對(duì)于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對(duì)來說是比較容易的，然而對(duì)于日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當(dāng)然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個(gè)男生夢(mèng)寐以求的夢(mèng)想，那怎樣能夠更加高效的去練

操作方法

仰臥起坐抑制：仰臥起坐抑制被人們用于鍛煉腹部的好方法，平躺在瑜伽墊上，雙腳打直或者灣區(qū)，手抱著頭買獎(jiǎng)力度全部用在腹部，支撐上半身起身，下半身不要?jiǎng)樱欢螘r(shí)間后就可以看到腹部的肌肉了。

無基礎(chǔ)如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標(biāo)，比如說你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因?yàn)槟愕捏w脂率太高了。因?yàn)橹臼歉采w在肌肉的外層，不管你做了號(hào)稱世界上如何有效的腹肌訓(xùn)練，假如你的腹部體脂肪過

蹲腿運(yùn)動(dòng)，平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭或者雙手放在身體兩側(cè)，雙腿抬起來，腹部用力支撐重量，然后腿部做蹲腿動(dòng)作，這種方法也很不錯(cuò)，在家里就可以做的。

如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首眩 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是個(gè)胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。 先慢跑。10分鐘。 躺下做仰臥起坐。 然后爬起來立刻做沖刺跑。堅(jiān)持3

身體側(cè)臥，兩腳相疊加，一側(cè)的手臂支撐在地上，用雙腳和手臂支撐整個(gè)身體，然后用腹部的力量離開地面，反復(fù)操作，這樣腹部就可以得到很好的鍛煉。

堅(jiān)持不懈的練，才能練出腹跡腹肌鍛煉包括腹直饑腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，尤其是腹橫肌一定要鍛煉到。 1、反向卷腹 上身平躺在軟墊上，背部貼著地面，雙手可放在軟墊上，雙腳屈曲至約90度離地（雙腳越直越難)，將雙腳向上身方向屈卷，卷至雙

利用滾輪：兩手握住滾輪兩端的手柄，膝蓋跪在墊子上，然后將滾輪向前滑行，用腹部的力量回收身體，反復(fù)操作，這也是鍛煉腹部的好反復(fù)。

很多人會(huì)有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎么練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點(diǎn)都不對(duì)稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛煉腹肌的方法不知道怎么練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木

這個(gè)運(yùn)動(dòng)類似于仰臥起坐，有不同于仰臥起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃燒，腿為直線，90度，120度的方向隨意變動(dòng)，鍛煉腹肌的效果非常好，達(dá)到效果也很快的。

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛煉腹跡記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

練腹肌最快的方法兒通常有如下幾種，第1首先你要降低你的體脂率，這點(diǎn)是前提條件，否則你擁有再結(jié)實(shí)的腹肌都是體現(xiàn)不出來的，因?yàn)樗鼤?huì)被脂肪所覆蓋。其次，當(dāng)你的體脂率降低到15%以下的時(shí)候，那么你就可以開始有效地鍛煉腹肌了，比較有效的方法

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練腹肌最快的方法求

練腹肌最快的方法兒通常有如下幾種，第1首先你要降低你的體脂率，這點(diǎn)是前提條件，否則你擁有再結(jié)實(shí)的腹肌都是體現(xiàn)不出來的，因?yàn)樗鼤?huì)被脂肪所覆蓋。其次，當(dāng)你的體脂率降低到15%以下的時(shí)候，那么你就可以開始有效地鍛煉腹肌了，比較有效的方法有卷腹，平板支撐以及俄羅斯轉(zhuǎn)體等。

練習(xí)腹肌的最快方法

做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。

你還要通過有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。

科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉。

用什么方法最快練出腹肌

腹肌練習(xí)動(dòng)作一：倒V俯撐并腳左右跳

腹肌練習(xí)動(dòng)作二：坐姿并腿抱膝

腹肌練習(xí)動(dòng)作三：屈肘俯撐左右側(cè)提膝碰肘

腹肌練習(xí)動(dòng)作四：跪姿俯撐異側(cè)肘碰膝

腹肌練習(xí)動(dòng)作五：仰臥兩頭起

腹肌練習(xí)動(dòng)作六：仰臥屈膝挺髖左右轉(zhuǎn)體

腹肌練習(xí)動(dòng)作七：坐姿并腳上擺腿

1、以上7個(gè)練習(xí)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做1分鐘，在1分鐘的時(shí)間里盡可能的多做。

2、做完一個(gè)動(dòng)作后休息30秒后接著做下一個(gè)，直到將這7個(gè)動(dòng)作做完算一個(gè)循環(huán)。

3、一個(gè)循環(huán)后休息2分鐘，再做下一個(gè)循環(huán)，一般建議練習(xí)者在一次訓(xùn)做2到4個(gè)循環(huán)。

用什么方法可以最快最有效的鍛煉出腹肌來？

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個(gè)月練出腹肌的時(shí)候會(huì)非常不相信，但是實(shí)際上通過一個(gè)月合理的運(yùn)動(dòng)飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個(gè)月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌!

