(1)排尿鍛煉法。坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識(shí)地收縮肌肉，使尿流中斷。此時(shí)感到在收縮的肌肉就是PC跡注意，不可以用并攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復(fù)排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復(fù)開關(guān)水龍頭一樣。有的人開始時(shí)止

操作方法

初級(jí)階段：

收縮PC肌20次。每次收縮時(shí)保持1到2秒，然后放松肌肉。每天進(jìn)行3次，每周進(jìn)行3到4天。練習(xí)時(shí)保持正常呼吸即可，不需要屏氣。

在下列時(shí)間堅(jiān)持提肛療效會(huì)更佳。晚睡前或起床前，躺在床上提肛56次，大小便后緊接著提肛16次；干重體力活時(shí)也要注意提肛；性生活后亦應(yīng)提肛16次。提肛時(shí)必須要用力，提肛之后最好馬上排便。 撮谷道：即提肛運(yùn)動(dòng)，像忍大便一樣，將向上提，然

在每一組收縮鍛煉中增加10下慢速收縮。用5秒時(shí)間，慢慢地對(duì)PC肌進(jìn)行收縮直至不能繼續(xù)收縮為止。然后，保持該緊張狀態(tài)5秒以上，如果可能的話，也利用5秒的時(shí)間逐漸地放松肌肉。

PC肌是指位于的一塊肌肉,起于恥骨,止于尾骨。 你可以去辰威男人手冊(cè)里面看看，這方面教程非常多，而且是詳細(xì)的視頻講解

中級(jí)階段：

堅(jiān)持初級(jí)訓(xùn)練兩周后可以進(jìn)行中級(jí)訓(xùn)練，只不過在初級(jí)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上增加收縮時(shí)間和收縮次數(shù)。嘗試把收縮時(shí)間變?yōu)?~7秒，每次收縮50下，同樣是每天三組，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這群肌肉已經(jīng)被你控制。

PC肌鍛煉法大全 肌鍛煉法 (PC)肌鍛煉篇：該法又稱PC法。其實(shí)大小，長(zhǎng)短都是次要的，如果它不能想勃起就勃起，又或者勃起時(shí)不夠硬，甚至早泄又有什么用。所以我們說肌的訓(xùn)練才是最重要的，它會(huì)使你的象鋼筋管一樣硬，你想什

每天鍛煉結(jié)束時(shí)：收縮PC肌并保持30秒，這個(gè)過程中保持緩和的呼吸，放松，如此反復(fù)20次。

你可以跟著G動(dòng)鍛煉啊 G動(dòng)是一款輔助盆底肌鍛煉的專業(yè)APP，軟件中有專業(yè)的盆底肌鍛煉指導(dǎo)、細(xì)分人群的具體鍛煉方案、詳細(xì)的視頻指導(dǎo)等等。產(chǎn)后尿失禁(PPUI)是目前影響女性生活質(zhì)量的重要疾患之一,最常見的為壓力性尿失禁(SUI)，主要表現(xiàn)為腹壓突

其他：

男性還可以在勃起狀態(tài)下進(jìn)行PC肌鍛煉。

正確的鍛煉方法如下： 首先定義一下PC肌的概念，它是男性完成帶動(dòng)時(shí)候的一塊肌肉。當(dāng)然女性也有，不過這里主要講的是有關(guān)男性的PC跡位于和前列腺之間。能保持生殖器的軟組織的張力，據(jù)說還可以防治痔瘡和前列腺癌。 當(dāng)然，平時(shí)有意

抵抗力訓(xùn)練1：把一條小毛巾放在你勃起的丁丁上，然后通過收縮PC肌舉起毛巾。堅(jiān)持2~5秒，再放松，重復(fù)30次。

定位你的PC跡恥尾肌形成了骨盆腔的底部，并像吊帶一樣從恥骨延伸到脊柱底部。假裝你正在小便，然后通過快速的肌肉收縮停止排尿。這個(gè)過程中，你用于停止膀胱排尿的肌肉就是PC跡 收縮PC肌20次。每次收縮時(shí)保持1到2秒，然后放松肌肉。每天進(jìn)行3次

抵抗力訓(xùn)練2：把你的手放在勃起丁丁上方2.5cm~5cm 的地方。收縮PC肌，讓丁丁勃起到你的手掌位置。堅(jiān)持2~5秒，再放松，重復(fù)30次。

新手鍛煉PC肌常見的幾個(gè)問題我整理了一下： 1、如何準(zhǔn)確定位，并正確收縮PC?。?在小便時(shí)中途憋住，中斷尿流，感受這時(shí)會(huì)收縮用力的肌肉，這就是PC跡不過，小便時(shí)訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致PC肌力量的削弱，這與訓(xùn)練目的是背道而馳的。所以，每次訓(xùn)練前務(wù)

