細(xì),更具曲線美感,讓女生看
動(dòng)作要領(lǐng):雙臂與器材平行,收緊腹部力量,雙腿并攏,慢慢抬起,小腿垂直與地面,與大腿保持90度角,利用腹部力量抬起下半身,然后慢慢放下。
隔一天做一次,因?yàn)榻「馆喚毟辜≌娴暮苡行?,而且肌肉?huì)感覺(jué)到明顯的酸脹,所以需要休息使肌肉恢復(fù),新手1-2組,組與組之間的休息間歇在2分以內(nèi),一次做5-10個(gè),到隨著腹部肌肉的提高而提高次數(shù)。另外不要忘記訓(xùn)練前的熱身與訓(xùn)練后給腹肌以及其
坐姿左右轉(zhuǎn)體。
腹肌鍛煉的訣竅是“多次數(shù),短間歇”,意思是每組動(dòng)作次數(shù)多而且休息時(shí)間短,你可以試試每天早上和晚上分別做兩組仰臥起坐每組15次(中間休息5秒),兩組卷腹每組15次(也是休息5秒) 實(shí)在很想練的話可以在手機(jī)上下載keep練腹肌撕裂者,有初級(jí) 進(jìn)
動(dòng)作要領(lǐng):平躺在瑜伽墊上,腹部持續(xù)收緊,抬起上半身,腹部盡量貼近大腿,往左、右轉(zhuǎn)體90°,注意控制動(dòng)作節(jié)奏,防止慣性轉(zhuǎn)體,雙腿稍稍打開(kāi)。
如果是沒(méi)有健身或街健經(jīng)驗(yàn)的新手,那推薦不要買(mǎi)腹肌輪,因?yàn)槟阗I(mǎi)了也只會(huì)放家里放著,一下都做不來(lái)。如果身體素質(zhì)過(guò)硬,你當(dāng)我沒(méi)說(shuō)。
坐姿杠鈴左右轉(zhuǎn)體。
方法是 腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng),最好的是游泳,其次是慢跑。過(guò)多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的,所以要看你最求的是什么。 .檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素,包括各個(gè)臟腑器官,還能凈化和暢通腸胃,并且有效的減少體內(nèi)
動(dòng)作要領(lǐng):坐在凳子的一端,雙腳平放在地面上并舒適地分開(kāi)。將一根直桿橫架在雙肩后面,雙手握住它的兩端。保持頭部不動(dòng),并確保你的骨盆不會(huì)在凳子上滑動(dòng),向一個(gè)方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身和肩膀。
強(qiáng)化腹肌,并顯露輪廓,則要注意2點(diǎn),一是足夠的肌肉量及肌肉線條,二是足夠低的體脂,以顯露肌肉線條。 先來(lái)說(shuō)說(shuō),第二點(diǎn),以足夠的有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ),每次 40分鐘或以上的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助消耗身體過(guò)多脂肪,女性體脂12%,男性體脂9%以下,這個(gè)
在轉(zhuǎn)到極限的姿勢(shì)上保持一段時(shí)間,再讓你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。
腹肌要放在最后練,腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力,而非增大肌肉和力量。切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
啞鈴負(fù)重體側(cè)屈。
想要通過(guò)健身房的訓(xùn)練,達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí),那么就需要滿足兩個(gè)條件,第一是抗阻力的訓(xùn)練,也就是常說(shuō)的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓(xùn)練制定方法: 進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前,先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃,最常見(jiàn)的初級(jí)訓(xùn)練者
動(dòng)作要領(lǐng):站立,單手啞鈴負(fù)重,身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度,再慢慢還原,換一只手,重復(fù)之前動(dòng)作。
區(qū)域的區(qū)別腹肌訓(xùn)練主要是腹部肌肉而核心訓(xùn)練指的是腰寬骨盆三個(gè)區(qū)域 別問(wèn)我為什么知道怎么多我是銳星教練
特別提示
根據(jù)自身情況,隔天進(jìn)行鍛煉,體脂含量高的朋友,需在腹部訓(xùn)練前后,再配以適度的有氧練習(xí),堅(jiān)持一個(gè)月,你就會(huì)看到腹部的變化。
無(wú)基礎(chǔ)如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標(biāo),比如說(shuō)你的肚子很大,怎么樣去練腹肌都沒(méi)有效果,可能就是因?yàn)槟愕捏w脂率太高了。因?yàn)橹臼歉采w在肌肉的外層,不管你做了號(hào)稱世界上如何有效的腹肌訓(xùn)練,假如你的腹部體脂肪過(guò)
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女生初學(xué)者如何鍛煉腹部肌肉?