部分1:制定鍛煉計(jì)劃

1.找出你的體脂肪率。一般而言，當(dāng)體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時(shí)，你將開始看見六塊腹肌。當(dāng)然總會(huì)有些例外狀況。但對(duì)大多數(shù)人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡(jiǎn)單的是使用健身房里的人體成分分析儀。你也可以在網(wǎng)上尋找其它方法計(jì)算自己的身體成分。

例如，假設(shè)你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標(biāo)體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個(gè)例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

2.進(jìn)行針對(duì)腹肌的運(yùn)動(dòng)。每周鍛煉腹肌5天。每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)應(yīng)進(jìn)行3或4組，每組運(yùn)動(dòng)盡量多重復(fù)。如果每組重復(fù)次數(shù)超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰(zhàn)性，每組運(yùn)動(dòng)的重復(fù)次數(shù)也會(huì)因此減少。你應(yīng)該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然后進(jìn)行仰臥起坐。這個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動(dòng)，以鍛煉斜紋肌。

3.進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練包括所有有氧運(yùn)動(dòng)。大部分人認(rèn)為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實(shí)上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢(mèng)寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重復(fù)10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然后快步走回起點(diǎn)。重復(fù)這個(gè)過程10次，整個(gè)運(yùn)動(dòng)歷時(shí)約30分鐘，目的是讓心跳持續(xù)加速30分鐘。你可以每周進(jìn)行5次間歇訓(xùn)練，再配合針對(duì)腹肌的鍛煉。

4.制定及遵循鍛煉計(jì)劃。你應(yīng)該嘗試在早晨進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計(jì)劃，再加上適當(dāng)?shù)娘嬍秤?jì)劃，堅(jiān)持進(jìn)行一個(gè)月。 部分2:改變飲食

1.制定“干凈飲食計(jì)劃”(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經(jīng)加工的食物組成，提供均衡的主要營(yíng)養(yǎng)素，并避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經(jīng)過深度加工的食物。例如：

薯片、快餐漢堡和預(yù)先做好的冷凍速食均屬于深度加工范疇。

2.飲食均衡。想要促進(jìn)六塊腹肌生長(zhǎng)，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質(zhì)、水果、蔬菜、脫脂乳制品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質(zhì)、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。但是，在早餐和進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)后，你應(yīng)該攝取更多碳水化合物。

3.每天吃分量小的六餐。你其實(shí)不需要節(jié)食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應(yīng)該少于400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質(zhì)、水果、蔬菜和全谷物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質(zhì)奶昔當(dāng)作點(diǎn)心。鍛煉六塊腹肌的餐單應(yīng)當(dāng)如下：

早餐：一個(gè)雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以準(zhǔn)備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥面包。

點(diǎn)心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。

午餐：蝦仁番茄意面(意面、蘑菇、橄欖、蝦仁、調(diào)味料、蔬菜)。

點(diǎn)心二：一杯(約250毫升)番茄湯。

晚餐：蔬菜燉雞肉。

點(diǎn)心三：蛋白質(zhì)奶昔。

4.多喝水。在進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時(shí)，身體會(huì)保留水分，導(dǎo)致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。

備注：想要一個(gè)月內(nèi)出現(xiàn)腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關(guān)鍵的是動(dòng)力，制定了一個(gè)計(jì)劃就要每天的堅(jiān)持去執(zhí)行，這樣一個(gè)月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

什么方法練腹肌最快最有效？

鍛煉腹肌，不外乎仰臥起坐。標(biāo)準(zhǔn)的鍛煉方式：仰臥起，不要坐，否則對(duì)腰不好。平躺，起到45度-60度，這是鍛煉腹肌上4塊。平躺，雙腿并攏上上抬90度，這是鍛煉下4塊。另外，鍛煉要適度，根據(jù)自身能力。一口氣做到不能做了，沒有太大意義，要給自己定計(jì)劃，分組做，比如說，你一口氣能做50個(gè)沒勁了。那么好的，你可以每組做30個(gè)，分4-5組做。鍛煉要循序漸進(jìn)，不能圖進(jìn)度快而玩命。鍛煉后多做一些伸展動(dòng)作，比如體側(cè)運(yùn)動(dòng)，后仰，或者貓腰，扭扭腰等等,促進(jìn)肌肉中乳酸循環(huán),減少運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛.鍛煉不是一天兩天的事,呵呵,不能急于求成啊.要慢慢來。一般在150到200個(gè)之間。給自己規(guī)定時(shí)間，休息3-5分鐘做一組。另外，飲食上要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，牛肉，牛奶。那樣可以促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng),效果會(huì)更好.加油吧。