Tips：

鍛煉PC肌不應(yīng)過度，過度的刺激會(huì)造成肌肉疲勞，另外不建議在排尿中強(qiáng)行憋尿，這樣有可能造成尿道感染。此外鍛煉PC肌還可以和你的伴侶一起。在啪啪啪時(shí)鍛煉PC肌能更有效和有趣。

就象自我控制排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅(jiān)持收緊5秒鐘，然后，放松PC肌5秒種，這樣就完成了一個(gè)練習(xí)。練習(xí)時(shí)，從10個(gè)開始，逐漸增加到50個(gè)，這就叫做一個(gè)回合。建議每天練習(xí)2-3個(gè)回合，即100-150個(gè)收緊——放松動(dòng)作。 開始時(shí)堅(jiān)持時(shí)間短可在呼氣是收

方法：丁丁勃起后，進(jìn)行抽插，雙方可以輪流進(jìn)行PC肌鍛煉 — 他進(jìn)行收縮，然后她再進(jìn)行收縮。

PC肌是人體的一組肌肉，由小腹的恥骨部位向后到達(dá)上方的尾骨，所以稱為恥尾跡它能托起盆腔內(nèi)臟，保持的軟組織張力。PC肌的強(qiáng)度和彈性對(duì)保證女性分娩時(shí)順產(chǎn)、時(shí)增強(qiáng)性反應(yīng)和泌尿系統(tǒng)功能至關(guān)重要。 PC肌的健康影響： PC肌薄弱與

PC肌位置

很多人以為男性女性PC肌位置不一樣，其實(shí)位置差不多， PC肌又叫恥尾肌，在與之間，與前列腺很接近，是控制排尿、和勃起的肌肉群之一。

初級(jí)練習(xí)方式（無論快慢） 坐著、站著、躺著做足100-300下就可以啦，無論快慢，只要持之以恒，一個(gè)月時(shí)間就可以硬梆梆地堅(jiān)如磐石。如果一生堅(jiān)持，那你一直都像血?dú)夥絼偟?8歲。就是這個(gè)方法，還是原來的味道，摸摸大！ 常規(guī)練習(xí)方式（速度略慢）

更簡(jiǎn)單的判斷方法：撒尿的時(shí)候，突然把它截住，感覺那塊在使勁兒的肌肉就是。

方法一：排尿鍛煉法。 患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識(shí)地收縮肌肉，使尿流中斷。此時(shí)感到在收縮的肌肉就是PC跡注意，不可以用并攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復(fù)排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復(fù)開關(guān)水龍頭一樣。有的

當(dāng)PC肌活動(dòng)時(shí)，它可以控制男性的勃起活動(dòng)。擁有強(qiáng)壯的PC肌，會(huì)得到更強(qiáng)有力和穩(wěn)定的勃起，女性鍛煉可讓更彈滑緊致。

排尿鍛煉法 患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識(shí)的收縮肌肉，使尿流中斷。此時(shí)感到在收縮的肌肉就是PC跡注意，不可用并攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復(fù)排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復(fù)開關(guān)水龍頭一樣。有的人開始時(shí)止不

特別提示

PC肌訓(xùn)練不等于提肛訓(xùn)練：

有一定作用。深蹲可以讓男性周圍肌肉張力，收縮功能增強(qiáng)，并加快局部血流循環(huán)、擴(kuò)張、充血、從而帶動(dòng)牽扯到PC肌，達(dá)到促進(jìn)盆腔、生殖器部位的血液充盈，增強(qiáng)性功能的作用。我還專門在手機(jī)里下了個(gè)G動(dòng)APP做凱格爾運(yùn)動(dòng)專門鍛煉這塊肌肉，鍛煉

很多人聽過提肛訓(xùn)練，提肛訓(xùn)練的確和鍛煉PC肌比較像，但PC肌更靠近前面，提肛相對(duì)靠后，還是有一定的差別的。提肛應(yīng)該也有效果，但沒有直接鍛煉PC肌效果好。

你可以這樣練，吸氣時(shí)收縮，呼氣時(shí)放松，調(diào)勻呼吸，不要憋氣，一呼一吸自然而然就行了，吸氣與呼氣的時(shí)間保持在各4秒左右。吸氣時(shí)要大力收縮，有多大力用多大力，呼氣時(shí)盡量放松，張弛有度才有效果。

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

PC肌正確練習(xí)法，怎樣才能鍛煉P

定位你的PC肌。恥尾肌形成了骨盆腔的底部，并像吊帶一樣從恥骨延伸到脊柱底部。假裝你正在小便，然后通過快速的肌肉收縮停止排尿。這個(gè)過程中，你用于停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。