女生練腹肌的五種方法:
1.跑步
跑步是一項(xiàng)很好的減肥運(yùn)動(dòng),跑步可以減肥塑形,因此想要擁有馬甲線的女生最好養(yǎng)成每天跑步的習(xí)慣,跑步過(guò)程中速度不宜過(guò)快,最好是慢跑。慢跑可以減少腹部的脂肪,讓身材看起來(lái)苗條纖細(xì),更具曲線美感,讓女生看起來(lái)動(dòng)感而不失柔美。
2.腹式呼吸
在吸氣時(shí),讓肚皮鼓起,而在呼氣時(shí),則讓肚皮縮緊,有助于刺激腸胃蠕動(dòng),可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出,從而順暢氣流。在平時(shí)走路或者站立時(shí),只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實(shí),實(shí)現(xiàn)瘦小腹的目標(biāo)。
3.仰臥交替
仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。將雙手放在頸后,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過(guò)不能太高,腳不要碰到地,然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近,同時(shí)要用側(cè)腹肌來(lái)控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
4.深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)
雙腿打開(kāi)與肩同寬,雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),將雙手放于胸前。向下深蹲,起來(lái)時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn),抬右膝靠近胸前。重復(fù)深蹲,起來(lái)時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn),抬左膝靠近胸前。
5.腹部用力伸展,強(qiáng)化肌肉群
維持抬頭抬胸狀態(tài),讓手軸與膝蓋交叉相碰:以仰臥起坐姿勢(shì)雙腳屈膝但腳掌離地,讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位,過(guò)程中不是只有上半身做轉(zhuǎn)體變化,膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
擴(kuò)展資料:
女性對(duì)于練肌肉存在幾個(gè)誤區(qū):
1.覺(jué)得練肌肉就變成了肌肉女,像個(gè)男的,胸也會(huì)變小會(huì)不好看。其實(shí)不然,由于女性特有的脂肪分布規(guī)律和全身脂肪含量,女性再怎么練習(xí)肌肉也不會(huì)變得和男性一樣肌肉發(fā)達(dá)。
2.認(rèn)為練肌肉就非得到健身房使用男人們專用的器械練習(xí)。運(yùn)動(dòng)不分男女,任何一種運(yùn)動(dòng)形式都可以使身體變得更好。
3.是很多女性想減去腹部脂肪,然后就一直拼命鍛煉腹肌。其實(shí),減脂運(yùn)動(dòng)首先要通過(guò)一定時(shí)間和強(qiáng)度的有氧練習(xí)之后再加上力量訓(xùn)練才能實(shí)現(xiàn)脂肪的燃燒。脂肪消耗是全身的,并不能局部減脂。
參考資料:人民網(wǎng)-女生如何練就馬甲線?七招幫你練出優(yōu)美曲線
健腹輪怎么練腹肌,要做多少組每組多少
隔一天做一次,因?yàn)榻「馆喚毟辜≌娴暮苡行?,而且肌肉?huì)感覺(jué)到明顯的酸脹,所以需要休息使肌肉恢復(fù),新手1-2組,組與組之間的休息間歇在2分以內(nèi),一次做5-10個(gè),到隨著腹部肌肉的提高而提高次數(shù)。另外不要忘記訓(xùn)練前的熱身與訓(xùn)練后給腹肌以及其他受訓(xùn)肌肉群的按摩。
提醒一下不論是健腹輪的訓(xùn)練還是做其他動(dòng)作的腹肌訓(xùn)練都不要在兩種情況下進(jìn)行,不要在肚子餓的時(shí)候進(jìn)行,不要在吃完飯或者吃過(guò)東西的情況下進(jìn)行,因?yàn)楦共康挠?xùn)練會(huì)影響胃以及其他腹部器官的正常工作。
如果你是初學(xué)者,不用那麼早使用這個(gè),就用仰臥起坐,多加幾個(gè)姿勢(shì)也能把腹部全方面鍛煉,等到你把手臂力量與腹部力量提高後,再使用健腹輪吧,因?yàn)榻「馆喼饕峭ㄟ^(guò)這兩點(diǎn)用力,不然很容易受傷。
擴(kuò)展資料:健腹輪是一種可鍛煉肌肉、關(guān)節(jié)、減輕體重的小型推動(dòng)器。材質(zhì)一般為優(yōu)質(zhì)工程塑料,設(shè)計(jì)簡(jiǎn)潔,外形美觀,堅(jiān)固耐用,使用方便,用于鍛煉腹部,腰臀部,手臂上等身體各部位的贅肉,由于鍛煉時(shí)所需要的場(chǎng)地簡(jiǎn)單, 便于居家使用。
參考資料:健腹輪-百度百科
對(duì)一個(gè)初學(xué)者想鍛煉腹肌,要做幾組每組多少次數(shù)才是最佳的,我不想練太少,我想練多點(diǎn),讓肌肉迅速?gòu)?qiáng)大
腹肌鍛煉的訣竅是“多次數(shù),短間歇”,意思是每組動(dòng)作次數(shù)多而且休息時(shí)間短,你可以試試每天早上和晚上分別做兩組仰臥起坐每組15次(中間休息5秒),兩組卷腹每組15次(也是休息5秒)
實(shí)在很想練的話可以在手機(jī)上下載keep練腹肌撕裂者,有初級(jí) 進(jìn)階 和強(qiáng)化難度的,我一個(gè)暑假下來(lái)腹肌就有形了追答軟件名字叫 keep
什么樣的腹肌輪適合新手初學(xué)者?
如果是沒(méi)有健身或街健經(jīng)驗(yàn)的新手,那推薦不要買(mǎi)腹肌輪,因?yàn)槟阗I(mǎi)了也只會(huì)放家里放著,一下都做不來(lái)。如果身體素質(zhì)過(guò)硬,你當(dāng)我沒(méi)說(shuō)。
腹肌怎么練入門(mén):腹肌喚醒訓(xùn)練
方法是
腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng),最好的是游泳,其次是慢跑。過(guò)多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的,所以要看你最求的是什么。
.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素,包括各個(gè)臟腑器官,還能凈化和暢通腸胃,并且有效的減少體內(nèi)的油脂,抑制脂肪的堆積。專家解釋,飯前或者飯后喝一杯檸檬水,不但能夠抑制脂肪的堆積,還能讓我們?nèi)沓錆M活力,加強(qiáng)身體的新陳代謝,而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議,腹肌運(yùn)動(dòng)加上檸檬水,塑造腹肌效果會(huì)更快。
.俯臥撐,俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的,那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來(lái)也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺(jué)得無(wú)聊,所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂(lè)什么的
引體向上,引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉??梢赃@么說(shuō)吧,如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話,那真是一個(gè)好消息
啞鈴,啞鈴
如果你有啞鈴,那么這真是再好不過(guò)了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來(lái)說(shuō)真的很有效果。而且有東西拿在手上會(huì)舉得這個(gè)聯(lián)系本身非常有趣
.長(zhǎng)跑、短跑
跑步可以使人美麗,這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗,這是另一個(gè)真理。也就是說(shuō),我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步,一邊呼吸新鮮空氣,一邊養(yǎng)成腹肌。
籃球籃球
也許你見(jiàn)過(guò)不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材,是的,他們的腹肌就是那樣。如果你覺(jué)得在球場(chǎng)上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話,那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
多鍛煉:一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá),尤其是腹肌要比平常人更容易練出來(lái),其中的原因就在于他們的活動(dòng)量多并且活動(dòng)量大,因而在鍛煉腹肌的時(shí)候可以通過(guò)多鍛煉的方式,增多身體脂肪的消耗,并為腹肌的專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ)。