收縮PC肌20次。每次收縮時(shí)保持1到2秒，然后放松肌肉。每天進(jìn)行3次，每周進(jìn)行3到4天。進(jìn)行該練習(xí)時(shí)保持正常呼吸，避免屏氣。

在每一組收縮鍛煉中增加10下慢速收縮。用5秒時(shí)間，慢慢地對(duì)PC肌進(jìn)行收縮直至不能繼續(xù)收縮為止?，F(xiàn)在，保持該緊張狀態(tài)5秒以上，如果可能的話，也利用5秒的時(shí)間逐漸地放松肌肉。

pc肌都是怎么鍛煉，都是啥動(dòng)作

新手鍛煉PC肌常見的幾個(gè)問題我整理了一下：

1、如何準(zhǔn)確定位，并正確收縮PC??？

在小便時(shí)中途憋住，中斷尿流，感受這時(shí)會(huì)*收縮用力的肌肉，這就是PC肌。不過，小便時(shí)訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致PC肌力量的削弱，這與訓(xùn)練目的是背道而馳的。所以，每次訓(xùn)練前務(wù)必排空存尿，再進(jìn)行訓(xùn)練，也不要在排尿時(shí)訓(xùn)練。

2、怎樣才算正確的訓(xùn)練感受？

當(dāng)PC肌收縮時(shí)，*和*之間的肌肉被向內(nèi)、向上提升，同時(shí)會(huì)帶動(dòng)*、*部分肌肉收縮（快速收縮有*彈跳感）。耐力訓(xùn)練時(shí)，在自己能力承受范圍內(nèi)，盡最大力收緊。需注意，收緊時(shí)應(yīng)保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉盡量放松，均勻呼吸，不要憋氣。

3、PC肌運(yùn)動(dòng)是不是提肛？

嚴(yán)格意義上講，兩者的發(fā)力重點(diǎn)不同。PC肌運(yùn)動(dòng)的發(fā)力重點(diǎn)在會(huì)陰穴——即*和*之間的凹陷處，具體為憋尿的感覺；而提肛運(yùn)動(dòng)的發(fā)力重點(diǎn)在*括約肌，收緊時(shí)是憋住大便的感覺。在鍛煉初始，由于動(dòng)作不熟，只能做統(tǒng)一的收緊和放松，這對(duì)初期鍛煉來說不會(huì)有影響。隨著鍛煉經(jīng)驗(yàn)的增加，嘗試將收緊的重心前移，逐漸會(huì)清晰地區(qū)分二者。

4、訓(xùn)練過程中支帳篷了怎么辦？

這個(gè)現(xiàn)象是很正常的，尤其是對(duì)于年輕人來說。同時(shí)這也從側(cè)面說明了PC肌訓(xùn)練有助于增強(qiáng)勃起效果。但專業(yè)建議是，如果出現(xiàn)勃起，就暫停訓(xùn)練，等情緒和身體平靜下來后再繼續(xù)訓(xùn)練。通常來講，隨著鍛煉經(jīng)驗(yàn)越豐富，越容易控制好身體，做到非勃起鍛煉。

5、鍛煉時(shí)要如何控制呼吸？

先要強(qiáng)調(diào)的是在鍛煉過程中一定不要憋氣。男性鍛煉建議使用腹式呼吸法，您可以試一下深呼吸三次，然后深吸一口氣，在呼氣時(shí)收緊PC肌，吸氣時(shí)放松PC肌

原理:因?yàn)楹魵鈺r(shí)，膈肌上提，腹腔內(nèi)形成負(fù)壓，能夠幫助PC肌的上提，兩者同步上提，也會(huì)更加順利，PC肌鍛煉如果配合腹式呼吸，效果會(huì)更好

6、鍛煉過程中或者結(jié)束后，會(huì)排出透明的粘稠液體，這正常么？

這不但很正常，而且說明你鍛煉得很充分，排出的液體是前列腺液，具有很好的前列腺保健效果。鍛煉會(huì)幫助按摩前列腺軟組織部位，幫助炎癥介質(zhì)的排出，促進(jìn)會(huì)*靜脈血液回流，使前列腺充血減輕，炎癥消除。要知道，如果不是通過PC肌訓(xùn)練，想要達(dá)到類似的效果，就必須去醫(yī)院找專業(yè)人士進(jìn)行前列腺按摩。

7、怎樣才能確保合理的鍛煉強(qiáng)度？

首先，選擇適合自己的方案進(jìn)行訓(xùn)練（可通過完成G動(dòng)APP內(nèi)的“盆底健康測(cè)試”得出推薦方案）。其次，不要過量訓(xùn)練，初練者一天 2 次，鍛煉了 1-2 周后，可酌情增加至 1 天 3 次。需注意，PC肌鍛煉不是練得越多越好，如果鍛煉過量，會(huì)出現(xiàn)疲憊無力的狀況，嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)*無力、勃起不夠堅(jiān)挺等問題（極少數(shù)會(huì)出現(xiàn)）。所以，切勿疲憊訓(xùn)練和過量訓(xùn)練，鍛煉雖好，不能貪多哦！

8、鍛煉多久會(huì)體會(huì)到改善？

平均改善時(shí)間為 4-6 周，較好鞏固時(shí)間為 6-12 周。但PC肌運(yùn)動(dòng)并非一勞永逸的，堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，身體變化越明顯。

9、強(qiáng)健的PC肌對(duì)于男性保健有什么意義？

PC肌運(yùn)動(dòng)可幫助男性維持盆底臟器的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，預(yù)防漏尿，改善尿頻；PC肌運(yùn)動(dòng)還用于治療前列腺炎和良性前列腺增生；最重要的是，通過鍛煉，男性可以提高性功能時(shí)間、強(qiáng)度和控制力，改善血液循環(huán)，治療勃起功能障礙，此外研究表明，鍛煉對(duì)于改善男性早泄情況有明顯效果。

怎么才能練習(xí)pc肌？

就象自我控制排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅(jiān)持收緊5秒鐘，然后，放松PC肌5秒種，這樣就完成了一個(gè)練習(xí)。練習(xí)時(shí)，從10個(gè)開始，逐漸增加到50個(gè)，這就叫做一個(gè)回合。建議每天練習(xí)2-3個(gè)回合，即100-150個(gè)收緊——放松動(dòng)作。 開始時(shí)堅(jiān)持時(shí)間短可在呼氣是收緊吸氣放松。PC肌練習(xí)什么時(shí)候都可以做，因?yàn)槟侵皇鞘站o——放松別人看不見的肌肉，可以站著、坐著、躺著都可以練習(xí)，并且別人根本無法覺察。當(dāng)你能輕易做到收縮100-300個(gè)后，建立有規(guī)律的象例行公司般的練習(xí)是很重要的。堅(jiān)持不懈地練習(xí)是以后會(huì)不斷獲得好處，得到更多快感的基本。一個(gè)日常的練習(xí)，在什么地方都可以進(jìn)行，有時(shí)間就多做一點(diǎn)，沒時(shí)間就少做一點(diǎn)，都可以，關(guān)鍵是每天進(jìn)行，并一直保持下去。

男生鍛煉pc肌有好處么如何鍛煉

1、跑步

每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

2、立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉。強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)。才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

6、游泳

會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。

pc肌鍛煉的好處

PC肌是人體*的一組肌肉，由小腹的恥骨部位向后到達(dá)*上方的尾骨，所以稱為恥尾肌。它能托起盆腔內(nèi)臟，保持*的軟組織張力。PC肌的強(qiáng)度和彈性對(duì)保證女性分娩時(shí)順產(chǎn)、*時(shí)增強(qiáng)性反應(yīng)和泌尿系統(tǒng)功能至關(guān)重要。

PC肌的健康影響：

PC肌薄弱與久坐或缺乏運(yùn)動(dòng)有關(guān)，婦女懷孕及分娩也會(huì)導(dǎo)致PC肌張力降低，從而使性生活時(shí)對(duì)方都會(huì)產(chǎn)生交合不夠緊貼的感覺，有時(shí)甚至?xí)绊懶陨畹暮椭C。因此，對(duì)于缺少運(yùn)動(dòng)和生育后的婦女來說，經(jīng)常鍛煉PC肌對(duì)于獲得令人滿意的性快感有著十分重要的意義。

另外，男子鍛煉PC肌能延長(zhǎng)*時(shí)*的勃起時(shí)間，推遲*。PC 肌幾乎與所有延長(zhǎng)性精力、男性生殖等性的因素有關(guān)。強(qiáng)壯的 PC 肌可以預(yù)防前列腺癌，前列腺癌是 45 歲以上男士面臨的嚴(yán)肅現(xiàn)實(shí)。許多的男性科學(xué)研究都支持 PC 肌肉練習(xí)。

擴(kuò)展資料：

PC肌的鍛煉方法：

一、初級(jí)鍛煉法，

夾緊放松PC肌，剛開始每天做3組，每組30次，鍛煉一周后慢慢增加到50次、70次、100次。每天的組數(shù)也可以增加到5組，每組做完休息一分鐘。

二、中級(jí)鍛煉法，

作與初級(jí)法一樣，只是每次的時(shí)間延長(zhǎng)，即逐漸收緊PC肌，堅(jiān)持收緊5秒鐘，然后慢慢放松PC肌5秒種，這樣完成一次練習(xí)，組數(shù)和次數(shù)可以采用初級(jí)訓(xùn)練法，循序漸進(jìn)。

參考資料來源：百度百科-pc肌